Cât de rău este să bei mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de cafea?

Construirea unei toleranțe la cofeină vă poate determina să ajungeți mai mult în timp. Credit de imagine: morefit.eu Creative

Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.

În aceste zile, produsele cu infuzie de cofeină sunt peste tot. Puteți obține un zumzet din gumă de mestecat cu cofeină, apă, floricele, sos fierbinte, balsam de buze.

Deși Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă limitarea cofeinei la 400 de miligrame pe zi (adică patru până la cinci căni de cafea, FYI), consumul este în creștere. Un studiu din aprilie 2019 din American Journal of Preventive Medicine a confirmat o creștere semnificativă a consumului de băuturi energizante, iar Asociația Națională a Cafelei raportează că 62% dintre americani consumă cafea în fiecare zi, ceea ce înseamnă o creștere de 5% din 2015.

Indiferent dacă cafeaua este sângele tău vital, sorbi cani de ceai verde toată ziua sau ești predispus să arunci înapoi focuri de energie când lucrezi noaptea târziu, iată soluția pentru a depăși maximul recomandat.

În primul rând, cum afectează cafeina corpul?

Cofeina este un stimulent care poate fi natural (cum ar fi boabele de cafea sau frunzele de ceai) sau sintetic (produs artificial și apoi adăugat la alimente și băuturi, cum ar fi băuturile energizante).

Cum te încurajează cafeina

„Cofeina afectează adenozina, un neurochimic care ne ameliorează”, spune Jabraan Pasha, MD, medic de medicină internă la Universitatea din Oklahoma College of Medicine. „Blochează receptorii la care se atașează adenozina, astfel încât corpul tău nu poate detecta adenozina.” Prin suprimarea acestor substanțe chimice care induc somnul, ne simțim mai treji.

„Rețineți că oamenii metabolizează cofeina diferit. O persoană se poate simți bine după ce a băut mai multe căni de cafea, în timp ce altcineva s-ar putea simți nervos după doar o ceașcă.”

„Cofeina, de asemenea, îți determină creierul să elibereze dopamină, un neurotransmițător care reglează plăcerea și recompensa și are, de asemenea, un rol în vigilență”, spune Nicole Avena, dr., Profesor asistent de neuroștiințe la Mt. Universitatea Sinai și autorul lucrării De ce nu reușesc dietele . „În plus față de stimularea mentală, cofeina crește ușor ritmul cardiac și tensiunea arterială, motiv pentru care obțineți un bâzâit fizic din aceasta.”

Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, efectele cofeinei ajung la 30 – 60 de minute după consum. Și un studiu din decembrie 2018 din Managementul riscurilor și politica de îngrijire a sănătății a constatat că cofeina are un timp de înjumătățire cuprinsă între două și 10 ore, ceea ce înseamnă că corpul tău are nevoie de până la 10 ore pentru a digera jumătate din cofeină ai consumat.

„Rețineți că oamenii metabolizează cofeina în mod diferit”, spune dr. Pașa. „O persoană se poate simți bine după ce a băut mai multe căni de cafea, în timp ce altcineva s-ar putea simți nervos după doar o ceașcă.”

Beneficii sănătoase ale cafelei și ceaiului

Majoritatea oamenilor își iau zilnic cofeina din cafea și ceai și, cu măsură, aceste băuturi sunt bune pentru dvs. Un studiu din noiembrie 2017 din BMJ a confirmat că consumul de cafea este legat de rate mai mici de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral, boli de rinichi, boli de ficat, Parkinson, demență și cancer.

Un studiu din decembrie 2013 din Current Pharmaceutical Design a constatat că anumite tipuri de ceai cu cofeină sunt legate de rate mai mici de cancer, boli cardiovasculare, diabet și artrită. De asemenea, vă poate aduce beneficii creierului. Într-un studiu din mai 2019 din Molecules , adulții mai în vârstă care au băut ceai au fost determinați să aibă o funcție cognitivă mai bună decât colegii lor.

Cercetătorii presupun că aceste creșteri ale sănătății se datorează nivelurilor ridicate de antioxidanți de protecție din cafea și ceai. „Cofeina în sine nu provoacă aceste beneficii”, spune Avena. „Obțineți același rezultat pozitiv, indiferent dacă beți cafea obișnuită sau decafeină.”

Ce se întâmplă dacă aveți prea multă cafeină?

Răspunsul scurt este că depinde de cantitate, cât de repede este consumat și cât de sensibil sunteți la cofeină.

„S-ar putea să vă faceți să vă simțiți agitați, nervoși sau ușor, sau să vă bateți inima”, spune dr. Pașa. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, cofeina din cafea și ceai este relativ sigură, chiar și în doze puțin peste recomandări.

