Este ok să faci un antrenament pentru picioare într -o zi, apoi să mergi la o alergare următoare? Care depinde de câțiva factori.Image Credit: MoreFit.EU Creative 
Cât de rău este cu adevărat? Stabiliți recordul pe toate obiceiurile și comportamentele pe care le -ați auzit ar putea fi nesănătoase.
În acest articol
- Când nu ar trebui
- Când este OK
- Importanța zilelor de odihnă
- Cum să vă împărțiți antrenamentele
- Linia de jos
Gym Jibber-Jabber v-ar fi crezut că lucrul aceleași grupuri musculare înapoi este la fel de rău ca să dai degetul lui Hulk. Două zile de picioare la rând? O crimă împotriva câștigurilor! După cum o are înțelepciunea camerei de greutate, mușchii tăi au nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă între a fi anihilați – fără excepții … vreodată.
Publicitate
Videoclip al zilei
Și în mare parte, acesta este un sfat cu adevărat solid pentru sportivii de forță. La urma urmei, grupurile tale musculare fac au nevoie de timp pentru a se repara pentru a obține recompensele antrenamentului tău. Cu toate acestea, această înțelepciune convențională de fapt nu este gospel pentru exerciții de mod mixt, iubitori de cardio sau elevatori de începători.
Publicitate
Conform antrenorilor de forță și condiționare certificate, pentru sportivii non-rezistenți, este în regulă să lucrezi aceleași grupuri de mușchi două zile la rând-și în multe cazuri inevitabile. Mai jos, doi experți în fitness se descompun de unde a venit această școală originală de gândire. Apoi, explicați de ce este un sfat mai bun pentru unii exerciții decât pentru alții.
Publicitate
De ce back-to-back, antrenamentele din același musculare pot fi rele
Ideea că lucrul aceluiași grup muscular două zile la rând poate să fie rău se bazează pe știința exercițiului solid despre hipertrofia musculară.
„Nu construiți mușchi în sală”, spune antrenorul de forță și condiționare Jake Harcoff, CSCS. „Dimpotrivă, în timpul sesiunilor tale de antrenament de forță, îți rupi în esență mușchii.” Ei nu se reconstruiesc mai puternic până când părăsiți sala de sport și vă recuperați în mod adecvat cu calorii și nutrienți.
Publicitate
„Cu cât îți antrenezi mai greu mușchii, cu atât este mai mare daune pe care le faci fibrelor musculare și cu atât mai mult trebuie să le dai pentru a le reconstrui și a se recupera”, spune Harcoff. Cât de repede sunt capabile aceste fibre să repare depinde de o serie de factori precum dieta, nivelurile de hidratare, vârsta, sănătatea generală, nivelul de stres, somnul și multe altele.
Conform unui studiu din martie 2017 în Journal of Applied Physiology , cu toate acestea, mușchii tăi sunt cei mai deteriorați (inflamați) la 24 până la 48 de ore după o sesiune de antrenament de forță. După aceea, știința arată că inflamația începe să se oprească pe măsură ce fibrele se repara. Nerespectarea acestei perioade de timp între sesiuni îți pune mușchii într -o stare constantă de deteriorare.
„Dacă mușchii tăi nu obțin suficient timp pentru a se recupera, mușchii nu sunt capabili să se repare”, spune Harcoff. Asta înseamnă că nu ești mai mare sau mai puternic. Iar efectele secundare ale odihnei inadecvate între sesiunile de antrenament sunt cel mai probabil să aibă impact experimentat ascensor.
„Mai mulți experimentați vor avea nevoie de tot mai mult volum de antrenament pentru a îmbunătăți și, prin urmare, un elevator cu experiență ar putea avea nevoie de 3 până la 4 zile sau mai mult pentru a se recupera complet înainte de următoarea lor ascensiune”, spune el.
Dimpotrivă, noii ascensori pot scăpa probabil să facă aceleași ascensoare două zile la rând. „Un elevator mai nou va avea probabil nevoie de mai puțină intensitate și volum pentru a face modificări, astfel, va putea să antreneze aceiași mușchi mai frecvent”, spune Harcoff.
„Un nou elevator poate beneficia de fapt de instruirea zilelor ulterioare, deoarece acest lucru le poate permite să practice și să -și ridice modele motorii eficiente”, spune el.
Când este bine să repetați antrenamentele
Dacă sunteți un alergător avid, un iubitor de ciclism sau devotat de ciclism interior, s-ar putea să vă întrebați dacă această regulă vi se aplică. Și răspunsul este nu, nu.
