Cât timp dețineți o placă depinde de obiectivele dvs. și de nivelul de fitness actual. Credit de imagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Deci … este mai bine să țineți o scândură lungă sau mai multe seturi de scânduri scurte? În timp ce majoritatea antrenorilor nu dezbate faptul că scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări mușchii de bază, cât de mult ar trebui să țineți unul este foarte contestat.
Exercițiul de scândură, în care vă țineți corpul în linie dreaptă, susținându-vă fie pe antebrațe, fie pe mâini, face adesea parte dintr-un program de consolidare de bază – și pentru un motiv întemeiat.
„Scândura este de fapt un exercițiu cu corp întreg și funcționează mai mult decât mușchii abdominali”, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. Această mișcare izometrică îți funcționează abdomenul, fesierele, cvadrul, latul, pectorii, spatele și chiar și mușchii picioarelor și gleznelor.
Și da, scândurile sunt mai eficiente pentru a vă consolida nucleul decât exercițiile clasice de așezare și alte exerciții dinamice, potrivit unui studiu din iunie 2015 din The Journal of Strength & Conditioning Research . Cercetătorii au raportat că menținerea unei scânduri necesită contractarea mușchiului tot timpul, în timp ce exerciții precum curl up sau crunch impun o contracție mult mai scurtă.
Dar asta încă nu rezolvă problema cât timp trebuie să țineți această mișcare pentru beneficii maxime de ab sculptură și consolidare a miezului. Mai jos, experții cântăresc, astfel încât să puteți găsi durata optimă a plăcii.
Bacsis
În funcție de nivelul dvs. de fitness, formă și obiective, puteți ține o scândură de oriunde de la 10 secunde la 30 până la 60 de secunde sau chiar până la 3 minute.
Scânduri scurte vs. scânduri lungi
Știți de ce ar trebui să încorporați o scândură în programul dvs. de exerciții, dar cât timp trebuie să țineți scândura?
„Niciunul dintre noi nu încearcă să câștige Guinness Book of World Records pentru planking”, spune Jonathan Jordan, antrenor personal certificat. (Fapt distractiv: Recordul mondial pentru scânduri este de 8 ore, 15 minute, 15 secunde.) „Le spun clienților 30 de secunde până la 60 de secunde este un obiectiv excelent pentru o scândură.”
Cu toate acestea, Wickham recomandă păstrarea acestuia timp de 1 până la 3 minute. „În general, este mai bine să efectuați o placă pentru o durată mai lungă cu mai puține seturi, apoi să efectuați o placă pentru o perioadă mai scurtă de timp pentru mai multe seturi”, spune el.
„Acest lucru se datorează faptului că există mai mult stres fiziologic pus pe mușchii și sistemul nervos spre sfârșitul repetiției, atunci când mușchii sunt deja obosiți. Ultima porțiune a rep. Este locul în care se află aurul real atunci când vine vorba de a deveni mai puternic sau de a construi muşchi.”
La celălalt capăt al spectrului, Stuart McGill, dr., Autorul studiului de mai sus, recomandă să țineți o scândură timp de doar 10 secunde, dar să faceți 5 seturi, odihnindu-vă câteva secunde între fiecare set.
Cu sfaturi cuprinse între 10 secunde și 3 minute, cât timp ar trebui să țineți scândurile? Se reduce la nivelul și forma fizică.
„Cea mai mare cheie pentru realizarea scândurilor este realizarea lor cu o tehnică și o formă bună”, spune Wickham. „Am văzut oameni care pot ține o scândură neglijentă timp de peste 5 minute fără nicio problemă, dar când le corectez tehnica, abia pot ține o scândură timp de 1 minut.”
Jordan este de acord, spunând: „Depinde de unde începeți. Dacă abia începeți și 20 de secunde este greu, începeți cu 20 de secunde cu o formă bună.”
Dacă sunteți nou în materie de scânduri, începeți în intervalul de 10 secunde și lucrați-vă cu timpul sau adăugând mai multe seturi, concentrându-vă întotdeauna pe formularul dvs.
„Ar trebui să te odihnești și să faci o pauză când formularul tău începe să se descompună”, spune Wickham. „Veți ști că acesta este cazul când spatele și / sau șoldurile încep să se lase spre sol, omoplații încep să se lase unul față de altul sau fundul începe să rămână în aer.”
Forma corectă de scândură
Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Greutate corporală
- Începeți pe mâini și genunchi cu umerii stăpâniți peste încheieturi și șoldurile direct deasupra genunchilor.
- Puneți piciorul drept înapoi și apoi piciorul stâng pentru a vă echilibra pe mâini și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Puneți-vă bazinul pentru a vă angaja miezul și a vă strânge gluteii.
- Mențineți această poziție menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
Afișați instrucțiunile
Luați scândurile la nivelul următor
Fie că țineți o scândură cu formă bună timp de 30 de secunde sau 3 minute, există lucruri pe care le puteți face pentru a le face mai provocatoare, în afară de a adăuga mai mult timp.
„Prin natura sa, scândura este mai mult un exercițiu de rezistență decât este un exercițiu de forță”, spune Wickham. Pentru a vă concentra pe construirea mai multă forță în nucleul dvs., el sugerează să purtați o vestă ponderată sau să vă puneți o placă de greutate pe spate în timp ce Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă urmăriți formularul cu această greutate adăugată pentru a preveni rănirea.
De asemenea, puteți face acest exercițiu mai dificil adăugând variații de scândură, cum ar fi ridicarea unui picior sau creșterea unui câine de pasăre de scândură, spune Jordan.