Pentru a evita lovirea unui platou de exerciții, cel mai bine este să schimbați o parte din rutina dvs. de antrenament la fiecare câteva săptămâni.
Știm că poate fi greu să intrăm într -o rutină de antrenament. Dar, după ce veți face acest lucru, veți începe să vedeți îmbunătățiri ale sănătății dvs. și în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, de fitness și performanța atletică. Aceasta este vestea bună. Vestea proastă, poate, este dacă rămâneți la același antrenament, veți experimenta un platou.
Publicitate
„Variabilitatea este crucială”, a declarat pentru Morefit.EU Yaron Ilan, director al Departamentului de Medicină al Universității ebraice. „Privind sport, dacă continuați să alergați pe o banda de alergare în același ritm în fiecare zi de ani de zile, nu există nicio variabilitate”.
Videoclipul zilei
Dar cât de des ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament? Și ce tipuri de schimbări trebuie să faceți pentru a evita platoul?
Publicitate
Iti recomandam
FitnessHhow to sa te simți inspirat pentru a te mișca după o mare schimbare a vieții, cum poți pierde multă greutate dacă te antrenezi 20 min pe zi? FitnessHew to the Air Squats pentru quads și glute mai puternice
Va depinde de obiectivele tale, dar chiar și mici schimbări pot fi suficiente pentru a -ți contesta corpul, spune Kylie Harmon, doctorat, CSCS, profesor asistent de știință a exercițiilor la Universitatea Syracuse, specializat în formarea de rezistență.
„În general, mici schimbări de -a lungul timpului se pot adăuga cu adevărat la adaptări pronunțate”, spune Harmon pentru Morefit.eu, subliniind că corpurile noastre iubesc homeostazia – echilibrul. „Asta căutăm atunci când vrem să vedem îmbunătățirea performanței.”
Publicitate
Cât de des ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament?
Pentru a menține lucrurile proaspete și corpul tău, Harmon recomandă schimbarea ceva la fiecare patru până la șase săptămâni.
„Nu trebuie să schimbați un program întreg la fiecare patru săptămâni”, spune ea, menționând că de fapt nu ar trebui să vă îndepliniți obiectivele. „Depinde de obiectiv, dar puteți face mici schimbări în fiecare săptămână, cum ar fi adăugarea greutății sau adăugarea de repetări.”
Publicitate
Iti recomandam
FitnessHhow to sa te simți inspirat pentru a te mișca după o mare schimbare a vieții, cum poți pierde multă greutate dacă te antrenezi 20 min pe zi? FitnessHew to the Air Squats pentru quads și glute mai puternice
Un exemplu pe care îl oferă armon este programele de rezistență la tăierea cookie-urilor, care introduc în general un element nou sau modifică unul existent la fiecare patru săptămâni, inclusiv o undă „deload”. O perioadă de decolare este atunci când vă reduceți antrenamentul pentru a evita suprasolicitarea și oferiți corpului dvs. șansa de a se recupera.
Dr. Ilan, care a fost autor în această recenzie din februarie 2022 în International Journal of Environmental Research and Public Health, este puțin mai agresiv în abordarea sa de a vă schimba antrenamentele și spune că, din punct de vedere tehnic, ar trebui să fim Schimbarea părților unui antrenament în fiecare minut.
Publicitate
„Cu cât te schimbi mai mult, cu atât mai bine”, spune el. „Fiecare minut pe banda de alergare, este ideal. În fiecare zi este bine. Cu cât introduceți mai multe variabilitate, cu atât mai bine.”
Publicitate
Realist, însă, este puțin probabil ca un alergător, de exemplu, să -și schimbe ritmul în fiecare minut. Și asta nu înseamnă că alergătorul nu va fi mai rapid sau nu va construi toleranța pentru a rula mai mult. Dar, o modalitate bună de a introduce această variabilitate constantă într-un singur antrenament ar putea fi supratensiuni la jumătatea timpului: pentru fiecare trei minute de rulare ușoară, adăugați o creștere sau o ridicare de 60 de secunde.
Publicitate
Cum ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament pentru a evita platoul?
