Calorii cu torță cu acest antrenament cardio de scară de 20 de minute cu impact redus

Miscările corecte vă pot ajuta să obțineți un antrenament excelent pe scări, cu un stres minim asupra articulațiilor dvs. Credit de imagine: martin-dm / E + / GettyImages

Cum sună sprinturile în sus și în jos pe scări? Într-un cuvânt, dureros?

Urcările pe scări sunt un antrenament cardio notoriu grozav și, deși vă pot crește complet ritmul cardiac și arde calorii, nu sunt cele mai ușor de manipulat pentru articulații.

Publicitate

Din fericire, chiar dacă nu sunteți pregătit pentru toată lovirea, scara casei sau a parcului face totuși un instrument excelent de cardio cu impact redus.

Acest antrenament cardio pentru scări de 20 de minute cu impact redus este o dovadă. Datorită amabilității terapeutului fizic și antrenorului de forță din New York Samuel Chan, DPT, CSCS, vă arde caloriile, vă lucrează inima și construiește mușchiul corpului slab fără un stres suplimentar.

Tot ce trebuie să începeți este o scară mică și temporizatorul telefonului – deși este posibil să doriți și o sticlă de apă în apropiere.

Publicitate

Antrenamentul Stair Cardio

Credit de imagine: morefit.eu Creative

Pentru acest antrenament pe scări de circuit, veți face 10 repetări din trei exerciții diferite, vă veți inspira respirația și apoi veți face totul din nou pentru cât mai multe runde, cu o formă bună în 20 de minute. (Sau, dacă ai foarte puțin timp, chiar și 5 minute funcționează!)

Publicitate

Între seturi, luați repausuri după cum este necesar, mai ales când vă apropiați de marca de 20 de minute. Când cronometrul bâzâie, notați câte runde ați finalizat. În timp, veți putea face mai multe și mai multe.

Mutați 1: alpinist

Reps 10Region Full Body

1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu mâinile pe scară.
2. Echilibrează palmele și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă. Țineți palmele sub umeri și spatele într-o poziție neutră. Întindeți-vă miezul.
3. Trageți prin miez pentru a vă deplasa cu un genunchi în sus spre piept.
4. Întoarceți piciorul în poziția inițială.
5. Repetați de cealaltă parte.
6. Acesta este 1 reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă aveți probleme cu menținerea formularului sub control, încetiniți această mișcare, spune Chan.

Mutați 2: ridicare ridicată

Reps 10Region [„Partea superioară a corpului”, „Core”]

1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu mâinile pe scară.
2. Echilibrează palmele și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă de la tocuri până la șolduri până la cap. Țineți palmele sub umeri și spatele într-o poziție neutră. Întindeți-vă miezul.
3. Coborâți pieptul spre scări. Lăsați coatele să se arunce în diagonală de pe părțile laterale ale corpului. La coborâre, strângeți omoplații împreună.
4. Când pieptul tău pluteste chiar deasupra scărilor (sau oricât de departe poți merge), apasă în scară și împinge omoplați pentru a reveni la poziția inițială.
5. Acesta este 1 reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Faceți această mișcare mai grea sau mai ușoară punând mâinile pe o treaptă inferioară sau superioară.

Mutați 3: Lateral Step-Up

Reps 10 Regiunea inferioară a corpului

1. Stați lângă scară și așezați un picior pe primul pas.
2. Mutați-vă greutatea la piciorul ridicat, cu celălalt picior atingând doar podeaua pentru sprijin.
3. Pompându-vă brațele pentru echilibru, conduceți genunchiul piciorului suspendat în sus spre piept.
4. Coborâți-l înapoi spre poziția inițială.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a vă ridica ritmul cardiac mai sus, mergeți direct de la rep la rep fără a face pauză.

Publicitate