Chiar trebuie să mergi până la pământ într-un push-up? Răspunsul depinde de nivelul și obiectivele dvs. de fitness.
În acest articol
- Adâncime de împingere ideală
- Adâncimea minimă de push-up
- Cum să vă creșteți adâncimea de împingere
Push-up-ul este un exercițiu uimitor: nu numai că îți construiește brațele și pieptul, ci este, de asemenea, un mod minunat de a-ți consolida miezul, glutele și picioarele. Și pentru a vă împiedica să vă plictisiți, există tone de variații push-up. Așadar, a învăța cum să perfecționezi mișcarea de bază este un prim pas esențial.
Publicitate
Videoclip al zilei
Unul dintre aspectele cheie ale efectuării corect al acestui exercițiu este profunzimea push-up. În timp ce unii antrenori susțin că puteți construi forță la orice adâncime, alții jură că până când nasul dvs. atinge pământul, nu beneficiați cu adevărat de un push-up.
Dar cât de jos ai nevoie cu adevărat să mergi într-un push-up? Ei bine, practic vorbind, depinde. Iată ce au de spus experții despre asta.
Publicitate
Lectură înrudită
Nu puteți face un push-up? Iată ce încearcă corpul tău să -ți spună
Există o adâncime de împingere ideală?
Mulți factori determină cât de scăzut ar trebui să mergeți într-un push-up. Obiectivul dvs. de antrenament, nivelul de fitness, rezistența corpului superior, mobilitatea umărului și chiar variația push-up pe care o faceți, toate joacă un rol în determinarea cât de scăzut puteți merge în siguranță.
Publicitate
„Adâncimile push-up variază pentru orice fel de persoană, obiectiv sau chiar stilul push-up”, a declarat pentru Morefit.eu Connor Derrickson, CSCS, specialist în forță certificată și condiționare la Future. „Pentru push-up-uri normale, adâncimea optimă este atunci când coatele tale trec doar la 90 de grade. Acest lucru este puțin diferit pentru toată lumea, dar o adâncime standard bună.”
Publicitate
Un alt mod a spus: „Pentru majoritatea oamenilor, o profunzime ideală de împingere va trece de la a-și avea brațele aproape pe deplin drept până la a-și avea nivelul de triceps cu torsul lor”, spune MoreFit Blake Reichenbach, antrenor personal certificat de Issa și proprietar al proprietății de sine .UE.
Derrickson spune Derrickson. Dar asta înseamnă că ar trebui să ștergeți stilul nas-sol? Cu siguranță nu – atâta timp cât te poți descurca.
„A merge mai adânc-adâncimea din nas la sol-nu este neapărat mai rău, dar dacă tot creezi forță și stabilitate în piept, scăderea acestui scăzut poate crește probabilitatea de a-ți răni coatele”, spune Reichenbach.
Dar dacă aveți suficientă rezistență și mobilitate, scăderea mai mică poate „activa mai bine părți ale pectoralisului minor (pieptul superior), dacă este ceva ce puteți face într -o mișcare stabilă și controlată”, spune Reichenbach.
Există o adâncime minimă pentru rezistența la construcție?
Depinde. În general, puteți construi forță la aproape orice gamă de mișcare. „Orice adâncime este mai bună decât nici o adâncime”, spune Reichenbach. „Dar dacă aveți de-a face cu o adâncime foarte mică-spuneți 50 la sută sau mai puțin o apăsare completă-cel mai probabil veți concentra contracția tricepsului dvs., mai degrabă decât pieptul.”
El recomandă o adâncime de împingere de 70 la sută sau mai mult dacă încercați să vă întăriți atât pieptul, cât și tricepsul. Nu trebuie să atingeți pământul cu pieptul, dar trebuie să mergeți suficient de adânc pentru a simți o oarecare încordare pe exteriorul pieselor (mușchii pieptului) în partea de jos a fiecărui reprezentant.
Derrickson este de acord, spunând: „Pot să devin foarte puternic în vârful unui împingere, făcând repetări ale sferturilor ponderate. Dar este ideal? Probabil că nu. Recomandați jumătate de repetări din partea de sus sau excentrică, unde fac doar porțiunea inferioară. ”
Preluarea? Mergeți cât mai jos puteți merge în siguranță până când veți deveni suficient de puternic pentru a merge și mai jos. Nu depășiți niciodată nivelul de abilitate.
Bacsis
Oricât de mișto ar fi să mergi mai jos în push-up-uri, trebuie să-ți urmărești coatele. „Coatele tale nu ar trebui să fie nici fixate de partea ta, nici să se izbucnească în unghiuri de 90 de grade”, spune Reichenbach.
„Având coatele evazate prea departe vă va strecura umerii. Acest lucru reduce adâncimea de împingere și îți crește riscul de leziune la umăr. Pe partea de flip, dacă coatele sunt fixate în partea ta, cea mai mare parte a efortului va fi pe triceps, mai degrabă decât distribuită pe întregul piept. ”
Cum să vă creșteți adâncimea de împingere
Există câteva moduri în care îți poți crește în siguranță adâncimea de împingere. Reichenbach recomandă lucrul la întărirea și stabilizarea mușchilor secundari folosiți în exercițiu.
„De exemplu, în push-up-urile mele, am observat că încheieturile și umerii mei se simțeau obosiți înaintea pieptului și a tricepsului”, spune Reichenbach. „Deci, pentru a-mi îmbunătăți rezistența și adâncimea push-up, am integrat mai multe întinderi profunde și exerciții de întărire pentru acei mușchi.”
Lectură înrudită
Cum să te îmbunătățești la push-up-rapid!
În plus, atât Reichenbach, cât și Derrickson recomandă să facă câteva modificări push-up. „Recomand push-up-uri ridicate, unde mâinile tale sunt pe o bancă sau o masă de cafea și o împingere modificată, unde sunt genunchii pe pământ”, spune Derrickson, adăugând că aceste două variații schimbă punctele și unghiurile pârghiei pentru a face mișcarea Puțin mai ușor.
Reichenbach adaugă că alte variații push-up, cum ar fi ridicarea picioarelor, ridicarea torsului și apropierea mâinilor, pot ajuta la vizarea mușchilor implicați în push-up-uri în moduri în care împingerile tradiționale nu.
„Aducerea de noi tipuri de mișcare și încordare către mușchii tăi poate ajuta la încheierea mobilității și a stabilității”, spune el.
Publicitate