Ghemuirile adânci ajută la întărirea părții inferioare a corpului, dar puteți obține în continuare o mulțime de beneficii pentru dezvoltarea musculaturii de la alte adâncimi. credit imagine: morefit.eu Creative
În acest articol
- Squats adânci vs. normale
- Cât de jos ar trebui să mergeți?
- Beneficiile genuflexiunilor adânci
- Cum să deveniți mai profunzi
Adâncimea genuflexiunilor este un subiect fierbinte în lumea antrenamentului de forță. Unii antrenori susțin că, dacă nu faci genuflexiuni cu fundul la podea, nu beneficiezi de toate avantajele acestui exercițiu minunat. Alții spun că obiectivul este de a obține cvadricele paralele cu solul Deci, cât de jos ar trebui să vă ghemuiți cu adevărat?
Când am început să antrenez clienți, credeam că toată lumea trebuie să facă genuflexiuni adânci. Această perspectivă s-a schimbat după ce am lucrat cu sute de persoane diferite. Unii dintre clienții mei fac genuflexiuni profunde până la podea, dar alții se luptă să facă genuflexiuni sub paralele, indiferent cât de mult exersează mobilitatea sau tehnica.
Nu toată lumea este construită pentru a face ghemuiri foarte adânci – și asta este foarte bine. Fiecare corp este unic și ghemuirile fiecăruia arată puțin diferit. Ghemuirea adâncă este o demonstrație fantastică de forță și mobilitate, dar nu este singura modalitate de a dezvolta forța și musculatura corpului inferior. Squatting la paralel – și pentru unii, chiar un pic mai mare – încă vă obține rezultate excelente.
Lectură înrudită
Cum să faci ghemuit în aer pentru a întări coapsele și fesele
Squats profunde vs. squats normale
Înainte de a ne scufunda în adâncimea squat-ului, să definim trei categorii generale de squats:
- Squat parțial sau pe jumătate: Un squat în care coapsele sunt deasupra paralelei cu solul și unghiul genunchilor este mai mare de 90 de grade.
- Ghemuit paralel: Ghemuitul la paralel înseamnă că coapsele sunt paralele cu solul. Plicul genunchilor este egal cu sau chiar sub pliul șoldurilor. Aceasta se mai numește și ghemuire la 90 de grade, deoarece genunchii formează un unghi de 90 de grade în partea de jos a ghemuirii.
- Ghemuit adânc: În partea de jos a unui ghemuit adânc, coapsele sunt sub paralele și unghiul genunchilor este mai mic de 90 de grade.
Dacă nu puteți ajunge încă prea adânc, ghemuirile parțiale sau paralele sunt alternative sigure. credit imagine: morefit.eu Creative
Cât de jos ar trebui să faci squat?
Din păcate, suntem încă puțin nesiguri dacă ghemuirea adâncă poate dezvolta de fapt mai multă forță decât ghemuirile paralele sau parțiale. Majoritatea cercetărilor în jurul acestei întrebări nu se aplică neapărat la verage gym-goer. De asemenea, multe dintre aceste studii ajung la concluzii contradictorii.
Ghemuirile adânci ajută la întărirea părții inferioare a corpului, dar puteți obține în continuare o mulțime de beneficii pentru dezvoltarea musculaturii de la alte adâncimi. credit imagine: morefit.eu Creative
În acest articol
Squats adânci vs. normale
Cât de jos ar trebui să mergeți?
Beneficiile genuflexiunilor adânci
Cum să deveniți mai profunzi
Adâncimea genuflexiunilor este un subiect fierbinte în lumea antrenamentului de forță. Unii antrenori susțin că, dacă nu faci genuflexiuni cu fundul la podea, nu beneficiezi de toate avantajele acestui exercițiu minunat. Alții spun că obiectivul este de a obține cvadricele paralele cu solul Deci, cât de jos ar trebui să vă ghemuiți cu adevărat?
Când am început să antrenez clienți, credeam că toată lumea trebuie să facă genuflexiuni adânci. Această perspectivă s-a schimbat după ce am lucrat cu sute de persoane diferite. Unii dintre clienții mei fac genuflexiuni profunde până la podea, dar alții se luptă să facă genuflexiuni sub paralele, indiferent cât de mult exersează mobilitatea sau tehnica.
Nu toată lumea este construită pentru a face ghemuiri foarte adânci – și asta este foarte bine. Fiecare corp este unic și ghemuirile fiecăruia arată puțin diferit. Ghemuirea adâncă este o demonstrație fantastică de forță și mobilitate, dar nu este singura modalitate de a dezvolta forța și musculatura corpului inferior. Squatting la paralel – și pentru unii, chiar un pic mai mare – încă vă obține rezultate excelente.
Lectură înrudită
Cum să faci ghemuit în aer pentru a întări coapsele și fesele
Squats profunde vs. squats normale
Înainte de a ne scufunda în adâncimea squat-ului, să definim trei categorii generale de squats:
Squat parțial sau pe jumătate: Un squat în care coapsele sunt deasupra paralelei cu solul și unghiul genunchilor este mai mare de 90 de grade.
Ghemuit paralel: Ghemuitul la paralel înseamnă că coapsele sunt paralele cu solul. Plicul genunchilor este egal cu sau chiar sub pliul șoldurilor. Aceasta se mai numește și ghemuire la 90 de grade, deoarece genunchii formează un unghi de 90 de grade în partea de jos a ghemuirii.
Ghemuit adânc: În partea de jos a unui ghemuit adânc, coapsele sunt sub paralele și unghiul genunchilor este mai mic de 90 de grade.
Dacă nu puteți ajunge încă prea adânc, ghemuirile parțiale sau paralele sunt alternative sigure. credit imagine: morefit.eu Creative
Cât de jos ar trebui să faci squat?
