Exercițiile cardio sunt importante pentru a vă menține inima sănătoasă și ajută la pierderea în greutate și la creșterea rezistenței. Credit imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? clarifică toate obiceiurile și comportamentele despre care ați auzit că ar putea fi nesănătoase.
Există oameni cărora le place absolut să facă cardio în fiecare zi … și cei care nu. Deci, dacă sunteți în tabăra fără cardio, s-ar putea să vă întrebați dacă antrenamentele de forță sunt suficiente pentru a vă menține inima sănătoasă și puternică.
Videoclipul zilei
Orientările actuale privind activitatea fizică pentru adulți recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă aproximativ 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 15 minute de exerciții cu intensitate intensă cinci zile pe săptămână.
Publicitate
Cum arată exact depinde de tipul de exerciții pe care le faci. De exemplu, unele dintre cele mai bune antrenamente cardio includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul și HIIT.
Dar dacă ești îngrijorat că exercițiul cardio poate împiedica obiectivele tale de a construi mușchi sau de a-ți crește volumul, există o modalitate de a te antrena fără a-ți micșora mușchii, spune Merije Chukumerije, MD, cardiolog la Cedars-Sinai Medical. Centru.
Încercați să faceți cardio de intensitate scăzută la începutul antrenamentului ca parte a încălzirii. În acest fel, nu sunteți complet gazat și încă mai aveți energie rămasă în rezervor pentru a ridica greutăți, spune el.
Publicitate
Deci ar trebui să faci cardio în fiecare zi? Și dacă da, probabil că vă întrebați, cât de mult cardio ar trebui să fac pe zi? Deadlifters, acesta este pentru voi.
De ce nu este suficient antrenamentul de forță singur
Nu ne înțelegeți greșit, există o mulțime de avantaje în a lovi des cu raftul ghemuit, iar antrenamentul de forță ar trebui cu siguranță să fie inclus în rutina de antrenament. Dar evitarea în totalitate a exercițiilor aerobice vă poate afecta în mod negativ corpul – indiferent de scopuri.
Caz concret: Un studiu din august 2012 din BMC Public Health a testat efectele a 12 săptămâni de rezistență, aerobă sau combinată a ambelor la persoanele cu supraponderalitate și obezitate. Scopul a fost de a determina tipul de exercițiu care a avut cele mai multe beneficii cardiovasculare.
Publicitate
Cercetătorii au descoperit că efectuarea unei combinații de antrenament cardio și de forță a oferit cele mai mari beneficii pentru pierderea în greutate și fitness cardiorespirator, în comparație cu antrenamentul aerob sau rezistența singur.
În plus, concentrându-vă exclusiv pe antrenamentul de forță vă poate pune un risc de rănire excesivă, mai ales dacă lucrați în fiecare zi aceleași grupe musculare și articulații. Când nu permiteți mușchilor să se refacă corect, îi inhibați de fapt să nu se repare, astfel încât să poată crește și mai puternici.
Amestecându-vă antrenamentele cu cardio de intensitate redusă, vă puteți lăsa mușchii într-o pauză și vă puteți construi rezistența cardiovasculară. Rezistenta cardiovasculara este importanta pentru imbunatatirea performantelor sportive, ceea ce nu poti sa faci optim daca doar ridici greutati.
Publicitate
De exemplu, dacă ești un alergător și vrei să-ți îmbunătățești timpul de mile, petrecând mai mult timp pe picioare este ceea ce te va ajuta în cele din urmă să mergi la distanță.
Numai încorporarea antrenamentului de forță în rutina dvs. poate afecta, de asemenea, sănătatea cardiovasculară, spune Mike Nelson, dr., MSME, CSCS, specialist certificat în sport și condiționare.
Dacă faceți doar antrenament de forță, ar putea deveni mai dificil pentru inima dvs. să pompeze sânge, deoarece vă îngroașă pereții inimii, explică Nelson. În același mod, a face doar exerciții aerobice poate face ca pereții inimii să fie prea subțiri, astfel încât inima să nu se poată contracta corespunzător pentru a pompa sânge în tot corpul.
