Dacă doriți să obțineți beneficii specifice de la antrenamentele dvs. cardio, există modalități de a vă structura mai înțelept antrenamentele săptămânale.
În acest articol
- Dacă obiectivul tău este sănătatea inimii
- Dacă obiectivul tău este Fitness General
- Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate
Puține lucruri împachetează un pumn sănătos, ca un antrenament cardio: mușchii tăi, inclusiv inima ta, lucrează din greu.
Publicitate
Videoclip al zilei
Ghidurile de activitate fizică pentru americani sunt destul de clare că, atunci când vine vorba de exerciții aerobe, „Orice sumă este utilă, în general mai mult este mai bună, iar mulți americani sunt prea sedentari”, Janet Hamilton, CSCS, MA, un fiziolog de exerciții fiziolog și antrenor de alergare, spune Morefit.eu.
Publicitate
Cu toate acestea, dacă sunteți după beneficii specifice, cum ar fi sănătatea inimii, pierderea în greutate sau fitnessul general, este posibil să fiți nevoie să fiți mai intenționat în modul în care vă împachetați antrenamentele cardio.
Așadar, dacă vă întrebați: „Cât timp ar trebui să fac cardio?”, Iată câteva modalități de a vă structura antrenamentele săptămânale cardio în funcție de obiectivul dvs.
Publicitate
Dacă obiectivul tău este sănătatea inimii
Activitățile care implică mișcare continuă și utilizarea unor grupuri musculare mari pentru a -ți crește ritmul cardiac sunt una dintre cele mai bune metode de a -ți menține sistemul cardiovascular – inima și vasele de sânge – sănătoase.
Publicitate
Niveluri mai mari de activitate fizică sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Persoanele care au raportat cea mai mare activitate fizică au avut un risc de 60 % mai mic de boli de inimă decât colegii lor mai puțin activi, potrivit unui studiu din ianuarie 2021 în PLOS Medicine . Dar cercetătorii au descoperit că chiar și creșterea activității zilnice cu cel puțin 1.000 de pași vă poate scădea riscul de boli de inimă.
Deci, cât timp ar trebui să fie un antrenament cardio pentru sănătatea inimii? Obțineți 30 de minute de cardio cu intensitate moderată pe zi, cinci zile pe săptămână.
„Acesta este minimul, dacă cineva dorește să aibă riscul mediu minim de boli cardiovasculare”, spune Paul Krieger, RD, CPT, un dietetician înregistrat și un antrenor personal certificat, care este specializat în programarea de anduranță, spune Morefit.eu.
Pentru beneficii și mai mari de sănătate cardiacă, American Heart Association (AHA) recomandă creșterea activității dvs. săptămânale la 300 de minute.
Alegeți orice formă de exercițiu cardio de care vă bucurați. Mersul este o alegere excelentă și tinde să fie cea mai accesibilă, dar alte opțiuni includ utilizarea eliptică, ciclism, canotaj, jogging/alergare, înot, schi, drumeții, murat și chiar dans.
Indiferent de activitatea pe care aterizați, vizați să vă deplasați la o intensitate moderată. Puteți continua o conversație la această intensitate, dar ar trebui să fie dificilă.
„Dacă nu respiri mai greu decât te -ai odihnit, probabil că nu lucrezi destul de mult pentru a obține un beneficiu”, spune Hamilton.
Pe măsură ce câștigați fitness, nu ezitați să adăugați atacuri de cardio cu intensitate mai mare în rutina dvs. Nu veți putea gestiona să spuneți mai mult de câteva cuvinte – dacă este cazul – la intensități mai mari.
Bacsis
Începătorii și cei care se întorc la exerciții fizice după un hiatus se pot lupta pentru a obține 30 de minute de cardio într -o singură dată. Dacă acesta este cazul, este posibil să vă faceți mai ușor să vă rupeți exercițiul în bucăți pe tot parcursul zilei. Gândiți -vă: 10 minute aici, 10 minute acolo. S -ar putea să încercați chiar să faceți o plimbare după fiecare masă pentru a vă ajuta să faceți mai mult o rutină.
Îndepărtarea cardio-ului dvs. vă poate ajuta, de asemenea, dacă programul dvs. este prea ambalat pentru a găzdui un bloc de timp de 30 de minute. „Dacă cineva este într -adevăr ocupat, este posibil să poată croi timp în care poate primi un apel telefonic în timpul unei plimbări”, spune Kriegler.
