Căderile sunt în creștere la adulții în vârstă. Iată 5 moduri de a le preveni

Pozițiile simple de yoga sau tai chi pot spori echilibrul și pot ajuta la prevenirea căderilor. Credit de imagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Dacă aveți peste 65 de ani sau aveți o persoană dragă care este, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la căderi și din motive întemeiate: acestea sunt principala cauză a leziunilor fatale și non-fatale în rândul adulților în vârstă, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor ( CDC).

Sunt, de asemenea, în creștere: ratele de deces în toamnă au crescut cu 30% din 2007 până în 2016 și, dacă această tendință continuă, CDC estimează că vor exista șapte decese în fiecare oră până în 2030. Și experții spun că numărul poate crește doar după pandemic.

Publicitate

„Anecdotic, observăm o creștere a căderilor din cauza izolării prin care au trecut mulți adulți în vârstă”, spune Kathy Wyle, PT, terapeut fizic pentru Granit VNA din Concord, New Hampshire. „Mulți seniori nu au reușit nici măcar să-și părăsească casele, așa că nivelul lor de activitate a scăzut într-adevăr, ceea ce le-a afectat forța și echilibrul. Ca să nu mai vorbim că, dacă oamenii încep să se simtă instabili, acest lucru poate duce la teama de a cădea, așa că pleacă într-o spirală de a face din ce în ce mai puțin, ceea ce nu face decât să agraveze problema. ”

Deși nu există nicio garanție că nu veți face niciodată o cădere, există lucruri pe care le puteți face pentru a preveni căderile și rănile rezultate. Iată cinci moduri.

Publicitate

1. Dovada căderii acasă

S-ar putea să simțiți că acasă este cel mai sigur loc, dar în realitate, 6 din 10 căderi se întâmplă acasă, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire.

Dar acest risc poate scădea dacă luați câteva măsuri de siguranță de bază, cum ar fi dezordonarea, instalarea balustradelor și iluminarea mai bună, notează Alexander Garbin, PT, DPT, dr., Coleg postdoctoral în departamentul de medicină fizică și reabilitare la Universitatea din Colorado Anschultz Medical Campus.

Publicitate

Garbin și Institutul Național pentru Îmbătrânire recomandă următoarele:

1. Instalați balustrade pe ambele părți ale tuturor scărilor și folosiți-le (dacă trebuie să transportați ceva, țineți-l cu o mână și folosiți balustrada cu cealaltă.)
2. Asigurați-vă că există o iluminare bună cu comutatoare luminoase în partea de sus și de jos a scărilor și la capetele holurilor. Păstrați luminile de noapte în dormitor și baie.
3. Nu lăsați cărți, hârtii, haine sau încălțăminte pe podele sau scări.
4. Nu utilizați covoare sau covoare mici, pe care le puteți împiedica, spune Garbin. Asigurați-vă că covoarele sunt fixate ferm pe podea și introduceți benzi antiderapante pe zonele fără covor (le puteți obține la hardwarestore).
5. Așezați bare de prindere lângă toalete și atât în ​​interior cât și în exteriorul căzii și al dușului.
6. Păstrați articolele pe care le utilizați frecvent la îndemână. Dacă aveți nevoie pentru a obține ceva prea ridicat, utilizați un „stick de acoperire”, care este un instrument special de prindere pe care îl puteți cumpăra de la magazinul de hardware. Nu utilizați un scaun cu trepte decât dacă aveți pe cineva care stă lângă dvs.
7. Știi unde este animalul tău de companie când stai în picioare sau mergi, ca să nu te împiedice.

Publicitate

Dacă ați căzut deja, medicul dumneavoastră vă poate recomanda ca un terapeut ocupațional sau o asistentă medicală să vină acasă pentru a evalua siguranța acestuia. De asemenea, puteți consulta departamentul local de sănătate sau agenția locală pentru îmbătrânire, pentru a vedea dacă au programe care să vă ajute cu modificările.