Din păcate, suntem încă puțin nesiguri dacă ghemuirea adâncă poate dezvolta de fapt mai multă forță decât ghemuirile paralele sau parțiale. Majoritatea cercetărilor în jurul acestei întrebări nu se aplică neapărat la verage gym-goer. De asemenea, multe dintre aceste studii ajung la concluzii contradictorii.
Atât ghemuirile parțiale, cât și cele complete vă lucrează cvadricele în moduri similare, conform unui mic studiu din iunie 2017 din Journal of Strength and Conditioning Research. Dar ghemuirile parțiale pentru spate vizează mai mult mușchii glutei și stabilizatorii decât ghemuirea completă.
Un mic studiu din septembrie 2019 din European Journal of Applied Physiology a constatat că ghemuirile complete ar putea fi de fapt mai eficiente decât jumătățile de ghemuiri pentru a vă dezvolta fesele. În mod clar, există unele informații contradictorii aici.
Deci, ce știm cu siguranță? Ghemuirea până la paralelă (sau cu aproximativ un centimetru mai jos) este un bun început. În funcție de forța și mobilitatea dumneavoastră actuală, este posibil ca la început să puteți face doar un ghemuit parțial sau pe jumătate. Începeți la orice adâncime pe care o puteți atinge cu o formă corectă – călcâiele pe podea, pieptul drept, spatele plat – și apoi încercați să vă ghemuiți mai jos pe măsură ce vă creșteți forța și mobilitatea.
Nu toată lumea poate face ghemuit sub paralele imediat – sau niciodată. Corpul fiecăruia este construit diferit. În plus, ca orice altceva în fitness, trebuie să fiți intenționat și să vă concentrați asupra acestei abilități dacă doriți să o îmbunătățiți.
Dacă efectuați antrenamente de rezistență pentru beneficii generale pentru sănătate, este posibil ca atingerea unor noi adâncimi de squat să nu fie o prioritate în rutina dumneavoastră. Efectuarea ghemuielilor până la paralele este totuși benefică și vă poate ajuta să vă construiți o bază de rezistență în cvadriceps și fese.
Concluzie: Încercați să faceți ghemuit cât mai jos posibil, dar nu renunțați la mișcare dacă o poziție de jos adâncă nu este în cărți pentru dvs. Construirea forței în intervalul de mișcare disponibil pentru tine este mult mai bine decât să nu te ghemuiești deloc.
Lectură înrudită
6 greșeli de squat care vă încetinesc câștigurile de forță
Beneficiile ghemuirii adânci
Există unele beneficii funcționale importante ale ghemuirii mai profunde. Genunchii, șoldurile și gleznele au o gamă mai largă de mișcări. Acestea dezvoltă forța în mai multe poziții decât un ghemuit normal, care dezvoltă forța într-o gamă mai mică și mai limitată.
Genuflexiunile adânci necesită, de asemenea, niveluri mai ridicate de îndemânare și mobilitate pentru a fi efectuate în siguranță, deoarece exercită o presiune suplimentară asupra genunchilor și solicită mai mult de la bază, spate și picioare.
Și având în vedere că necesită mai multă îndemânare și gamă de mișcări, ghemuirile mai joase vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru cerințele imprevizibile ale vieții, potrivit lui Ross Oberlin, CPT, fondator al RC Training & Fitness.
Ghemuirile adânci ajută la întărirea părții inferioare a corpului, dar puteți obține în continuare o mulțime de beneficii pentru dezvoltarea musculaturii de la alte adâncimi. credit imagine: morefit.eu Creative
În acest articol
Squats adânci vs. normale
Cât de jos ar trebui să mergeți?
Beneficiile genuflexiunilor adânci
Cum să deveniți mai profunzi
Adâncimea genuflexiunilor este un subiect fierbinte în lumea antrenamentului de forță. Unii antrenori susțin că, dacă nu faci genuflexiuni cu fundul la podea, nu beneficiezi de toate avantajele acestui exercițiu minunat. Alții spun că obiectivul este de a obține cvadricele paralele cu solul Deci, cât de jos ar trebui să vă ghemuiți cu adevărat?
Când am început să antrenez clienți, credeam că toată lumea trebuie să facă genuflexiuni adânci. Această perspectivă s-a schimbat după ce am lucrat cu sute de persoane diferite. Unii dintre clienții mei fac genuflexiuni profunde până la podea, dar alții se luptă să facă genuflexiuni sub paralele, indiferent cât de mult exersează mobilitatea sau tehnica.
- Nu toată lumea este construită pentru a face ghemuiri foarte adânci – și asta este foarte bine. Fiecare corp este unic și ghemuirile fiecăruia arată puțin diferit. Ghemuirea adâncă este o demonstrație fantastică de forță și mobilitate, dar nu este singura modalitate de a dezvolta forța și musculatura corpului inferior. Squatting la paralel – și pentru unii, chiar un pic mai mare – încă vă obține rezultate excelente.
- Lectură înrudită
- Cum să faci ghemuit în aer pentru a întări coapsele și fesele
- Squats profunde vs. squats normale
- Înainte de a ne scufunda în adâncimea squat-ului, să definim trei categorii generale de squats:
- Squat parțial sau pe jumătate: Un squat în care coapsele sunt deasupra paralelei cu solul și unghiul genunchilor este mai mare de 90 de grade.
- Ghemuit paralel: Ghemuitul la paralel înseamnă că coapsele sunt paralele cu solul. Plicul genunchilor este egal cu sau chiar sub pliul șoldurilor. Aceasta se mai numește și ghemuire la 90 de grade, deoarece genunchii formează un unghi de 90 de grade în partea de jos a ghemuirii.