Antrenamentul HIIT poate afecta organismul dacă îl faci de mai mult de trei sau patru ori pe săptămână.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor comune din viața de zi cu zi.
Este ușor să devii dependent de antrenamentele de înaltă intensitate cu intervale (HIIT). Sunt scurte și topesc grăsimea și dezvoltă mușchii. În plus, vă oferă o senzație maximă de exerciții fizice care vă va face să vă simțiți ca și cum ați fi alergat un maraton și înapoi. Deși este tentant să te obișnuiești cu HIIT în fiecare zi, nu este întotdeauna cea mai bună idee pentru corpul tău.
Atunci când faceți HIIT, corpul dumneavoastră eliberează cortizol – hormonul stresului – care „determină creșterea ritmului cardiac și respirator, a pulsului și a tensiunii arteriale”, spune Sherry A. Ross, MD, obstetrician-ginecolog și expert în sănătatea femeilor la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, California. Acest lucru îl face un bun factor de stres fizic, deoarece activează răspunsul de luptă sau de fugă al corpului tău fără să te împovăreze cu probleme de sănătate.
Dar, dacă faceți prea mult, HIIT vă poate menține de fapt nivelul de cortizol la cote foarte ridicate atunci când este combinat cu alți factori de stres (bună ziua, pandemia COVID-19). Și aici intri în bucluc, deoarece îți pune corpul într-o stare cronică de stres, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet.
Fie că te înscrii la un antrenament de grup Zoom sau faci unul rapid pe cont propriu, iată ce se întâmplă exact cu corpul tău atunci când faci HIIT în fiecare zi.
Inima ta ar putea fi suprasolicitată
HIIT, în esența sa, este un antrenament cardio, așa că îți crește în mod natural ritmul cardiac și cererea de oxigen din sânge.
„În timpul HIIT, inima ta lucrează mai mult, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială și ritmul cardiac cresc la rate mai mari decât exercițiile de intensitate scăzută, în regim staționar”, spune Satjit Bhusri, MD, fondator al Upper East Side Cardiology, pentru morefit.eu. „Debitul cardiac mai mare poate duce la o dilatare arterială crescută”, care extinde vasele de sânge și crește fluxul sanguin.
Această cerere crescută de oxigen în timpul exercițiilor fizice, urmată de odihnă, ajută inima să devină mai eficientă. Astfel, inima nu numai că face o treabă mai bună de pompare a sângelui, dar poate pompa mai mult sânge la fiecare bătaie – toate acestea pot diminua tensiunea și, în cele din urmă, pot scădea tensiunea arterială.
În plus, HIIT vă crește nivelul de energie și rezistență, care sunt asociate cu un risc redus de atac de cord, spune Dr. Bhusri. De fapt, HIIT este o modalitate excelentă de a respecta liniile directoare privind activitatea fizică și de a reduce riscul de boli cardiovasculare, potrivit unui articol din iulie 2019 din World Journal of Cardiology.
În timp ce HIIT poate face lucruri minunate pentru inima ta, vrei să eviți să o faci în fiecare zi. „Cheia este să faci o varietate de exerciții și să nu faci aceleași exerciții de fiecare dată”, spune Dr. Bhursi.
Dacă aveți o afecțiune cardiacă, consultați medicul înainte de a începe o rutină HIIT. S-ar putea să trebuiască să ajustați intensitatea antrenamentului, explică el. Semnele că s-ar putea să vă forțați prea tare în timpul exercițiilor fizice includ dificultăți de respirație, dureri în piept și amețeli, potrivit Harvard Health Publishing. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, ar trebui să vă opriți din exerciții și să vă sunați medicul.
Dr. Bhusri recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru a vă ajuta să urmăriți intensitatea exercițiilor fizice. „Începeți să faceți exerciții fizice la un program de intensitate mai mică și ajungeți la intensități mai mari pe măsură ce le puteți tolera”, spune el.
Fibrele dvs. musculare cu contracție rapidă devin mai obosite
„În timpul antrenamentelor HIIT, corpul tău activează fibrele musculare cu contracție rapidă”, spune Shayla Cornick, proprietara și șefa biroului de fericire al CYCLED! Studio. Pentru informarea dumneavoastră, aveți două fibre musculare principale: tipul I (cu contracție lentă) și tipul II (cu contracție rapidă).