O supradoză severă de cofeină, despre care FDA estimează că ar putea rezulta din ingestia rapidă de aproximativ 1.200 de miligrame de cofeină (adică aproximativ cinci focuri de energie sau 12 căni de cafea), poate provoca vărsături, diaree, dezorientare, convulsii sau comă.

Ridicați-vă încărcătura de cafeină

Potrivit unui studiu din ianuarie 2014 publicat în Toxicologie alimentară și chimică , 85% din populația SUA are cel puțin o băutură cofeinizată pe zi, cu o medie de 165 miligrame pe zi. Utilizați această diagramă pentru a vă determina totalul. (Rețineți că cele mai multe cești de cafea și sticle de băuturi conțin mai mult de 8 uncii de lichid – de exemplu, un Starbucks Venti este de 20 de uncii.)

Surse de cafeină

1 oz împușcat cu energie

215 mg

Sursa: Clinica Mayo. „Conținut de cafeină pentru cafea, ceai, sodă și multe altele”

De 4 ori când trebuie să vă urmăriți consumul de cafeină

1. Ești însărcinată

Dacă aveți un coc la cuptor, probabil ați auzit că ar trebui să-l luați ușor cu cofeina. Potrivit Asociației Americane pentru Sarcină, cofeina vă poate crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, poate duce la deshidratare și poate perturba tiparele de somn pentru dvs. și bebeluș – toate acestea nu sunt recomandate în timpul sarcinii.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi consideră că mai puțin de 200 de miligrame pe zi (două căni de cafea) sunt sigure în timpul sarcinii, dar unele studii, inclusiv o revizuire din august 2020 în BMJ, au legat cofeina în timpul sarcinii până la avort spontan, naștere mortală, greutate redusă la naștere, leucemie și obezitate infantilă.

2. Aveți o afecțiune a inimii

„Dacă aveți o afecțiune care duce la palpitații cardiace, cum ar fi aritmia cardiacă, vă recomandăm să reduceți cofeina”, spune dr. Pașa.

3. Aveți insomnie sau alte probleme de somn

„Unii oameni sunt foarte sensibili la cofeină și poate rămâne în corpul dumneavoastră timp de opt ore sau mai mult”, spune dr. Pașa, ceea ce poate perturba somnul.

În plus, dacă dormi prost noaptea, s-ar putea să ai nevoie de mai multă cafea sau ceai pentru a te simți treaz dimineața – și înainte de a-ți da seama, aportul tău de cofeină poate minge de zăpadă.

4. Ești sărac de fier

În cele din urmă, dacă luați un supliment de fier, evitați cofeina cu o oră înainte și după ce ați scos pastila. „Cofeina blochează absorbția fierului”, spune dr. Pașa.

Dependența de cafeină este reală

Dacă ați observat că consumul de cafea sau ceai se strecoară, atunci este posibil să fi acumulat o toleranță.

„Când cofeina vă blochează receptorii de adenozină, corpul dumneavoastră răspunde creând mai mulți receptori pentru a compensa”, spune dr. Pașa. „Ca urmare, aveți nevoie de mai multă cofeină pentru a vă simți alerta.” Acum bei trei sau patru căni când obișnuiai să ai doar două.

Nu numai că începeți să beți mai mult, dar vă simțiți nenorocit dacă nu vă remediați cofeina. „S-ar putea să aveți dureri de cap și să vă simțiți lent sau iritabil”, spune Avena.

Din fericire, este reversibil. „Dacă reduceți încet aportul de cofeină pe parcursul unei săptămâni sau ceva, corpul dumneavoastră va reduce numărul receptorilor de adenozină”, ​​spune dr. Pașa. Este ca și cum ai începe din nou cu o ardezie curată.

„Dacă ai o perioadă super ocupată și bei mai mult decât cantitatea recomandată de cafea pentru câteva zile, nu este sfârșitul lumii”.

Doriți să reduceți? Iată cum

Încercați aceste cinci idei pentru a reduce consumul de cofeină fără a vă simți bla .

1. Creșteți aportul dvs. B12

Deficitul de vitamina B12 este frecvent, afectând până la 15% din populație, potrivit Institutului Național de Sănătate, și poate duce la oboseală. „Dacă te bazezi pe cofeină pentru a te pune în mișcare, s-ar putea să ai un deficit de B12”, spune Avena.

Deoarece B12 este prezent în produsele de origine animală (cum ar fi peștele, carnea, păsările de curte, ouăle și lactatele), veganii și vegetarienii sunt expuși riscului de deficiență. Același lucru este valabil și pentru adulții mai în vârstă, care pot să nu absoarbă B12 la fel de ușor.

