Lucrul de pe pat sau de pe canapea poate provoca mai multe dureri, dar câteva modificări vă pot ajuta să le evitați. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău Când examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor obișnuite în viața ta de zi cu zi.
De la începutul pandemiei COVID-19, mulți dintre noi au început să lucreze de acasă, unde vom fi pentru viitorul previzibil. Dar aproximativ unul din opt americani locuiesc în apartamente, ceea ce poate face mult mai dificilă construirea propriului spațiu de birouri.
Rezultatul? Sunteți deseori forțați să vă transformați patul sau canapeaua într-un birou improvizat de acasă.
Dar, deși ocazional să faci acest lucru este bine, dacă devine rutina ta toată ziua în fiecare zi, poate începe să îți afecteze atât sănătatea fizică, cât și cea mentală, Paul Greene, dr., Directorul Centrului Manhattan pentru Terapie Cognitiv-Comportamentală din New York, spune morefit.eu.
Citiți mai departe pentru a descoperi modul în care lucrul de pe pat sau de pe canapea vă afectează atât mintea, cât și corpul și cum puteți face mai sănătos dacă este singura dvs. opțiune.
Spatele tău (și partea din spate) ar putea suferi
Dacă stați doar pe pat fără un suport bun pentru spate, pare evident că spatele dvs. ar începe să vă doară. Dar șoldurile și chiar fundul pot fi la fel de bine.
„Nu aveți loc pentru picioare, așa că trebuie extinse în fața voastră sau încrucișate, ceea ce pune presiune pe articulația sacroiliacă care vă conectează coloana vertebrală de șolduri”, explică Theresa Marko, PT, proprietarul Marko Physical Therapy în New York.
Deoarece mușchii din această poziție sunt, de asemenea, îndoiți sau flexați, vor deveni rigizi și strânși și chiar se pot scurta în timp, „cam ca și cum ai purta tocuri înalte în fiecare zi”, adaugă Marko.
Canapeaua poate provoca, de asemenea, dureri de spate, dar dintr-un motiv diferit: este foarte jos până la sol, ceea ce vă încordează coloana lombară.
Gâtul și umerii vă pot simți tulpina
Lucrul de pe canapea are ca rezultat, de obicei, încetinirea și durerea gâtului în timp. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
„Dacă folosiți un laptop, probabil că stați pe marginea canapelei sau a patului cu laptopul în poală sau pe o cafea sau o măsuță”, spune Marko. „Acest lucru te face să te apleci, rotunjind coloana vertebrală și umerii și împingând capul înainte, astfel încât capul și gâtul să iasă ca ale unei broaște țestoase.”
Acest lucru pune tot felul de presiune pe mușchii gâtului și umărului superior.
„Luați un deget și îndoiți-l înapoi – deși nu vă doare imediat, îl va face după o oră”, spune Marko. – Exact așa se simte bietul tău gât.
Maxilarul tău s-ar putea tensiona și dinții ar putea suferi
Această postură slabă ar putea să vă distrugă și dinții. A existat o creștere la pacienții dentari cu dinți crăpați de la începutul pandemiei COVID-19, notează John Nale, DMD, MD, de la Centrul Carolinas pentru Chirurgie Orală și Facială.
Nervii din mușchii gâtului și umărului duc la articulația temporomandibulară (ATM), care se conectează la maxilar și craniu. O postură slabă și o ședere înclinată din bazin sus rezultă o postură a capului înainte, curbând coloana vertebrală într-o „formă de c”, ca o modalitate prin care corpul să se echilibreze natural. Această postură creează tensiune pe mușchii atașați maxilarului, creând dureri maxilare, umflături faciale și migrene.
Îți pot bate încheieturile
Dacă lucrați de pe pat sau de pe canapea, cel mai probabil așezați mouse-ul pentru laptop pe o masă laterală și vă așezați încheietura mâinii chiar și pe masă. Dar acest lucru poate scădea din greșeală aportul de sânge la mâna dvs. și poate comprima nervii, ceea ce poate duce la sindromul tunelului carpel, spune Jeffrey Goldstein, MD, chirurg ortopedic al coloanei vertebrale cu NYU Langone Health din New York City.
Alte efecte ale lucrului în acest fel
Lucrul de pe pat în timpul zilei poate face mai dificilă ieșirea pe timp de noapte. Credit de imagine: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Riscul dumneavoastră de boală ar putea crește
Orice perioadă prelungită de ședere – inclusiv la pat sau la canapea – poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră generale.
Un studiu din octombrie 2018 publicat în American Journal of Epidemiology a urmat peste 125.000 de bărbați și femei timp de 21 de ani și a constatat că cei care stăteau mai mult de șase ore pe zi aveau un risc mai mare de deces din toate cauzele , inclusiv boli de inimă, cancer și boli de rinichi.
Un motiv poate fi pur și simplu faptul că, cu cât sunteți mai sedentar, cu atât aveți mai multe șanse să vă îngrași, ceea ce reprezintă un factor de risc pentru multe dintre aceste boli, subliniază dr. Goldstein. O altă teorie este că modifică nivelurile anumitor hormoni din sânge, cum ar fi insulina, care, la rândul lor, vă pot crește riscul de boală.
2. Somnul tău poate suferi
„Mintea noastră asociază locurile cu activitățile, deci dacă lucrați în pat, este posibil să vă interfereze cu somnul mai devreme sau mai târziu”, spune Greene.
Acest lucru se datorează faptului că corpul tău va începe să-ți conecteze patul cu locul de muncă, confundând modul de somn cu modul de lucru și cu toți factorii de stres, ceea ce face mai greu să dai din cap.