Fibrele dvs. musculare de tip II, care sunt mai dense și mai mari [decât cele cu contracție lentă], „sunt folosite pentru exerciții scurte și puternice care vă duc aproape de epuizare”, spune Cornick. Gândiți-vă la mișcări explozive, cum ar fi sprinturile în timpul alergării sau mersului pe bicicletă, burpees și box jumps – toate acestea fiind mișcări clasice HIIT.
În timp ce fibrele musculare cu contracție rapidă generează rapid putere, acestea obosesc, de asemenea, mai repede și necesită mai multă recuperare. De aceea, nu poți să dai buzna cu salturi de ghemuit ca și cum nu ar exista ziua de mâine. Iar după ce te-ai antrenat din greu pentru o perioadă scurtă de timp, corpul tău are nevoie de aproximativ un minut de odihnă pentru a reface combustibilul pentru mușchi înainte de a fi gata să facă față unei alte runde, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
În timp ce baza HIIT este cardio, exploatarea fibrelor musculare cu contracție rapidă încurajează, de asemenea, creșterea și forța musculară, spune Cornick, oferindu-vă atât beneficii cardio, cât și de forță.
Dar aveți grijă să nu exagerați; cel mai bine este să faceți HIIT doar de două-trei ori pe săptămână, spune Tara A. Nicolas, antrenor Nike și instructor la Fhitting Room, un studio bazat pe HIIT din New York City.
„Toată lumea este diferită, cu puncte forte și puncte slabe unice. Nu toată lumea se poate împinge la o asemenea extremă zilnic fără să se accidenteze. Ceea ce înseamnă că pentru unii, să facă HIIT de trei până la cinci ori pe săptămână pare o plimbare în parc, în timp ce alții ar putea avea nevoie de ceva mai puțin, cum ar fi de două-trei ori pe săptămână”, explică Nicholas.
Luarea unei pauze (gândiți-vă: 48 până la 72 de ore) oferă mușchilor obosiți timp adecvat pentru a se recupera. Acestea fiind spuse, dacă amestecați grupuri de mușchi, de exemplu, brațele luni și picioarele marți, efectuarea antrenamentelor HIIT în zile consecutive ar putea fi în regulă. Doar ascultați-vă corpul și luați o zi de recuperare dacă nu vă simțiți în stare să o faceți.
Lecturi conexe
Tot ce trebuie să știe începătorii despre construirea mușchilor
Corpul tău nu se poate recupera
Nu există nicio îndoială că HIIT este un zdrobitor de calorii. Cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), corpul tău trece printr-un efect de postcombustie atunci când faci un antrenament HIIT, deoarece creează un deficit de oxigen.
După un antrenament intens, corpul tău are nevoie de oxigen suplimentar pentru a reveni la starea metabolică normală și, în acest proces, arde mai multe calorii la 24 până la 48 de ore după ce antrenamentul s-a încheiat.
„Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult oxigen pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că sistemul tău lucrează pentru a recupera mult timp după ce ai părăsit sala de sport”, în comparație cu cardio în stare stabilă, spune Nicolas.
În timp ce vă aflați în zona de postcombustie, ardeți, de asemenea, tone de grăsime. Scopul porțiunii de intensitate ridicată a antrenamentului este de a trece de la zona aerobă la cea anaerobă, ceea ce ajută la arderea grăsimilor, explică Rachel Henderson, medic de medicină sportivă nechirurgicală și medic ortoped la Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center din Birmingham, Alabama.
De fapt, o analiză din iunie 2017 din Obesity Reviews a arătat că trei sesiuni săptămânale de HIIT au ajutat la reducerea grăsimii generale și a taliei la persoanele cu obezitate, precum și la cele supraponderale, la fel de mult ca și exercițiile de intensitate moderată, dar puteți face HIIT în mai puțin timp și puteți obține aceleași efecte de pierdere a grăsimilor.
Cu toate acestea, doriți să evitați să faceți HIIT în fiecare zi pentru a evita suprasolicitarea și rănirea. Potrivit ACE, a face prea multe exerciții de intensitate ridicată, sau orice formă de exerciții, prea des, fără o recuperare adecvată, poate duce, de asemenea, la probleme metabolice, inclusiv sindromul de suprasolicitare și acumularea de acid lactic – toate acestea pot pune o distanță majoră între tine și obiectivele tale.
