Organismul dumneavoastră utilizează toți cei trei macronutrienți pentru funcții diferite, astfel încât veți dori să includeți alimente cu carbohidrați, proteine și grăsimi în fiecare masă.Imagine credit:happy_lark/iStock/GettyImages
În acest articol
- Alimente cu carbohidrați
- Alimente lipidice
- Alimente proteice
- Acizi nucleici
- Construirea unor mese echilibrate
Dieta dumneavoastră este compusă din alimente care au carbohidrați, lipide (sau grăsimi) proteine – acestea sunt cele trei tipuri de macronutrienți, sau nutrienți necesari în cantități mari, pentru sănătate.
Un plan alimentar bine echilibrat ar trebui să includă alimente nutritive cu toate cele trei macros: proteine, grăsimi și carbohidrați. Și orice dietă care evită un anumit grup de alimente ar trebui luată cu un grăunte de sare.
Sfat
Alimentele care furnizează carbohidrați includ cerealele, fructele și legumele; proteinele se găsesc în produsele animale și fasole; iar grăsimile sau lipidele sunt furnizate de uleiuri, pește gras, nuci și carne roșie.
Surse alimentare de carbohidrați
Cele trei tipuri de carbohidrați sunt amidonul, zaharurile și fibrele.
Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), alimentele amidonoase includ
- fasolea
- linte
- mazărea
- cereale
- porumbul
- cartofi
- păstârnac
- dovlecei de iarnă
- igname
Sursele de zahăr includ zaharurile naturale din lapte și fructe, împreună cu zahărul alb, zahărul brun, melasa, mierea și siropul de porumb.
Alimentele vegetale sunt bogate în fibre. Conform CDC, alimentele bogate în fibre includ:
- fructele
- legumele
- fasolea
- mazărea
- linte
- nuci
- cereale integrale (cum ar fi orzul, ovăzul și orezul brun) și produse din cereale integrale (făină, pâine, paste făinoase și cereale)
Cerealele rafinate sunt, de asemenea, carbohidrați. Exemplele includ orezul alb și pastele albe, pâinea albă, brioșele, biscuiții, fursecurile și prăjiturile și produsele de patiserie făcute cu făină albă, conform CDC.
Spre deosebire de cerealele integrale, aceste alimente sunt sărace în fibre și vitamine și sunt legate de un risc crescut de diabet de tip 2.
Sfat
În loc să căutați alimente cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați, alegeți carbohidrații complecși în locul carbohidraților simpli.
Asta înseamnă orez brun în loc de orez alb și înlocuirea mai frecventă a cartofilor și porumbului cu legume fără amidon precum morcovii și broccoli, conform CDC. Încercați să limitați pâinea albă și alegeți în schimb pâine făcută cu făină integrală 100%.
20 de alimente bogate în carbohidrați care sunt cu adevărat bune pentru tine
deKelsey Kloss
De ce nu ar trebui să sari peste carbohidrați la micul dejun – și 5 rețete mai sănătoase de încercat
deBojana Galic
Tot ce trebuie să știi despre carbohidrați și de ce nu ar trebui să-i elimini
deMarygrace Taylor
Surse alimentare de lipide
Ca și carbohidrații, sursele alimentare de lipide, sau grăsimi, pot fi mai nutritive decât altele.
Organismul dumneavoastră utilizează toți cei trei macronutrienți pentru funcții diferite, astfel încât veți dori să includeți alimente cu carbohidrați, proteine și grăsimi în fiecare masă.Imagine credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- În acest articol
- Alimente cu carbohidrați
- Alimente lipidice
- Alimente proteice
- Acizi nucleici
- Construirea unor mese echilibrate
Dieta dumneavoastră este compusă din alimente care au carbohidrați, lipide (sau grăsimi) proteine – acestea sunt cele trei tipuri de macronutrienți, sau nutrienți necesari în cantități mari, pentru sănătate.
Un plan alimentar bine echilibrat ar trebui să includă alimente nutritive cu toate cele trei macros: proteine, grăsimi și carbohidrați. Și orice dietă care evită un anumit grup de alimente ar trebui luată cu un grăunte de sare.