În mod ideal, cel mai bun mod de a menține sănătatea cardio sănătoasă este de a include atât antrenamentul de forță, cât și exercițiile cardio în rutina de antrenament, spune Nelson.
Lectură conexă
Cel mai bun mod de a combina forța și cardio într-un singur antrenament
5 beneficii cardio
Acum, că știi ce se poate întâmpla dacă treci peste cardio, iată de ce merită cu siguranță un loc în rutina ta de antrenament.
1. Vă reduce riscul de boli de inimă
Pe lângă îmbunătățirea capacității inimii de a pompa sânge și oxigen pe tot corpul, a face cardio în mod regulat este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, potrivit Dr. Chukumerije.
„Există o mulțime de beneficii legate de bolile cardiovasculare, bolile de inimă în general”, spune Nelson. „Ajută potențial cu lipoproteinele de înaltă densitate (HDL), astfel încât poate adăuga niște lipide din sânge. HDL poate fi crescut cu antrenament cardiovascular.”
Nu tot colesterolul este egal: HDL este cunoscut sub numele de colesterolul „bun”, deoarece ajută la scăderea altor tipuri nocive de colesterol din sânge, potrivit Mayo Clinic, în timp ce lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sunt considerate „rele”. colesterol, deoarece vă poate înfunda vasele de sânge.
Nivelurile mai ridicate de HDL sunt asociate cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
O revizuire sistematică din iulie 2017 în Lipids in Health and Disease a analizat efectele exercițiilor aerobe asupra lipidelor și lipoproteinelor. Cercetătorii au descoperit că exercițiile cardio pot crește HDL cu 11% la adulții sedentari. De asemenea, poate reduce LDL, deși trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina exact cât poate.
2. Vă poate ajuta să vă gestionați greutatea
Exercițiul aerob și o dietă sănătoasă pot contribui la crearea unui deficit caloric – ceea ce se întâmplă atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Anumite forme de cardio, cum ar fi HIIT, vă pot ajuta să ardeți și mai multe calorii după un antrenament, datorită efectului de post-arsură.
„De asemenea, [cardio] scade adipozitatea – cantitatea de celule adipoase care se află în organism”, spune dr. Chukumerije.
De fapt, un studiu din martie 2013 publicat în Obesity Journal a constatat că urmarea unei rutine de antrenament de exerciții aerobice numai cinci zile pe săptămână pentru persoanele care trăiesc cu obezitate a dus la pierderea semnificativă în greutate.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a face exerciții aerobice intense a fost eficient în reducerea grăsimii corporale globale la femeile aflate în postmenopauză, potrivit unui studiu din septembrie 2015 din JAMA Oncology . Cardio-ul de intensitate ridicată s-a dovedit a fi mai eficient în scăderea adipozității decât cardio-ul de intensitate moderată.
3. Vă ajută să vă stabilizați nivelurile de zahăr din sânge
„Exercițiile aerobe scade rezistența la insulină, un factor de risc pentru diabetul de tip 2”, spune dr. Chukumerije. (FYI, insulina este hormonul care descompune glucoza pentru energie) Rezistența la insulină are loc atunci când corpul tău respinge insulina, ceea ce face hormonul mai puțin eficient în introducerea glucozei în celulele corpului pentru energie, potrivit Asociației Americane a Diabetului (ADA).
Dar atunci când mușchii tăi se contractă în timpul exercițiilor fizice, celulele tale sunt capabile să folosească glucoza pentru energie, indiferent dacă insulina este disponibilă sau nu, scăzând astfel nivelul zahărului din sânge, conform ADA.
Nici nu trebuie să alergi ore în șir pe banda de alergat. Efectuarea unui exercițiu cardio cu intensitate moderată de până la 30 de minute timp de trei până la cinci zile pe săptămână este asociată cu îmbunătățirea sensibilității la insulină și a controlului glicemic, potrivit unui studiu din martie 2017 din BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Menținerea nivelului zahărului din sânge stabilizat este importantă, deoarece poate ajuta la prevenirea sau întârzierea problemelor de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, bolile renale și pierderea vederii, potrivit CDC. Având niveluri stabile de zahăr din sânge, vă permite, de asemenea, să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți pofta de alimente rafinate, conform Clinicii Cleveland.
4. Poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge
Lovirea elipticii sau a benzii de alergat câteva zile pe săptămână poate ajuta, de asemenea, la prevenirea formării cheagurilor de sânge prin scăderea vâscozității (grosimii) sângelui, spune dr. Chukmerjie.
Prin reducerea grosimii sângelui, vă puteți reduce riscul apariției cheagurilor de sânge care vă pot înfunda arterele și venele, ceea ce poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Asta pentru că cu cât este mai gros sângele, cu atât inima trebuie să lucreze mai greu pentru a-l deplasa în jurul corpului, potrivit Harvard Health.
Exercițiul aerob funcționează pentru a crește volumul plasmei și, atunci când volumul plasmei crește, viscozitatea sângelui scade, în cadrul unui studiu din aprilie 2019 din Medicina oxidativă și longevitatea celulară .
Mai mult, un mic studiu din iulie 2015 din Jurnalul brazilian de cercetări medicale și biologice a examinat impactul exercițiilor cardio de intensitate ridicată asupra vâscozității sângelui și a memoriei la bărbații vârstnici. După ce au urmat un program de exerciții de șase luni, participanții din grupul experimental au arătat o scădere a vâscozității sângelui, care poate fi legată de efectul pe care exercițiile aerobe îl au și asupra fluxului sanguin în creier.
5. Poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Exercițiile cardio vă pot întări inima, astfel încât să poată pompa mai mult sânge cu mai puțin efort, scăzând tensiunea arterială, potrivit Clinicii Mayo.
Într-un mic studiu controlat randomizat din iulie 2012 din Hipertensiune , cercetătorii au observat efectul pe care cardio-ul l-a avut asupra reducerii tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune rezistentă. Sa constatat că exercițiul aerob a scăzut tensiunea arterială a participanților care au avut o reacție scăzută la tratamentul medicamentos.
Lectură conexă
7 lucruri uimitoare pe care Cardio le poate face pentru creier și corp
Ce fel de exercițiu cardio este cel mai bun?
Există multe tipuri diferite de exerciții cardio, dar cel mai bun tip este cel pe care îl veți face în mod constant. Nelson spune că cele mai bune exerciții cardio sunt mișcări ale întregului corp pe care le poți executa într-un model ritmic.
Trebuie să faci cardio în fiecare zi? Nu neapărat, dar dacă aveți nevoie de puțină inspirație pentru exerciții, iată câteva dintre cele mai populare forme de exerciții aerobice pe care să le luați în considerare adăugarea la rutina dumneavoastră.
Alergare
Există multe beneficii pentru sănătate ale alergării care îl fac un exercițiu cardio ideal. Nu numai că îmbunătățește sănătatea inimii, dar promovează și pierderea în greutate și ajută la creșterea sănătății creierului.
Dacă sunteți nou în alergare, puteți începe prin a alterna între alergare și mers pe jos și, pe măsură ce vă dezvoltați rezistența și puterea, treceți la alergare pe distanțe și perioade mai lungi de timp.
Ciclism
Dar dacă cauți ceva mai cu impact redus decât alergarea, ciclismul este o alternativă excelentă. Veți obține ritmul cardiac pompând, vă veți crește rezistența și veți construi puterea în partea inferioară a corpului. Asigurați-vă că vă pregătiți corect înainte de prima călătorie și alegeți drumuri cu mai puțin trafic, astfel încât să puteți intra într-un ritm constant cu pedalatul.
Canotaj
Puteți vâsli în interior pe o mașină sau în aer liber pe o barcă. Acest antrenament cu impact redus și pe tot corpul vizează multe grupuri de mușchi, inclusiv corpul inferior (vă folosiți picioarele pentru a conduce accidentul vascular cerebral) și nucleul. Luați în considerare utilizarea unui aparat de vâsle timp de 15 până la 30 de minute pe zi pentru antrenamentul cardio.