Imunitatea ta poate slăbi
Există o mulțime de cercetări care arată că exercițiile fizice pot ajuta la susținerea sistemului imunitar, dar a face prea mult, în special HIIT în fiecare zi, poate fi contraproductiv.
Potrivit unui studiu din mai 2017 din Journal of Applied Physiology, exercițiile de mare intensitate fără o recuperare adecvată pot face ca imunitatea ta generală să scadă, lăsându-te mai susceptibil la infecții. Dacă continuați să vă antrenați cu o imunitate scăzută, deschideți oportunitatea pentru mai multe infecții.
„Trebuie să găsești un echilibru astfel încât organismul tău să poată lucra eficient și eficace”, spune Annie Mulgrew, vicepreședinte și instructor fondator CITYROW. „Având o rutină de fitness echilibrată, care include zile de odihnă și este cuplată cu o rutină alimentară zilnică echilibrată, multă apă și alte lichide hidratante, cum ar fi ceaiul fără cofeină și bulionul, vă va menține corpul sănătos și capabil să lupte împotriva bolilor.”
Deoarece HIIT te obligă să lucrezi la efort maxim cu o odihnă minimă, trebuie să îți iei câteva zile de recuperare între sesiunile tale pentru a permite mușchilor tăi să se reîncarce. A face HIIT de două-trei ori pe săptămână este suficient pentru a profita de beneficiile sale, fără a exagera.
Articulațiile tale ar putea primi o lovitură
Atunci când este făcut corect, HIIT este în general sigur, dar are unele riscuri inerente de rănire, spune Dr. Henderson. Deoarece HIIT este adesea plin de mișcări pliometrice, acesta poate pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor dumneavoastră.
Potrivit Dr. Henderson, cele mai frecvente leziuni asociate cu antrenamentele HIIT „apar la nivelul extremităților inferioare, cum ar fi entorsele de genunchi sau gleznă și întinderile musculare sau de tendon, care pot apărea și în cazul altor activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și săriturile”.
„Există, de asemenea, un risc de leziuni la nivelul spatelui și al umărului, care pot fi asociate cu aplecarea sau ridicarea repetată”, spune ea.
Potrivit unei revizuiri din iulie 2019 în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, leziunile în timpul exercițiilor tradiționale bazate pe HIIT (cum ar fi burpees) se datorează în mare parte lipsei de flexibilitate, mobilitate și forță de bază.
Pentru a ajuta la menținerea la distanță a leziunilor, „este important să mențineți o formă bună sau un control neuromuscular bun, în special dacă sunteți obosiți”, spune Dr. Henderson. „Începeți „încet și încet”, apoi dezvoltați viteza și rezistența în timp” este, de asemenea, cheia. Cornick spune că recuperarea și întinderea corespunzătoare sunt, de asemenea, esențiale.
Deoarece HIIT vă supune corpul la o cantitate intensă de solicitare fizică, leziunile sunt mai probabile. O soluție simplă este să nu faceți HIIT în fiecare zi. În schimb, împletiți alte tipuri de antrenamente, cum ar fi alergarea, yoga și antrenamentul de forță. Asigurați-vă că schimbați și intensitatea, variind sarcina, viteza și ritmul. (LISS, cineva?)
Modul sigur de a face antrenamente HIIT
Uite, HIIT este grozav și are multe beneficii uimitoare. Dar, din păcate, prea mult dintr-un lucru bun poate fi problematic. Dacă faceți în mod constant HIIT-ing în mod constant, fără o odihnă adecvată, probabil că sunteți pe o cale rapidă spre supra-antrenament și vătămare. Iar oboseala și durerea constantă pot duce la performanțe slabe, așa că, în timp ce lucrați mai mult, s-ar putea să nu deveniți mai puternic.
„Recuperarea este la fel de importantă pentru a primi beneficiile pentru sănătate ale oricărei rutine de exerciții fizice și pentru a rămâne sănătoși pentru a evita rănile”, spune Dr. Bhusri. Atunci când corpul tău se recuperează, se repară și se adaptează, acele câștiguri bune pentru tine din HIIT sunt cimentate.
Concluzia: Mulgrew și Nicolas spun că este bine să faceți HIIT de două-trei ori pe săptămână, dar mai mult de atât și vă pregătiți pentru eșec.
Lecturi conexe
- Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău atunci când ridici greutăți în fiecare zi
- Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău atunci când faci prea mult sport
- Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când alergi 5 km în fiecare zi