2. Rămâi puternic

Mișcările simple, cum ar fi suporturile de la picioare, vă pot ajuta să vă mențineți mușchii puternici și stabili. Credit de imagine: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages

Slăbiciunea musculară este o cauză importantă a căderilor.

„Mușchii picioarelor, în special mușchii gambei, șoldului și genunchiului, sunt deosebit de importanți, pentru că, dacă ar fi să te împiedici sau să aluneci, aceștia sunt mușchii care te prind”, explică Garbin.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când sunteți afară și mergeți pe suprafețe inegale, care sunt mai mult o provocare de echilibru, notează el.

Puteți obține beneficii din exercițiul fizic de bază, cum ar fi mersul pe jos, spune Cathy Ciolek, PT, DPT, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fizică și președinte al Living Well with Dementia, un centru de terapie fizică geriatrică din Wilmington, Delaware.

De asemenea, puteți face aceste exerciții simple de forță acasă, de la Biblioteca de Medicină din SUA, în majoritatea zilelor săptămânii. Faceți fiecare de 10 până la 15 ori:

Picioare Stand

Întărește: vițeii și gleznele

Țineți-vă de spătarul unui scaun și împingeți-vă pe vârfuri cât de sus puteți, apoi coborâți încet călcâiele înapoi.

Genunchiul genunchiului

Întărește: fundul și partea inferioară a spatelui

Țineți-vă de spătarul unui scaun și ridicați un picior drept în spate, apoi îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul spre fundul tău înainte de a-l coborî înapoi în poziția inițială.

Extensia piciorului

Întărește: coapse

Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu picioarele pe podea. Îndreptați cât mai mult un picior în fața dvs., apoi coborâți-l înapoi.

Lectură conexă

Antrenamente la domiciliu pentru a îmbunătăți echilibrul, mobilitatea și forța în anii 60 și dincolo

3. Construiește-ți echilibrul

Un echilibru bun este important pentru a preveni căderile, deoarece vă ajută să vă controlați și să vă mențineți poziția corpului, spune Ciolek. O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți echilibrul este practicarea tai chi: o revizuire din iulie 2017 din Journal of the American Geriatrics Society a constatat că vă reduce riscul de căderi la jumătate și poate fi chiar mai eficient decât alte forme de prevenire a căderii, cum ar fi kinetoterapia.

Alte exerciții de echilibru bun stau pe un picior, merg pe călcâi până în picioare și chiar în picioare dintr-o poziție așezată, adaugă Ciolek.

Un alt exercițiu ușor pe care îl puteți face chiar și în fața televizorului: pur și simplu ridicați-vă și, ținându-vă de o canapea sau de un scaun pentru a vă sprijini, legănați-vă lateral. „Schimbă greutatea peste fiecare picior, ceea ce ajută la construirea echilibrului, forței și chiar încrederii”, spune Wyle.

Lectură conexă

• Cele mai bune exerciții cu impact redus pentru adulții mai în vârstă dincolo de mers și întindere
• Cele mai bune 5 exerciții pentru cei mai în vârstă

4. Urmăriți-vă medicamentele

Două treimi dintre adulții în vârstă se bazează pe cel puțin două medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și 20 la sută iau cel puțin cinci, potrivit sondajului național din 2020 privind îmbătrânirea sănătoasă. Dar cu cât luați mai multe medicamente, cu atât sunteți mai expuși riscului de efecte secundare, cum ar fi amețeli sau tensiune arterială scăzută, ceea ce vă poate duce la o cădere, spune Nisha Rughwani, MD, profesor asociat de geriatrie și îngrijiri paliative la Icahn Școala de Medicină de la Muntele Sinai.

