Cât de repede puteți pierde 60 de lire sterline depinde de mai multe lucruri, inclusiv de angajamentul dvs. față de dietă și exerciții fizice.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Deschideți televizorul și veți vedea cel puțin o reclamă cu pastile de slăbit care garantează rezultate peste noapte. Dacă ești dornic să slăbești rapid, nu este întotdeauna ușor să reziști unor astfel de promisiuni.
Dar, realist vorbind, nu poți pierde atât de mult în greutate într-un timp atât de scurt fără să te înfometezi sau să-ți tai un membru. Dar este posibil să slăbești 60 de kilograme sau mai mult pe parcursul a mai multor luni, prin schimbări durabile ale stilului de viață.
Așadar, cât durează să slăbești 60 de kilograme?
Dacă vă întrebați cât de repede puteți slăbi 60 de kilograme, să știți că această călătorie va fi cea mai reușită dacă o luați încet și constant. Rata recomandată de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Dacă respectați acest ghid, puteți pierde 60 de kilograme în șapte luni și jumătate până la 15 luni.
Acest lucru poate părea mult timp, dar merită efortul: pierderea în greutate lentă și constantă face mai ușor să păstrați kilogramele, potrivit CDC.
O dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, combinată cu exerciții fizice de mare intensitate, vă poate accelera progresul și vă poate aprinde metabolismul.
Cum să slăbești rapid 60 de kilograme
1. Stabiliți un obiectiv realist în materie de calorii
Un kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, conform Harvard Health Publishing, așa că o școală de gândire spune că va trebui să arzi 3.500 de calorii (fie prin dietă, exerciții fizice sau o combinație) pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Dacă îți propui să slăbești între 1 și 2 kilograme pe săptămână, atunci, va trebui să arzi între 3.500 și 7.000 de calorii suplimentare, sau între 500 și 1.000 de calorii pe zi.
Totuși, aceste cifre nu sunt absolute. Câtă greutate veți pierde depinde de o serie de factori, inclusiv de vârstă, rata metabolică, nivelul de activitate și compoziția corporală.
Unele cercetări sugerează că modul de gândire din spatele regulii de 3.500 de calorii este eronat: Un articol din iunie 2013 din International Journal of Obesity spune că nu reușește să abordeze schimbările dinamice ale echilibrului energetic, în care corpul uman se adaptează la pierderea și creșterea în greutate, modificându-și metabolismul și cheltuielile energetice.
Oamenii au tendința de a pierde în greutate mai rapid la începutul unei noi diete sau al unui program de exerciții fizice. Pe măsură ce corpul lor se adaptează la aceste schimbări, fie ating un platou, fie înregistrează un progres mai lent. De aceea, este important să vă monitorizați rezultatele și să vă ajustați dieta în consecință.
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți în cele din urmă – nu rata cu care o pierdeți – este ceea ce contează cel mai mult în ceea ce privește sănătatea metabolică, potrivit unei analize din ianuarie 2019 din Journal of Obesity.
Lecturi conexe
10 moduri de a vă menține obiectivele de scădere în greutate atunci când sunteți blocat acasă
2. Concentrează-te pe mâncare
Stabiliți obiective realiste și apoi veniți cu un plan pentru a le îndeplini. Pierderea a 60 de kilograme necesită un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă reduceți aportul caloric, să vă creșteți cheltuielile energetice sau ambele.
O modalitate de a vă reduce caloriile este să reduceți zahărul și carbohidrații simpli, grăsimile trans și alcoolul. Fiecare gram de carbohidrați furnizează 4 calorii, conform USDA. Același lucru este valabil și pentru proteine. Grăsimile alimentare, pe de altă parte, furnizează 9 calorii pe gram, în timp ce alcoolul pur conține 7 calorii pe gram, potrivit NHS.
Cât despre cum să vă reajustați planul alimentar?
Dietele bogate în proteine par a fi deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate. Proteinele suprimă pofta de mâncare și reduc masa de grăsime, conform unei revizuiri din noiembrie 2014 în Nutrition & Metabolism. Acest macronutrient echilibrează hormonii care vă reglează apetitul, crește cheltuielile energetice și ajută la păstrarea masei slabe (gândiți-vă: mușchi). În comparație cu carbohidrații și grăsimile, are un efect termic mai mare, deoarece necesită mai multă energie pentru a fi digerat.
Veți dori să vă concentrați pe proteine animale slabe, pește, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi dacă urmați o dietă bogată în proteine. De asemenea, veți dori să limitați sau să eliminați carbohidrații rafinați, cum ar fi cei care se găsesc în prăjituri, produse de patiserie, sucuri, înghețată și batoane energizante. Și fiți atenți la zaharurile adăugate și la cele ascunse sau deghizate sub un alt nume, inclusiv la ingrediente precum dextroza, maltoza, zaharoza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, conform Universității California San Fransisco.
Dieta mediteraneană este un alt plan de alimentație pe care cercetările sugerează că este eficient pentru pierderea în greutate. Această dietă se clasează în mod constant în topul listei anuale a celor mai bune diete a U.S. News & World Report. Deși nu a fost concepută ca o dietă pentru pierderea în greutate, pierderea în greutate poate fi un efect secundar pozitiv al stilului alimentar pentru cei care sunt supraponderali.
Cercetătorii au legat dieta de pierderea în greutate, indicele de masă corporală mai mic și circumferința taliei mai mică – deși, într-un ritm mai lent (dar sănătos) decât alte diete care se concentrează pe pierderea în greutate, conform unei revizuiri din martie 2019 în Nutrients. Aceasta este o dietă non-restrictivă care se concentrează pe fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și ulei de măsline, cu o cantitate moderată sau limitată de proteine slabe, cum ar fi pui, pește și ouă.
Lecturi conexe
Sunteți gata să adoptați o dietă mediteraneană? Începeți cu acest plan de alimentație de 7 zile
3. Găsiți programul de exerciții fizice potrivit
Activitatea fizică este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate. Deși este posibil să slăbești 60 de kilograme fără exerciții fizice, acest lucru nu este recomandat pentru majoritatea.
Exercițiile fizice regulate, în special antrenamentul de forță, ajută la păstrarea masei slabe și îmbunătățește tonusul muscular. Cu cât aveți mai multă masă slabă, cu atât este mai mare cheltuiala de energie, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Unele exerciții favorizează pierderea în greutate mai bine decât altele; antrenamentul în intervale de mare intensitate (HIIT) și antrenamentul de forță împreună dau rezultate mai bune în mai puțin timp.
O meta-analiză din aprilie 2019 în British Journal of Sports Medicine a constatat că HIIT a dus la o reducere cu 28,5 la sută mai mare a masei totale de grăsime în comparație cu antrenamentul continuu de intensitate moderată. Această metodă de antrenament poate, de asemenea, să îmbunătățească răspunsul la insulină, să scadă tensiunea arterială și să crească rata metabolică. Cu HIIT, veți continua să ardeți calorii mult timp după ce părăsiți sala de sport.
Păstrați-vă antrenamentele variate prin adăugarea de noi exerciții în combinație. Pliometria, circuitele pentru tot corpul și sprinturile, toate ard grăsimile și îmbunătățesc condiționarea generală, conform unei analize din decembrie 2016 din Journal of Human Kinetics. Nu veți pierde 60 de kilograme într-o lună, dar veți fi mai slabă, mai puternică și mai în formă în câteva săptămâni.
Lecturi conexe
Descoperă planul tău final de antrenament pentru pierderea în greutate