- Sfat
- Alimentele care furnizează carbohidrați includ cerealele, fructele și legumele; proteinele se găsesc în produsele animale și fasole; iar grăsimile sau lipidele sunt furnizate de uleiuri, pește gras, nuci și carne roșie.
- Surse alimentare de carbohidrați
- Cele trei tipuri de carbohidrați sunt amidonul, zaharurile și fibrele.
- Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), alimentele amidonoase includ
- fasolea
linte
mazărea
cereale
porumbul
cartofi
păstârnac
dovlecei de iarnă
igname
Sursele de zahăr includ zaharurile naturale din lapte și fructe, împreună cu zahărul alb, zahărul brun, melasa, mierea și siropul de porumb.
Alimentele vegetale sunt bogate în fibre. Conform CDC, alimentele bogate în fibre includ:
fructele
legumele
- fasolea
- mazărea
- linte
- nuci
- cereale integrale (cum ar fi orzul, ovăzul și orezul brun) și produse din cereale integrale (făină, pâine, paste făinoase și cereale)
Cerealele rafinate sunt, de asemenea, carbohidrați. Exemplele includ orezul alb și pastele albe, pâinea albă, brioșele, biscuiții, fursecurile și prăjiturile și produsele de patiserie făcute cu făină albă, conform CDC.
Spre deosebire de cerealele integrale, aceste alimente sunt sărace în fibre și vitamine și sunt legate de un risc crescut de diabet de tip 2.
Sfat
În loc să căutați alimente cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați, alegeți carbohidrații complecși în locul carbohidraților simpli.
- Asta înseamnă orez brun în loc de orez alb și înlocuirea mai frecventă a cartofilor și porumbului cu legume fără amidon precum morcovii și broccoli, conform CDC. Încercați să limitați pâinea albă și alegeți în schimb pâine făcută cu făină integrală 100%.
- 20 de alimente bogate în carbohidrați care sunt cu adevărat bune pentru tine
- deKelsey Kloss
- De ce nu ar trebui să sari peste carbohidrați la micul dejun – și 5 rețete mai sănătoase de încercat
- deBojana Galic
Tot ce trebuie să știi despre carbohidrați și de ce nu ar trebui să-i elimini
deMarygrace Taylor
Surse alimentare de lipide
Ca și carbohidrații, sursele alimentare de lipide, sau grăsimi, pot fi mai nutritive decât altele.
Grăsimile sănătoase includ grăsimile nesaturate (în special, acizii grași mononesaturați și polinesaturați), care pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, unele alimente bogate în grăsimi sănătoase nesaturate includ
peștele gras (cum ar fi somonul, heringul și sardinele)
uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de canola)
nuci
avocado
ouă
semințe (cum ar fi semințele de chia, in și floarea-soarelui)
Pe de altă parte, ar trebui să limitați grăsimile saturate și să evitați consumul de grăsimi trans – ambele sunt legate de colesterolul ridicat și de riscul de boli de inimă, dar grăsimile trans sunt mai rele, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Alimentele bogate în grăsimi saturate includ:
carnea roșie
- untul
- lactate bogate în grăsimi (cum ar fi brânza și iaurtul)
- ulei de nucă de cocos
- ulei de palmier
- produse de patiserie și deserturi
Grăsimile trans se găsesc în margarină și untură.
- Alimentele cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sunt asociate cu scăderea inflamației, conform Fundației pentru artrită.
- 15 alimente bogate în grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le consumați
- deHeather Mayer Irvine
- 18 alimente bogate în omega-3 pentru o mai bună sănătate a creierului
- byHeather Mayer Irvine
- 10 alimente bogate în Omega-6 care sunt cu adevărat bune pentru tine
byHeather Mayer Irvine
- Surse alimentare de proteine
- Deși asociem de obicei proteinele cu alimentele de origine animală, multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în proteine. USDA pledează pentru obținerea de proteine dintr-o varietate de surse alimentare pentru a obține mai mulți nutrienți în dieta dumneavoastră.
- Proteine animale
Sursele animale de proteine includ:
carnea
carnea de pasăre
fructe de mare, inclusiv pește și crustacee
ouă
produse lactate