Cât timp trebuie să vă odihniți între seturi în antrenament?

Odihna este la fel de importantă ca să funcționezi dacă vrei să obții câștiguri în fitness.

În acest articol

• De ce odihnele sunt importante
• Pentru rezistență și arderea grăsimilor
• Pentru puterea construirii

Indiferent dacă ridicați greutăți sau faceți un antrenament HIIT, ceea ce nu faceți nu este la fel de important ca mișcările pe care le alegeți. Asta înseamnă să puneți odihnă între fiecare set și nu doar ca o modalitate de a vă respira. Iată ce ar trebui să știți despre construirea acestei componente esențiale în fiecare antrenament.

Publicitate

De ce odihnele sunt importante

Cunoașterea „de ce” din spatele RESTS poate fi utilă atunci când vă planificați antrenamentul și se reduce la sistemele de combustibil muscular. Iată o defalcare rapidă.

Videoclip al zilei

Energia care provine din alimente este transformată într -o formă utilizabilă numită adenozină trifosfat sau ATP. Aceasta este utilizată pentru toate funcțiile celulare și o cantitate mică este păstrată în mușchi. Deoarece nu prea mult este redus în acest fel, trebuie să fie resintetizat constant, care apare cu trei sisteme energetice: fosfagen, glicoliză anaerobă și glicoliză aerobă.

Publicitate

Contracția musculară se bazează pe descompunerea ATP, iar cu cât antrenamentul dvs. este mai intens, cu atât veți epuiza mai repede acea energie stocată. Odihna va umple rezervorul, dar este nevoie de o scurtă pauză în exercițiu pentru ca acest lucru să se întâmple.

În general, este nevoie de corpul 60 de secunde pentru a atinge 90 la sută recuperare a ATP -ului său și trei minute pentru a obține o recuperare completă, potrivit lui Brooke Van Paris, antrenor personal certificat și antrenor de viață de viață din Florida.

Publicitate

„Acest lucru înseamnă practic că, cu cât restul este mai mult, cu atât mai multă capacitate aveți pentru a completa seturile ulterioare cu același nivel de efort ca cel anterior”, spune ea.

Resturi scurte: rezistență și ardere de grăsimi

Pentru antrenamente precum HIIT, Tabata și antrenamentul circuitului, 30 de secunde sunt adesea suficient de lungi între seturi, deoarece Rests trebuie să fie mai scurte- între 30 și 60 de secunde- pentru a crește „arsurile” în mușchi, potrivit Rocky Snyder, un California- Specialist în forță certificată și condiționare. Fiecare set poate fi mai multe exerciții și, de obicei, nu se odihnește de la o mișcare la alta.

Publicitate

Nu aveți odihnă între fiecare exercițiu produce un efect mai mare de arsură a grăsimilor, adaugă Van Paris. Rețineți că poate dura timp pentru a ajunge la acel nivel de intensitate în care nu trebuie să faceți o pauză între mișcări dintr -un set și vă puteți rezerva odihna scurtă pentru doar seturi.

Dacă simțiți că vă luptați să mențineți o formă adecvată, Snyder sugerează încetinirea într -un set, să faceți mai puține repetări sau să faceți mai puține exerciții. Uneori, doar alegerea a trei sau patru exerciții pe set cu o odihnă de 30 de secunde între ele și 3 seturi totale va fi suficientă pentru a construi rezistență și a arde grăsime.

Publicitate

Publicitate

Lectură înrudită

Acesta este raportul ideal de lucru-restul pentru rezultatele maxime HIIT

Resturi lungi: Construirea forței și recuperarea vătămărilor

Dacă doriți să construiți mușchi prin ridicarea grea și să faceți mai puține repetări și seturi – spre deosebire de ridicarea mai ușoară și să faceți mai multe repetări în fiecare set – mai lungi de 90 până la 120 de secunde sunt calea de urmat, potrivit Snyder. Resturile mai lungi sunt, de asemenea, preferate pentru mișcări explozive, cum ar fi Plyometrics (salturi de cutie, de exemplu), precum și ascensoare olimpice și alte mișcări care au intensitate ridicată, deoarece acest lucru permite energiei musculare să se reumplească înainte de următorul set.

Publicitate

Dacă sunteți nou la antrenament de forță și, de obicei, faceți HIIT sau alt cardio, acest lucru se va simți probabil ca mult timp să vă odihniți. S -ar putea să obțineți un pic de furnicături. Dar puterea prin acest disconfort, deoarece dacă tăiați restul pentru a vă lansa în următorul set, probabil că nu veți oferi mușchilor suficient timp pentru a vă recupera.

Un alt sfat atunci când începeți un program de forță: luați în considerare mai puține seturi, sugerează Snyder. Făcând doar 1 sau 2 seturi din fiecare mișcare, cum ar fi buclele biceps și nu le îndeplinește până la oboseala musculară totală va reduce probabilitatea unei dureri musculare întârziate, dar va stimula în continuare mușchii pentru creșterea viitoare.

Publicitate

Resturile mai lungi sunt, de asemenea, o strategie bună atunci când vă întoarceți din accidentare, adaugă el.

„Leziunile creează modele de mișcare modificate, altfel cunoscute sub numele de compensații”, spune el. „Obținerea corpului să se miște corect este un obiectiv mare atunci când lucrați cu răni. Oboseala poate fi stabilită mai devreme decât antrenamentul mediu, astfel încât perioadele de odihnă între seturi ar trebui să fie puțin mai lungi pentru a permite acest lucru.”

Publicitate

Cât timp să vă odihniți în timpul antrenamentului

Tip de antrenament

Odihnește -te între seturi, în câteva secunde

Planificați -vă odihna înainte

În special pentru un antrenament HIIT, poate fi ușor să scurtați timpii de odihnă chiar mai mult decât sunt deja ca o modalitate de a alimenta seturile dvs., dar acest lucru ar putea să vă limiteze rezultatele în timp. În schimb, încercați să vă cronometrați cu exactitate odihna pentru a vă asigura că vă odihniți pentru întinderea completă a fiecăruia.

Publicitate

Acest lucru se poate face pe un telefon sau cu un cronometru simplu, dar dacă aveți un ceas de fitness care vă permite să presetați lucrări și intervale de odihnă, este și mai bine. (Încă nu aveți unul? Consultați cele mai bune trackere de fitness în conformitate cu antrenorii.) După ce ați făcut mai multe antrenamente cu intervale de odihnă prestabilite, atunci puteți începe să vă jucați cu diferite intervale de timp pentru odihnă pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. .

„O regulă bună ar fi să se odihnească mai mult pentru seturi de intensitate ridicată”, spune Snyder. „Dacă setul a fost ușor, se odihnește doar 20 de secunde între seturi. Pe măsură ce intensitatea setului crește, timpul de odihnă ar trebui să crească și el.”

În ceea ce privește ce trebuie să faceți în timpul odihnei, așezarea pe o bancă de greutate și derularea rețelelor de socializare pot fi tentante, dar există opțiuni mai bune, adaugă Snyder. Pentru a profita la maximum de acest timp, optați pentru odihnă blândă și activă – cum ar fi plimbarea sau făcând câteva întinderi ușoare – deoarece aceasta permite o scădere treptată a ritmului cardiac, punând mai puțin încordare pe sistemul cardiovascular.

Publicitate

Publicitate