Dacă obiectivul tău este Fitness General
Există un pic de suprapunere între exercițiile fizice pentru sănătatea inimii și fitnessul general. La urma urmei, o inimă mai puternică contribuie la fitness.
Cu toate acestea, există o ușoară diferență între cei doi: „Sănătatea inimii se referă la construirea suficientă rezistență cardiovasculară pentru a efectua activități zilnice normale, fără a se înfășura, ceea ce ar contribui, de asemenea, la reducerea incidenței multor boli cronice”, spune Krieger.
Între timp, General Fitness implică crearea unei capacități cardiovasculare suficiente pentru a se bucura de activități moderat de intensitate, cum ar fi alergarea, drumeția cu un pachet, înot și sport.
Dacă acesta este obiectivul dvs., veți dori să creșteți treptat timpul pe care îl petreceți făcând activitate aerobă. Scopul de a adăuga aproximativ 10 la sută pe săptămână.
„Este posibil să nu fie potrivit pentru toți, dar este un punct de plecare destul de sigur”, spune Hamilton.
Așadar, dacă în prezent primiți săptămânal 150 de minute de cardio cu intensitate moderată recomandată de ghidurile de activitate fizică pentru americani, străduiește-te 165 de minute în săptămâna următoare.
Program săptămânal de antrenament cardio pentru fitness general
Iată un mod în care s -ar putea să vă structurați antrenamentele săptămânale cardio dacă General Fitness este obiectivul dvs.:
- Ziua 1 : antrenament cardio cu intensitate moderată de 45 de minute
- Ziua 2: Easy-Effort de 20 până la 30 de minute Antrenament Cardio
- Ziua 3: Moderat-intensitate de 45 de minute antrenament cardio
- Ziua 4: Easy-Effort de 20 până la 30 de minute Antrenament Cardio
- Ziua 5: odihnă
- Ziua 6: Moderat-intensitate de 60 de minute antrenament cardio
- Ziua 7: odihnă
Durata totală a acestei săptămâni de eșantion este de 210 minute. Pentru a adăuga 10 la sută (21 de minute) săptămâna următoare, puteți distribui acele minute suplimentare uniform în antrenamentele dvs. sau vă puteți concentra pe anumite zile.
„Dacă doriți să construiți porțiunea de rezistență a fitnessului dvs., creșteți mai întâi cel mai lung antrenament”, spune Hamilton. (Stamina se referă la capacitatea fizică și/sau mentală de a susține un efort prelungit.) Săptămâna următoare, adăugați la antrenamentele dvs. de lungime medie. După aceea, adăugați la antrenamentele scurte și repetați.
Antrenamentele cardio cu intensitate ușoară și moderată necesită timp, așa că, dacă rezistența nu este un lucru indispensabil, este posibil să fiți capabil să economisiți timp cu forme mai intense de cardio.
De exemplu, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)-alternative de eforturi complete cu perioade de recuperare-este o modalitate excelentă de a construi fitness.
Datorită intervalelor de intensitate ridicată, antrenamentul total poate fi destul de scurt-aproximativ 20 de minute-în timp ce este totuși eficient. De fapt, concluziile dintr -o recenzie din martie 2021 în The Journal of Physiology sugerează că HIIT poate oferi îmbunătățiri similare ale fitnessului cardiovascular ca forme tradiționale de cardio.
„Dacă faceți 45 de minute, probabil că lucrați la o intensitate moderată”, spune Kriegler.
Lectură înrudită
Cât timp ar trebui să dureze cu adevărat un antrenament de haltere?
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate
Potrivit AHA, Cardio oferă multe beneficii la îndemână, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății somnului și a creierului și reducerea riscului pentru afecțiuni cronice de sănătate. Dar ajutarea pierderii în greutate? Nu atat de mult.
Ghidurile minime pentru activitatea aerobă (150 de minute pe săptămână), de exemplu, pot fi suficiente pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, dar în general sunt inadecvate pentru vărsarea kilogramelor fără restricții de calorii, pe o revizuire din iulie-august 2018 în progres În bolile cardiovasculare .
Unul dintre motive este cantitatea mare de timp și eforturi necesare pentru a arde un număr semnificativ de calorii.
De exemplu, o plimbare rapidă, de 30 de minute, făcută într-un ritm de 17 minute pe milă, doar arde între 107 și 159 de calorii, conform estimărilor de la Harvard Health. Această cantitate vă poate ajuta să obțineți un deficit de calorii sănătos pentru pierderea în greutate, dar cercetările sugerează că aveți nevoie de o arsură de calorii mai mare pentru a vedea o pierdere în greutate semnificativă din exerciții fizice.