„Regula se aplică antrenamentelor de forță, nu antrenamentelor centrate pe cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și cele mai multe clase de fitness de grup de mare intensitate”, spune antrenorul certificat de forță și condiționare Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Mobility Platform Movement Vault. Aceste antrenamente sunt mai puțin impozitate pe fibrele musculare în comparație cu o întâlnire cu raftul ghemuit.
„Alergarea și ciclismul plasează mai puțin încordare pe corpul inferior în comparație cu o ședință grea de ghemuire”, spune el. În mod similar, în timp ce clasele de cizme de cizme includ adesea gantere și kettlebells, adesea încărcarea și volumul total sunt semnificativ mai puțin comparativ cu cea a unei sesiuni de ridicare a greutății, spune el. Ca atare, deteriorarea generală a fibrelor musculare necesită mai puțin timp pentru reparații.
„Mai trebuie să vă faceți timp pentru a vă recupera în programele de antrenament care nu sunt bazate pe forță”, spune Wickham. Dar atâta timp cât îți dai 2 sau 3 zile de odihnă pe săptămână, poți încă să lovești două dintre aceste sesiuni orientate spre cardio.
Indiferent, zilele obișnuite de odihnă sunt o necesitate
„Dacă lucrați aceleași grupuri de mușchi două zile la rând și nu vă recuperați bine, aceasta este o problemă”, spune Wickham. „Dar dacă luați o zi sau două între a lucra aceleași grupuri musculare și a nu vă recupera, aceasta este și o problemă”.
Pe termen scurt, recuperarea inadecvată poate duce la simptome precum durerea prelungită (3 sau mai multe zile), calitatea agravată a somnului și o incapacitate de a vă prezenta la următorul dvs. antrenament cu suficientă energie, spune el. De obicei, aceste simptome pot fi remediate cu câteva zile de cercetare și dezvoltare.
Cu toate acestea, recuperarea cronică inadecvată poate duce la oboseală generalizată, iritabilitate susținută, pierderea libidoului, ceață creierului, leziuni înfiorătoare și atacuri constante de boală, spune Wickham. Toate semnele unei afecțiuni cunoscute sub numele de sindrom de suprasolicitare, aceste simptome sugerează că programul dvs. de antrenament are nevoie de o revizuire.
„Dacă vă confruntați cu aceste simptome de durată, programul dvs. de antrenament probabil nu are suficient încorporat la timp pentru odihnă, reparații și recuperare”, spune el. De asemenea, va trebui să ajustați celelalte 23 de ore din zi pentru a acorda prioritate alimentelor densă în nutrienți, reducerea stresului și ZZZ-urile de calitate.
Cum să vă împărțiți antrenamentele dacă sunteți un elevator cu experiență
Dacă sunteți un elevator mai avansat, care dorește să evite potențialele capcane de antrenament al aceluiași grup muscular două zile la rând, probabil că aveți întrebări despre cum să faceți asta.
„Cel mai simplu mod de a ști că nu antrenezi aceiași mușchi în zilele din spate este să antrenezi mișcările în loc de mușchi specifici”, spune Harcoff. „Un exemplu în acest sens ar fi petrecerea unei zile pentru a împinge exerciții, urmată de o zi de exerciții de tragere, urmată de o zi de picioare”, spune el.
Dacă lucrați patru sau mai multe zile pe săptămână, el sugerează de fapt împărțirea zilei de picioare în sus în mișcări posterioare (spatele corpului) și mișcări anterioare (fața corpului). „Puteți lucra mușchii posteriori ai picioarelor (glute și hamstrings) într -o zi și mușchii anteriori ai picioarelor (quads și viței) în altă zi.”
În cele din urmă, însă, deoarece cele mai bune programe de antrenament își iau obiectivele specifice și istoricul exercitării în minte, Harcoff recomandă angajarea unui antrenor dacă îl puteți schimba.
Deci, cât de rău este să lucrezi cu adevărat același mușchi două zile la rând?
În general, este bine să lucrezi aceiași mușchi înapoi-atât timp cât nu vei ieși în ambele zile.
„Totul se reduce la volumul mișcărilor, precum și la intensitatea pe care o aduceți la mișcări în zilele consecutive”, spune Wickham.
În timp ce ar fi bine să mergi într-un jog casual într-o zi și să faci un antrenament de circuit cu ghemuțe de aer și lungi următoare, ar fi mai puțin decât ideal să-ți alergi de 10k într-o zi și apoi să încerci să găsești unul nou -Pă -l pe Max înapoi ghemuit, spune el. „În mod similar, nu ai vrea să faci o grămadă grea din spate, ghemuită, două zile la rând”, spune el.
Publicitate