Scaunele de perete sunt un exercițiu provocator pentru corpul inferior – dar sunt mai lungi decât cele scurte? Credit de imagine: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Pentru mulți dintre noi, șezuturile de perete îți aduc aminte de clasele de gimnastică și de sporturile după școală. Și, deși este posibil să-i fi urât în adolescență, șezutele pe perete oferă multă iubire sinelui vostru adult.
„Scaunele de perete sunt un exercițiu excelent bine rotunjit, care poate ajuta la întărirea întregului corp inferior, precum și a mușchilor abdominali”, spune Jessica Mazzucco, antrenor personal în New York City. Această mișcare izometrică (staționară) forțează fesierii, cvadrișorii, hamstrings, abdomenii și vițeii pentru a vă susține (cu ajutorul unui perete) într-o poziție așezată pentru o perioadă de timp.
Rezultatul? Forță și rezistență mai mari în majoritatea mușchilor majori. Și întrucât necesită doar greutatea corporală și un perete robust, șezuturile de perete sunt, de asemenea, o mișcare la îndemână pentru a le păstra în buzunarul din spate atunci când nu aveți echipamente sau încercați să vă strângeți un antrenament din mers.
Dar cât timp chiar trebuie să țineți un perete pentru a vedea beneficiile? Nu există un răspuns ușor la această întrebare. Așadar, ne-am adresat câtorva formatori pentru sfaturi.
Bacsis
Mulți începători vor dura 30 de secunde, în timp ce exerciții mai avansați pot face adesea 60 până la 90 de secunde, spune Jessica Mazzucco, antrenor personal în New York City.
Scaune scurte pe perete vs. Scaune lungi pe perete
Deci, este mai bine să faceți mai multe seturi de prinderi mai scurte pe perete sau mai puține seturi de prinderi mai lungi? Depinde. Nu există o perioadă optimă de timp pentru a ține un perete care se aplică tuturor, spune Mazzucco. Timpul variază în funcție de nivelul de fitness și obiectivul dvs.
Testați-vă peretele
Pentru a vă testa nivelul de fitness, Mazzucco vă recomandă să țineți un perete până când picioarele încep să vă tremure. Apoi, încercați să mențineți încă 10 secunde. Indiferent ce citește cronometrul dvs. ori de câte ori nu vă mai puteți ține sus sau formularul dvs. este defect, este considerat punctul de bază.
Dacă sunteți începător, poate fi mai benefic să efectuați mai multe seturi de scaune mai scurte pe perete. Mai multe pauze înseamnă mai mult timp pentru ca mușchii să se odihnească și să se refacă. „Cu pauze adecvate, oamenii pot fi capabili să efectueze mai multe secunde totale de șezut pe perete decât dacă ar ține un perete așezat până când picioarele le-au cedat”, spune Mazzucco.
Dacă vă aflați la capătul avansat al gamei, urmăriți să faceți 3 seturi de timp maxim. „Zidurile mai lungi forțează mușchii corpului să nu doar să întărească, ci și să crească rezistența”, spune Mazzucco.
Indiferent de locul în care vă așezați pe spectrul de nivel de fitness, țineți evidența duratei seturilor dvs. Încercați să adăugați 5-10 secunde când începe să se simtă prea ușor, spune Mazzucco.
Verificați-vă obiectivele de fitness
Cealaltă piesă a puzzle-ului constată de ce doriți să țineți scaunele pe perete pentru perioade mai lungi de timp, potrivit Lindsay Ogden, antrenor personal și manager de experiență de formare în grupuri mici la Life Time.
Dacă sperați să vă consolidați picioarele, exercițiile precum lunges și squats vor fi probabil o opțiune mai bună, spune ea. Șezuturile de perete sunt de obicei ideale pentru construirea rezistenței musculare, ceea ce este util pentru alergători, schiori, surferi și jucători de fotbal.
Deci, dacă încercați să vă susțineți puterea de a rămâne picioarele, Ogden vă sugerează să faceți mai multe seturi și să țineți perioade mai lungi de timp sau să reduceți repausul. Potrivit lui Ogden, un program de patru săptămâni ar putea arăta astfel:
- Săptămâna 1: așteptare de 1 minut, odihnă de 1 minut; 3 runde
- Săptămâna 2: așteptare de 1 minut, odihnă de 30 de secunde; 3 runde
- Săptămâna 3: reținere de 1 minut, odihnă de 30 de secunde; 4 runde
- Săptămâna 4: 90 de secunde de așteptare, 30 de secunde de odihnă; 4 runde
Dar, indiferent dacă faceți seturi mai lungi sau mai scurte, asigurați-vă întotdeauna că formularul dvs. este on-point. Dacă puteți gestiona doar câteva seturi de 30 de secunde cu o formă excelentă, așa să fie. „Puteți lucra la creșterea acestui timp pe măsură ce efectuați mai multe șezuturi pe perete”, spune Mazzucco.
Forma adecvată de așezare pe perete
- Stați cu spatele apăsat ferm de un perete, cu picioarele la lățimea șoldului.
- Ținând spatele apăsat pe perete, glisați în jos și îndoiți-vă la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Așezați-vă mâinile în jos cu părțile laterale cu palmele pe perete sau țineți-le în poală.
- Strângeți abdomenul și apăsați partea inferioară a spatelui în perete. Țineți această poziție așezat cât mai mult timp posibil. Păstrați-vă picioarele plate și genunchii peste glezne.
- Odată ce sunteți gata să vă terminați setul, glisați în sus pe perete pentru a sta în loc să cădeți pe podea.
Bacsis
Dacă această mișcare este prea dificilă, încercați să puneți o minge de stabilitate între spate și perete și / sau să coborâți doar o parte a drumului.
Luați zidul la nivelul următor
Odată ce ați perfecționat versiunea standard, există modalități de a face șezuturile de perete mai dificile, în afară de a le ține pe perioade mai lungi de timp.
De exemplu, puteți purta o vestă ponderată sau puteți seta o placă de greutate sau puteți plasa un sac de nisip pe coapse. De asemenea, ați putea ține o minge medicamentoasă, o farfurie pentru greutate sau o halteră în fața pieptului sau deasupra capului. Sau, încorporați un exercițiu al corpului superior, cum ar fi bucle de biceps sau ridicări laterale în timp ce vă țineți peretele așezat.
Dacă nu aveți greutăți, încercați să vă depășiți poziția sau să ridicați un picior de pe sol și țineți acolo pentru a provoca atât forța cât și echilibrul .
Pentru a evita rănirea, acordați o atenție deosebită formularului dvs. – indiferent dacă faceți șezuturi de bază sau avansate. De asemenea, „asigurați-vă că nu aveți nicio durere înainte de a încerca o versiune avansată a unui șezut pe perete”, spune Ogden.