Puteți construi mușchi și chiar pierde în greutate făcând antrenamente zilnice de greutate corporală, dar este important să vă amestecați exercițiile de greutate corporală pentru a evita supraîntrenarea. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău Când examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor obișnuite în viața ta de zi cu zi.
Când sălile de sport s-au închis în toată țara în martie, a trebuit să ne pivotăm brusc rutinele de fitness. Cu excepția cazului în care ați fi unul dintre puținii norocoși care au avut deja o sală de gimnastică acasă sau au avut previziunea de a comanda echipamente înainte ca rafturile să fie șterse complet, antrenamentele cu greutatea corporală au devenit cel mai realist mod de a încorpora antrenamentul de rezistență în noul dvs. normal.
Corpul tău poate fi de fapt un echipament fenomenal. „Corpul este foarte rezistent și adaptabil și dacă cineva este capabil să participe la orice tip de antrenament acasă, este minunat în această perioadă de timp”, spune Dillon Caswell, DPT, specialist în condiționări sportive (SCS) și gazdă a experienței audio la The Prehab Guys.
Chiar dacă nu adăugați greutăți externe, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a progresa antrenamentele cu greutatea corporală – adică, faceți-le mai provocatoare pe măsură ce corpul dvs. se adaptează și devine mai puternic.
Modificarea numărului de repetații și setări, adăugarea de mișcări pliometrice și creșterea timpului în care dețineți o anumită poziție sunt toate modalități convenabile de a face exercițiile de greutate corporală mai dificile, spune Chelsea Long, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și fiziolog la exerciții fizice. Spitalul de chirurgie specială din New York.
Dar este o idee bună să faci antrenamente cu greutatea corporală în fiecare zi? Iată la ce să te aștepți dacă o faci.
Muschii tăi vor deveni mai puternici – într-o măsură
„Exercițiul cu greutatea corporală este o formă de antrenament de rezistență”, spune Long. „Se descompune mușchii, astfel încât să se poată reconstrui mai puternici.”
Cât de mult vă vor ajuta antrenamentele zilnice cu greutatea corporală să vă construiți mușchi mai puternici, depinde de cât de puternic mergeți, spune Dean Somerset, CSCS, fiziolog și kinetoterapeut cu sediul în Edmonton, în Alberta, Canada.
„Dacă te duci de la canapea la antrenamente de greutate corporală în fiecare zi, vei vedea adaptarea”, spune Somerset. Dacă treci de la o greutate foarte mare la o greutate corporală în fiecare zi, probabil că nu atât. „Cel mai mare lucru de luat în considerare atunci când vine vorba de producerea rezultatelor: faceți ceea ce faceți suficient pentru a vă face corpul să se adapteze?” Spune Somerset.
„Ați descărca un film foarte mare dacă starea bateriei de pe telefon ar fi pe roșu? Gândiți-vă la starea bateriei corpului și a minții dvs.”
Mulți oameni sunt îngrijorați că nu își vor putea menține forța atunci când nu au acces la greutăți, spune Caswell, dar există unele dovezi că poți – cel puțin pentru o perioadă de timp și atâta timp cât continui să progresezi și să schimbi în sus mișcările.
De exemplu, un mic studiu din octombrie 2016 din Fiziologie și comportament a constatat că contractarea unui mușchi cât se poate de greu printr-o gamă completă de mișcare a mărit dimensiunea mușchilor, similar cu a face același exercițiu cu o greutate mare după 18 sesiuni de antrenament. (Rețineți că aceste rezultate vor varia de la o persoană la alta și vor depinde de nivelul dvs. actual de fitness.)
În plus, un studiu din iunie 2017 în Journal of Exercise Science & Fitness care a comparat presele de bancă cu flexiunile (poziționarea fiind ajustată pentru a avea aceeași cantitate de rezistență ca și presa de bancă) a fost comparabilă câștig de forță după opt săptămâni de antrenament.
„Progresia poate veni în multe feluri”, spune Somerset. Puteți stoarce mai tare mușchiul de lucru, puteți scurta perioadele de odihnă, vă puteți mișca mai repede, puteți adăuga mai multe repetări, puteți ține în cea mai grea parte a exercițiului mai mult timp (lucrați mușchiul izometric) sau puteți face alte modificări, cum ar fi ridicarea picioarelor în timpul unei împingeri.
Când vă atingeți reprezentantul și stabiliți obiective și se simt ușor, este timpul să faceți lucrurile puțin mai provocatoare.
„Dar va exista un plafon”, adaugă Caswell. Acest lucru se va întâmpla la un moment diferit pentru fiecare persoană, dar la un moment dat, dacă doriți să împachetați cu adevărat masa musculară, va trebui să adăugați greutăți, spune el.