„A mânca alimente bogate în vitamina B12 sau a lua un supliment vă poate face să simțiți că vă reveniți la energie”, spune Avena. (Ea recomandă Frunutta Dynamo B12 Blaze, un supliment sublingual care conține o cantitate mică de cofeină împreună cu B12.) Cu mai mult pep în pas, este posibil să nu ajungeți la cafea la fel de des.

Bacsis

B12 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să supradozezi cu ea. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment la dieta dvs., pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.

2. Schimbați-vă rutina

„Consumul de cafea este foarte ritualic – ne îmbogățim psihologic să o avem la un anumit moment și loc”, spune Avena. „Uită-te cum poți să îți modifici rutina pentru a întrerupe legătura cu obiceiul tău de cofeină.”

De exemplu, dacă aveți întotdeauna o cană cu cafea primul lucru în fiecare dimineață, în schimb beți un pahar mare de apă chiar când vă treziți și întârziați ceașca inițială de joe până după micul dejun. Dacă îți place senzația de a avea o băutură caldă în mână când stai la computer, încearcă să treci la ceai de cafea sau ceai de plante.

3. Hit the Hay

Asigurați-vă că dormiți șapte până la nouă ore recomandate. „Când vă simțiți odihniți, puteți constata că aveți nevoie de mai puțină cofeină”, spune dr. Pașa.

4. Antrenează-te

„Exercitiile fizice iti ofera un val de endorfine si dopamina care te va ajuta sa te simti energizat si poate lua locul unei goane cu cofeina”, spune dr. Pasha.

5. Scorul Some Sunshine

Lumina soarelui suprimă melatonina, un hormon natural care vă face să vă simțiți somnoros. Dacă deschizi toate nuanțele când te trezești dimineața sau faci o plimbare în jurul blocului, poftele tale de cafea ar putea să nu fie la fel de puternice.

3 sfaturi pentru siguranță

Chiar și cu un consum moderat de cofeină, este inteligent să urmați aceste linii directoare.

1. Săriți băuturile energizante și fotografiile

Nivelurile super ridicate de cofeină în unele băuturi care stimulează energia pot provoca starea ta de spirit la yo-yo. Este posibil să aveți o supraalimentare și o supraalimentare la început și apoi să vă prăbușiți mai târziu.

„Când sunteți lovit cu un bolus de cofeină, acesta vă crește ritmul cardiac și vă crește tensiunea arterială, făcând corpul să lucreze ore suplimentare”, spune Avena. „În schimb, alăptați o ceașcă de cafea; veți avea o doză constantă, mai mică de cofeină și nu veți experimenta aceste urcări și coborâșuri.”

Mai mult: „Băuturile energizante tind să aibă mult zahăr adăugat pentru a masca gustul chimic al cofeinei sintetice”, spune Avena. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, o băutură energizantă tipică conține aproximativ 40 de grame de zahăr, la fel de mult ca o cutie de sodă. Această explozie de dulceață nu este grozavă pentru corpul tău.

2. Evitați cafeina după prânz

Un studiu din noiembrie 2013 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că consumul a 400 miligrame de cofeină cu șase ore înainte de culcare a redus somnul total cu mai mult de o oră. Consumați cea mai puternică băutură cu cofeină devreme, apoi diminuați-vă.

3. Nu uitați de sursele ascunse de cafeină

O uncie de ciocolată neagră (70-85% cacao) are aproximativ 23 de miligrame de cofeină, în timp ce înghețata de cafea poate avea între 5 și 45 de miligrame pe porție. Unele medicamente conțin, de asemenea, cofeină (de exemplu, medicamentul pentru cefalee Excedrin are 65 de miligrame de cofeină pe tabletă). Nu uitați să numărați aceste surse pentru aportul zilnic și țineți-vă de ele în după-amiaza târziu și seara pentru a evita interferența cu somnul.

Deci, cât de rău este într-adevăr să ai mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de cafeină?

Atâta timp cât rămâneți la cafea sau ceai (mai degrabă decât băuturi energizante cu zahăr, încărcate cu aditivi), nu aveți efecte secundare negative și nu sunteți gravidă, nu este atât de rău.

„Ca medic, nu aș recomanda-o”, spune dr. Pașa, „Dar la sfârșitul zilei, este periculos? Nu.”

Luați în considerare, de asemenea, dacă mergeți în mod regulat peste bord sau dacă este un lucru ocazional.

„Dacă ai o perioadă super ocupată și bei mai mult decât cantitatea recomandată de cafea pentru câteva zile, nu este sfârșitul lumii”, spune Avena. „Pe de altă parte, dacă bei prea mult în fiecare zi, s-ar putea să vrei să reduci. Sincer, totuși, există lucruri mai rele pe care ai putea să le exagerezi!”