Într -un studiu din martie 2013 în obezitate , persoanele care trăiesc cu supraponderale sau obezitate care au ars 400 de calorii pe antrenament de cinci ori pe săptămână au pierdut 4,3 la sută din greutatea lor corporală peste 10 luni. Cei care au ars 600 de calorii pe antrenament (de asemenea, de cinci ori pe săptămână) au pierdut 5,7 la sută din greutatea lor corporală. Niciun grup nu și -a redus aportul de calorii.
Pentru a vedea o arsură similară de calorii, ar trebui să mergeți rapid timp de două și jumătate până la aproape patru ore, conform estimărilor prin Harvard Health. Sau, ar trebui să vă creșteți intensitatea: să funcționați timp de 30 de minute într -un ritm de 10 minute pe mile arsuri între 420 și 495 de calorii.
Realitatea este că mulți oameni nu pot susține o rutină de antrenament care arde cel puțin 400 de calorii pe sesiune, cinci zile pe săptămână.
În cele din urmă, nutriția este mai importantă pentru pierderea în greutate decât cantitatea sau tipul de cardio pe care îl faceți, spune Kriegler.
Iată o modalitate de a vă gândi la asta: timpul pe care trebuie să -l înțelegeți cu alegeri alimentare în timpul zilei depășește cu mult timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru exerciții fizice. Chiar dacă faceți exerciții fizice timp de o oră, asta mai lasă 15 ore (fără a include timpul de somn). Aceste 15 ore sunt pline de oportunități de a lua decizii dietetice.
„Aproape mai bine să săriți un antrenament dacă asta înseamnă că puteți petrece timpul în pregătirea mesei”, spune Kriegler, atunci când aveți în vedere doar pierderea în greutate.
Toate acestea nu trebuie să spunem că Cardio nu poate sau nu ar trebui să facă parte din rutina dvs. dacă încercați să slăbiți. În afară de faptul că este un bun pentru sănătatea inimii, Cardio poate contribui la deficitul tău de calorii săptămânal.
Vorbind strict în ceea ce privește caloriile, probabil că veți arde mai mult pe minut de HIIT decât cardio cu intensitate mică sau moderată. De asemenea, puteți arde mai multe calorii din grăsime, cu condiția ca ședințele de exercițiu să aibă o lungime egală.
De exemplu, un antrenament cardio de 30 de minute realizat la o intensitate mică va arde aproximativ 200 de calorii în general, cu 120 de calorii din grăsime, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Dar dacă creșteți acel antrenament de 30 de minute la un efort de intensitate ridicată, veți arde aproximativ 400 de calorii, cu 140 de calorii din grăsime.
Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi nu putem gestiona multe antrenamente de mare intensitate în timpul săptămânii-iar experții nu recomandă să le faci în fiecare zi, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni între ele.
În timp ce HIIT arde mai multe calorii, cardio cu intensitate scăzută și moderată este mai ușor de făcut în majoritatea zilelor săptămânii, deci ar putea fi alegerea ideală pentru o rutină cardio durabilă. Se amestecă în explozii de intensitate ridicată pentru a adăuga provocare și varietate.
Kriegler recomandă să faci cel puțin 80 la sută din cardio-ul tău la o intensitate scăzută până la moderată; ultimele 20 la sută la intensități mai mari. Începătorii ar trebui să petreacă câteva săptămâni construindu-se până la volumul respectiv la o intensitate scăzută până la moderată. Apoi, lucrați la creșterea intensității.
Programul săptămânal de antrenament cardio pentru pierderea în greutate
Iată un mod în care vă puteți descompune cardio -ul săptămânal dacă sunteți un exercițiu intermediar care caută să slăbească:
- Ziua 1: Easy-Effort antrenament cardio de 30 de minute
- Ziua 2: Easy-Effort antrenament cardio de 30 de minute cu unele intervale de intensitate moderată
- Ziua 3: ușor de moderat de 30 de minute antrenament cardio cu scurte explozii de efort de intensitate mai mare, intervale de recuperare mai lungi
- Ziua 4: aproape de efortul total (antrenament total nu mai mult de 20 de minute)
- Ziua 5: Easy-Effort antrenament cardio de 30 de minute
- Ziua 6: Opțional Cardio
- Ziua 7: Opțional Cardio
Publicitate