Caz de caz: persoanele care iau mai mult de patru medicamente eliberate pe bază de rețetă reprezintă aproape un sfert din totalul căderilor care duc la spitalizare, potrivit unui studiu din noiembrie 2020 din BMC Public Health . Unele dintre cele mai frecvente medicamente sunt:

• Medicamente anti-anxietate precum diazepam (Valium) și andlorazepam (Ativan)
• Medicamente pentru tratarea vezicii urinare hiperactive, cum ar fi oxibibinina (Ditropan) și tolterodina (Detrol)
• Medicamente pentru somn prescrise, cum ar fi zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) și eszopiclon (Lunesta)
• Antidepresive triciclice precum amitriptilina (Elavil), care sunt uneori prescrise pentru ameliorarea durerii cronice
• Opioide precum hidrocodonă (Vicodin), oxicodonă (Percodan, Percocet) sau fentanil (Duragesic)
• Antihistaminice care nu se contrazic, cum ar fi difenhidramina (Benadryl)

Este întotdeauna o idee bună să faceți o revizuire anuală a medicamentelor împreună cu medicul dumneavoastră sau farmacistul, pentru a vedea dacă luați ceva care ar putea crește riscul de cădere.

„Acest lucru este deosebit de important acum în timpul pandemiei, deoarece mulți adulți în vârstă au primit medicamente anti-anxietate și somnifere pentru a-i ajuta să facă față în acest timp stresant”, notează dr. Rughwani.

5. Verificați-vă viziunea și auzul

Asigurați-vă că vă adresați medicului de ochi cel puțin o dată pe an. Credit de imagine: Martinns / E + / GettyImages

Chiar și mici modificări ale vederii și auzului vă pot face mai predispuse la căderi, spune William Buxton, medic neurolog și director de medicină neuromusculară și neurodiagnostică și prevenirea căderii la Pacific Neuroscience Institute de la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, California.

Deficiența vederii face mai mult decât dublează acest risc, potrivit CDC, care recomandă ca toți adulții în vârstă să facă un examen ocular dilatat cel puțin o dată pe an pentru a preveni pierderea ireversibilă a vederii și pentru a vă actualiza prescripția ochelarilor, dacă este nevoie.

Și chiar și pierderea ușoară a auzului triplează riscul unei căderi accidentale, potrivit unui studiu din februarie 2013 din Arhivele Medicinii Interne .

„Există câteva motive pentru care, principalul este că pierderea auzului îi face pe oameni mai puțin conștienți de mediul lor, astfel încât este posibil să nu observe ceva de genul unui animal de companie sau a unui obiect în apropierea lor”, explică dr. Buxton. „Dar, dacă te străduiești să auzi, creierul tău își folosește toată energia pentru a încerca să interpreteze vorbirea, deci nu dedică o atenție la echilibrul tău.”

Ca urmare, este mai probabil să te împiedici și să cazi în cele din urmă.

Ce să faci dacă cazi

Dacă faceți o cădere, iată ce trebuie să faceți, Ciolek spune:

1. Nu intră în panică. Respirați adânc până când vă liniștiți.
2. Dacă vă puteți ridica, rotiți-vă pe o parte, apoi ridicați-vă încet pe mâini și genunchi și târâți-vă pe un scaun. Puneți mâinile pe scaun, astfel încât să vă aflați într-o poziție în genunchi, apoi ridicați-vă încet și întoarceți-vă corpul pentru a sta în scaun. Acest lucru vă va împiedica să vă ridicați prea repede, ceea ce vă poate face să vă amețiți și să vă cauzeze căderea din nou.
3. Dacă pareți rănit – aveți durere, v-ați lovit capul sau vă simțiți amețit sau greață – sunați la 911.
4. Chiar dacă vă simțiți bine, este totuși o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră. Îți pot pune câteva întrebări la telefon și pot stabili dacă trebuie să fii evaluat la biroul lor.

Lectură conexă

De ce inflamația se agravează pe măsură ce îmbătrânești și ce să faci în legătură cu aceasta

Publicitate