Lifter-urile în greutate sunt probabil familiarizați cu supraîncărcarea progresivă, ceea ce este o modalitate de a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea. Mai exact, necesită să alegeți exerciții și greutăți care să maximizeze consolidarea forței. Aceasta este o modalitate de a ajuta la evitarea unui platou, da, dar chiar și modificări mai mici vor da rezultate.
Un exemplu se schimbă de la o mișcare bilaterală – un ghemuit din spate, de exemplu – la o mișcare unilaterală – un ghemuit despicat bulgar – care vă poate provoca corpul suficient pentru a îmbunătăți puterea, spune Harmon.
Publicitate
Sau, Harmon spune că comutarea tipului de echipament pe care îl utilizați – Barbell, Gantel, Gym Machine – este o altă modificare mică pe care o puteți face în rutina dvs. de antrenament pentru a vedea îmbunătățiri.
Dacă obiectivul dvs. este orientat către compoziția corpului (construirea mușchiului slab, de exemplu), Harmon recomandă adăugarea repetărilor de la săptămână la săptămână fără a scădea greutatea. Dacă obiectivul dvs. este orientat către forță, încercați să adăugați puțin mai multă greutate, scăzând în același timp numărul de repetări.
Publicitate
Ce se întâmplă când nu vă schimbați rutina de antrenament
Ei spun că varietatea este condimentul vieții. Acest lucru este valabil și pentru rutina dvs. de antrenament.
„La sfârșitul zilei, corpul tău vrea doar să se adapteze, astfel încât să poată gestiona stresorii”, explică Harmon. „Când există noi stresori, corpul tău se poate adapta și se va ridica la aceste provocări”.
Publicitate
Dacă facem același exercițiu din nou și din nou, putem să ne descurcăm foarte bine, dar nu mai este o provocare și nu vom vedea o creștere a adaptării sau a performanței îmbunătățite.
Dr. Ilan este de acord și oferă exemplul de baschet mare LeBron James.
„LeBron James practică și practică și se îmbunătățește, dar apoi lovește un platou din cauza conexiunilor dintre creierul său, mușchii și nervii”, explică dr. Ilan. „Practicarea va ajuta la menținerea platoului său, dar corpul său a dezvoltat o toleranță.”
Cu alte cuvinte, nu numai că schimbarea rutinei tale de antrenament îți provoacă mușchii să muncească mai mult și diferit, ci îți provoacă mintea și creează noi căi neuronale.
„Dacă introduceți surpriză într -un antrenament, puteți depăși platoul din creierul dvs.”, spune dr. Ilan. „Suntem concepute să ne adaptăm la schimbări, creierul nostru se adaptează și atunci trebuie să înșelăm creierul”.
De asemenea, Variety vă împiedică să vă blocați într -o rutină de antrenament, spune Harmon.
„Sunt un mare credincios în a -mi plăcea ceea ce facem”, spune ea.
Există cercetări pentru a susține ideea că păstrarea antrenamentului dvs., ER, picant, vă poate menține mai motivat. A December 2019 study published in PLOS One found that a small group of male subjects showed comparable gains in strength, but those who had more variety in the workouts had more motivation to work out.
Pentru a ajuta oamenii să evite antrenarea platourilor, dr. Ilan, împreună cu compania sa, Oberon Sciences, a dezvoltat o aplicație care schimbă antrenamentul unui utilizator, fie că va rula ritmul sau distanța, pentru a contesta continuu corpul (și mintea).
Dr. Ilan oferă acest exemplu: un utilizator își poate conecta aplicația la o banda de alergare, iar programul va selecta o viteză dintr -un interval predefinit, să zicem, 3 până la 5 mile pe oră. Pe parcursul antrenamentului, programul va schimba ritmul în fiecare minut.
„Puteți sparge acel platou de antrenament”, spune el, menționând că, pe măsură ce utilizați programul în mod regulat, algoritmul va învăța cum lucrați și vă va adapta în consecință.
Linia de jos
Pentru a evita un platou de antrenament, este crucial să schimbați o parte din antrenamentul dvs. la fiecare câteva săptămâni. Nu trebuie să fie o schimbare monumentală; Chiar și ceva mic îți poate menține creierul și corpul provocat.
Publicitate
Publicitate