Dans
Dansul este un mod de a te simți bine pentru a obține un antrenament cardio excelent; vă mișcați întregul corp în ritmul muzicii, ajutându-vă să transpirați și să vă creșteți ritmul cardiac.
Există o mulțime de videoclipuri pentru exerciții de dans pentru începători pe care le puteți face într-o perioadă scurtă de timp. „Puteți obține un antrenament extraordinar dacă puneți un videoclip și dansați timp de 10 până la 20 de minute”, spune dr. Chukumerije.
Mersul pe jos
Simplul act de mers poate ajuta la scăderea stresului și la energizare, iar cea mai bună parte este că îți poți adapta mersul la nivelul tău de fitness. De exemplu, puteți merge continuu în același ritm timp de 15 până la 20 de minute sau puteți amesteca la intervale de plimbare ușoară cu mersul pe jos sau cu jogging.
„Deci, pentru un bloc, poate mergeți într-un ritm de ghimbir, dar când apăsați pe semnul de oprire și mergeți spre acel bloc următor, vreau să mergeți cu putere tot restul blocului”, spune dr. Chukumerije.
Lectură conexă
Ghidul tău simplu pentru a începe cu cardio
Deci, cât de rău este să nu faci niciodată cardio?
Este important să încorporezi atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță în rutina ta de antrenament. Fără exerciții cardio, vă puteți crește riscul de boli de inimă. În plus, pierdeți alte beneficii cardio uimitoare, cum ar fi stabilizarea nivelului zahărului din sânge și scăderea tensiunii arteriale.
„Nu este ca și cum nu faci niciodată cardio, ci doar faci antrenament cu greutăți, vei muri devreme. Nu avem date care să spună asta”, spune dr. Chukumerije. „Dar cardio ar trebui să facă parte din fiecare antrenament, chiar dacă este la scară mică.”
De exemplu, dacă vă place să ridicați greutăți, puteți crește cantitatea de repetări și puteți reduce greutatea. Acest lucru vă permite să ridicați într-un ritm mai rapid și să vă taxați inima, astfel încât să obțineți un aspect de cardio în rutina de antrenament de forță. Îți poți transforma fluxul de yoga într-un antrenament cardio trecând de la o poziție la alta, cu mai puține respirații între ele. Sau, puteți aborda un antrenament HIIT de 5 minute la sfârșitul sesiunii de forță pentru a vă inima să vă pompeze mai repede.
Deci ar trebui să faci cardio în fiecare zi? Și dacă nu, cât de des ar trebui să faci cardio? Și cât cardio ar trebui să faci? Răspunsul la aceste întrebări depinde în mare măsură de obiectivele tale, cum ar fi construirea forței, schimbarea compoziției corpului, câștigarea rezistenței sau pur și simplu să fii sănătos în general, spune Nelson.
Dacă doriți să pierdeți 1 kilogram pe săptămână, de exemplu, doriți să ardeți 500 până la 1.000 de calorii pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Puteți arde aceste calorii prin creșterea activității fizice, fie făcând antrenamente cardio tradiționale, fie activități care nu fac exerciții fizice, cum ar fi grădinăritul și curățenia. Potrivit Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme cheltuie aproximativ 175 de calorii de energie după 30 de minute de mers pe jos într-un ritm rapid, iar cu grădinăritul, în jur de 162 de calorii în același timp.
Pentru sănătatea generală, începeți cu recomandările actuale privind activitatea fizică pentru adulți: cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.
Iubitori de forță, nu vă faceți griji: puteți ridica în continuare greutăți. Doar împerecheați cardio-ul cu cel puțin două antrenamente de forță totală pe săptămână.
Lectură conexă
- Cât de rău este să nu te antrenezi niciodată?
- Cât de rău este cu adevărat să te ții de balustradele benzii de alergare?
- Cât de rău este să faci același antrenament în fiecare zi?
Publicitate