Fitness-ul tău cardio se va îmbunătăți
Antrenamentele cu greutatea corporală vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența. „Îți poți ridica ritmul cardiac foarte ridicat odată cu corpul tău”, spune Caswell. Fitnessul cardiovascular este important nu numai pentru a putea urca scările fără a vă simți vânt și pentru a alerga curse, dacă doriți, ci pentru a vă putea menține inima sănătoasă și a preveni bolile.
De exemplu, un studiu din iunie 2015 din Journal of the American Heart Association a constatat că cardio-ul este o modalitate eficientă de a reduce riscul bolilor de inimă.
Adăugarea la intervale cardio sau progresarea unor mișcări de forță în pliometrie (cum ar fi sădirea genuflexiunilor în loc de genuflexiuni obișnuite), sunt ambele moduri ușoare de a transforma sesiunile de greutate corporală într-un cardio mai intens.
Mișcările compuse sunt o altă modalitate de a profita de beneficiile cardio din antrenamentele de greutate corporală, spune Craig Lindell, DPT, CSCS, director de conținut la The Prehab Guys. Exercițiile compuse lucrează mai multe grupuri musculare simultan. De exemplu, o ghemuit lucrează glute, quads și nucleu. „Cu cât ai implicat mai mulți mușchi, cu atât va exista o cerere cardiovasculară mai mare”, spune Lindell.
Un lucru de reținut: sărindul pune, de asemenea, mult stres pe articulații, spune Long, deci este posibil să întâmpinați anumite probleme dacă faceți plyo în fiecare zi. „Puteți să le amestecați în unele zile, dar pliometria ar trebui să vină numai după o formă adecvată și să fi fost stabilită o linie de bază a puterii.”
Arsura ta de calorii crește
Orice activitate poate fi benefică pentru pierderea în greutate dacă este cuplată cu obiceiurile alimentare nutritive, spune Somerset. „Dacă nu doriți să faceți altceva decât antrenamente cu greutatea corporală, veți vedea pierderea în greutate atâta timp cât atingeți un deficit caloric”, ceea ce înseamnă că mâncați mai puține calorii decât ardeți.
Un studiu din martie 2013 din Obezitate a constatat că intensificarea rutinei de exerciții fizice la cinci zile de cardio pe săptămână îi ajuta pe oameni să piardă în greutate pe parcursul a 10 luni, chiar și fără restricții de dietă. Așadar, mișcarea mai mult este întotdeauna un lucru bun.
Depinde, de asemenea, care este linia de bază înainte de a începe acest obicei zilnic, spune Long. „Vrei să îți crești cantitatea normală de activitate pentru o zi pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire”, spune ea. „Dacă este prin antrenament cu greutatea corporală, atunci este în regulă.”
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., veți dori să vă concentrați pe exerciții care vă cresc ritmul cardiac și măresc arderea caloriilor în fiecare zi. Câteva exemple bune includ alpiniști, burpees, cricuri pentru sărituri, genunchi înalți și cricuri pentru scânduri.
Ești curios exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Motivația ta ar putea fi mai slabă
Există un motiv pentru care experții spun adesea că „cel mai bun antrenament este cel pe care îl vei face de fapt”. Dacă vă temeți antrenamentele, veți avea dificultăți în a vă motiva.
Pentru unii oameni, a face aceeași activitate în fiecare zi poate deveni plictisitor. Schimbarea lucrurilor și adăugarea varietății vă pot ajuta să vă implicați mai mult mental, spune Somerset. Poate că asta înseamnă doar să ai o grămadă de mișcări diferite de greutate corporală în rotație, astfel încât să nu faci același lucru exact în fiecare zi sau în fiecare săptămână.
Dar dacă ești o persoană căreia îi place rutina ta, rămâi cu ea. „Există oameni care vor să facă aceleași exerciții în fiecare zi”, spune Somerset. Nu este nimic în neregulă cu asta (atâta timp cât îți dai și mușchilor mult timp pentru a-ți reveni – mai multe despre asta mai jos).
Lindell spune că și tu vrei să te asiguri că te simți mai împlinit decât învins. „Pentru ca creierul nostru să dorească să se antreneze și să rămână cu el, are nevoie de circuitul său de recompensă pentru a fi mulțumit de ceea ce se întâmplă”, spune el. „Pentru ca acest lucru să se întâmple, avem nevoie de variabilitate și provocări care ne împing, dar, de asemenea, să ne permită să avem succes.”