3. Productivitatea dvs. ar putea cădea
Dacă lucrați de pe pat sau de pe canapea, poate fi mai ușor să vă alunecați în alte comportamente, cum ar fi să nu faceți duș și să stați în pijamale cea mai mare parte a zilei (dacă vă deranjați să vă schimbați deloc).
„O parte din beneficiul muncii într-un birou sau într-un mediu asemănător unui birou este că îți obligă mintea să treacă în modul de lucru, ceea ce te ajută să te concentrezi și să fii mai productiv”, explică Greene.
Dar dacă biroul dvs. este acum unde dormiți sau vegetați și urmăriți Netflix, poate fi mai greu să rămâneți motivați.
6 sfaturi pentru o strategie mai sănătoasă de la domiciliu
Faceți pauze frecvente de întindere pe tot parcursul zilei. Credit de imagine: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Luați pauze frecvente pentru a vă mișca corpul
Clinica Mayo recomandă să faceți o pauză de la ședere la fiecare 30 de minute. O opțiune este să faceți un jogging rapid în sus și în jos pe scări pentru a vă slăbi toți mușchii și articulațiile.
Întinderea gâtului și a maxilarului poate ajuta, de asemenea, la ușurarea mușchilor tensionați ai feței. Incearca astea:
- Cu umerii înapoi și cu pieptul în sus, trageți coșul în jos și înapoi, creând o „bărbie dublă”. Țineți trei secunde și repetați de 10 ori.
- Așezați degetul mare sub bărbie și deschideți gura încet, apăsând ușor pe bărbie pentru rezistență. Țineți timp de cinci secunde și apoi închideți gura încet.
- Cu limba atingând acoperișul gurii, deschideți încet și închideți gura.
- Așezați un obiect mic între dinții din față (periuța de dinți va funcționa). Pe măsură ce mențineți mușcătura obiectului, mișcați maxilarul dintr-o parte în alta.
2. Investiți într-o masă de tavă ieftină
Acest lucru vă va ajuta să apropiați computerul de dvs. și să vă apropiați, astfel încât să nu vă liniștiți, spune Marko. (Îl puteți susține deasupra unei perne pentru a-i ridica înălțimea dacă altfel este prea scăzută.)
3. Tamponează cu perne
Dacă biroul tău de facto este casa sau canapeaua ta, pernele sunt noii tăi prieteni cei mai buni, spune Marko.
Mai întâi, așezați-vă pe o pernă – de preferință una mare pufoasă – pentru a vă ridica fundul: „Vă va deschide șoldurile puțin, astfel încât să aveți mai puțină presiune pe spate”, explică ea.
Dacă sunteți pe o canapea, așezați și o pernă în spatele dvs. pentru a vă sprijini spatele. În timp ce participați, investiți și într-o pernă pentru laptop sau tabletă (ca aceasta, 19,99 USD la Bed, Bath and Beyond). Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți, astfel încât partea de sus să fie puțin sub nivelul ochilor.
„Vrei să fie configurat astfel încât să poți ajunge cu ușurință la tastatură cu brațele T-rex – brațele superioare lipite de cutia toracică”, explică Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, kinetoterapeut și antrenor certificat în domeniul ergonomiei din Washington, DC.
4. Creați-vă propriul birou permanent
Puteți lua o pauză de la ședere (și puteți atenua multe dintre efectele sale negative asupra sănătății) trecând la un model de birou în picioare, recomandă Marko. Pur și simplu treceți la lucrul la blatul bucătăriei sau la comoda dvs. de dormitor. Alternează între o oră de ședere și 30 de minute în picioare. Dacă aveți un bar de mic dejun cu scaune, puteți încerca, de asemenea, să stați acolo o dată sau de două ori pe zi.
„Deoarece scaunele nu au spate, acesta vă va forța corpul să stea activ, ceea ce vă întărește spatele și nucleul, spre deosebire de ședința de susținere”, spune Marko.
5. Investiți într-o tastatură și mouse fără fir
Laptopurile nu au fost proiectate pentru a fi utilizate pentru zile de lucru complete – au fost concepute pentru portabilitate, spune Ayoub. De ce contează asta?
„Dacă brațele și încheieturile sunt într-un loc bun, capul tău va fi aplecat pentru a vedea ecranul, dar dacă ridici laptopul pentru a pune capul și gâtul într-o poziție bună, mușchii de pe umeri și încheieturi vor fi suprasolicitați și probabil provoacă unele dureri „, explică ea.
Dacă aveți o tastatură wireless (ca aceasta, 24,99 USD de la Staples), o puteți poziționa cât de ergonomic este cel mai bine pentru dvs.
6. Separați simbolic spațiul de lucru
Într-o lume perfectă, ai avea o cameră întreagă, sau cel puțin un colț al acesteia, care ar fi desemnată ca biroul tău de acasă, spune Greene. Dar dacă locuiți în zone înguste sau cu mulți oameni, nu este întotdeauna realist.
Dacă trebuie să lucrați de pe pat sau de pe canapea, Greene vă recomandă să găsiți o modalitate de a-l desemna ca spațiu de lucru timp de câteva ore din zi – de exemplu, să vă scoateți toate paturile de dormitor de pe pat și de pe noptieră și să le înlocuiți cu materiale de lucru precum pixuri, agrafe și capsatoare.
Un alt trebuie să faceți: să vă schimbați pijamalele înainte de începerea zilei de lucru.
„Dacă poți stabili o rutină de dimineață întreagă – te ridici, te îmbraci și apoi ieși la Starbucks pentru o cafea – te va ajuta să te propulsezi în modul de lucru”, spune Greene.