„Dacă tot eșuezi din nou și din nou, creierul tău va fi ca și cum am terminat”, spune Lindell. Stabilirea unor obiective mici și realizabile este o modalitate bună de a progresa încet, de a te vedea îmbunătățindu-te și de a te simți bine în timp ce o faci.
Este posibil ca mușchii tăi să aibă nevoie de o pauză
Oferirea unui timp adecvat corpului pentru a-și reveni este o piesă esențială a puzzle-ului de fitness. Dacă nu-ți lași niciodată mușchii să se odihnească și să repare, vei crește riscul de rănire și epuizare.
Problema este că nu există neapărat o rețetă de repaus greu și rapid atunci când vine vorba de exerciții de greutate corporală. „Chiar nu este nimic inerent în neregulă cu a face antrenamente cu greutatea corporală în fiecare zi”, spune Lindell. „Este doar o chestiune de a ști cât de mult și de a alege ritmul potrivit pentru tine.”
Deci, cum poți ști dacă exagerezi sau dacă rutina ta zilnică este OK? „Dacă nu sunteți energic pentru antrenament sau vă simțiți prea rău pentru a vă deplasa de la antrenamentul de ieri sau vă simțiți mai rău pe măsură ce trec zilele, este posibil să trebuiască să vă luați o zi liberă”, spune Somerset.
O mică durere reziduală sau strângere musculară nu este neapărat rea. Dar dacă ești atât de dureros încât simți că se întâmplă cu activitățile de zi cu zi, acesta este un semn că ai putea folosi o zi de recuperare, spune Long.
Dacă sunteți cam rănit și dispare în timpul încălzirii, este bine. Continuă să-ți faci treaba, spune ea. Dar dacă nu dispare după ce vă încălziți sau vă simțiți mai rău, opriți-vă și regândiți-vă planul din ziua respectivă.
De asemenea, doriți să luați în considerare modul în care corpul dvs. se simte în afara durerii – ceea ce necesită să fiți într-adevăr în ton cu voi înșivă, spune Caswell.
Ai dormit bine azi noapte? Ai mâncat alimentele potrivite și te-ai hidratat? Sau ești epuizat, flămând și / sau deshidratat? Dacă vă simțiți dezactivat, este OK să săriți sau să vă schimbați antrenamentul programat, spune Caswell. „Nu trebuie să fie obositor în fiecare zi”.
Deci, cât de des ar trebui să faci antrenamente cu greutatea corporală?
Gândiți-vă la corpul vostru ca la telefonul mobil, spune Lindell.
„Ați descărca un film foarte mare dacă starea bateriei de pe telefon ar fi în roșu? Ați face asta înainte de a vă încărca telefonul? Gândiți-vă la starea bateriei corpului și a minții dvs.”, spune ea.
„În zilele în care te afli în verdeață, mergi la asta. Ești taxat și ar trebui să poți face față. Dar dacă ai împins-o cu adevărat cu o zi înainte și ești în galben sau roșu, poate ar trebui să te gândești să ai un ziua de reîncărcare. ”
Corpul tău este inteligent și este destul de bun să te anunțe de ce are nevoie. Trebuie doar să vă alocați timp pentru a-l asculta și a onora solicitările sale.
În plus, adăugarea unor flexibilități și variații rutinei nu este o idee proastă. Dacă sunteți limitat la antrenamente cu greutatea corporală, extindeți-vă ideea despre ce este un antrenament cu greutatea corporală, spune Lindell.
În afară de a schimba doar exercițiile specifice, luați în considerare încercarea cu totul diferită, cum ar fi plimbarea sau începerea unei practici de yoga. Vă va ajuta să distrugeți monotonia și să reduceți șansa că veți suprasolicita aceiași mușchi de la a face aceleași mișcări din nou și din nou. Fiind flexibil cu rutina dvs. și permițând schimbări bazate pe modul în care vă simțiți, vă vor pregăti pentru succes, spune Lindell.
Și, în sfârșit, amintiți-vă că, dacă intenționați să atingeți greutățile grele după ce nu ați făcut altceva decât antrenamente cu greutatea corporală timp de luni de zile, trebuie să vă întâlniți acolo unde vă aflați. Nu vei putea reveni imediat la aceeași greutate, avertizează Long.
„Nu vrei să te întorci la sală și să te rănești imediat, așa că vrei să te asiguri că corpul tău este pregătit și în stare curată, cu formă, tehnică și mobilitate”, spune ea.
Antrenamentele cu greutatea corporală sunt o oportunitate excelentă de a vă concentra asupra formei adecvate, deoarece nu aveți greutate sau echipamente ca distragere a atenției. Ești doar tu și corpul tău, în mișcare, transpirație și fiind mai bine pentru asta.