Când a venit timpul să îți lucrezi bicepsul, te îndrepți spre greutățile libere pentru a face bucle. Puteți schimba ritmul, strânsoarea sau folosiți gantere în loc de o barilă, dar în mare parte, exercițiul rămâne același.
Finalizează-ți antrenamentul cu bicepsul cu o poză lată de prindere îngustă.Credit: Denisfilm / iStock / Getty Images
Gândiți-vă din această cutie când lucrați bicepsul. O prindere îngustă și îngustă în timpul rulotei lat poate funcționa bicepsul la fel de eficient ca un ondulator.
Cercetarea
Un studiu realizat într-un număr din 2015 al Jurnalului Asiatic de Medicină Sportivă a testat efectele buclelor bicepsului și a apariției laturilor asupra a 29 de tineri fără experiență de formare a rezistenței. Aproximativ jumătate din grup au efectuat apariția lată pentru a antrena bicepsul, în timp ce celelalte 15 au efectuat bucle clasice ale bicepsului. După 10 săptămâni de antrenament de două ori pe săptămână, ambele grupuri au înregistrat câștiguri similare în forța și dimensiunea musculară.
Chiar dacă nu vă inversați strânsoarea (țineți bara de sub, mai degrabă decât dezactivată), o latură lată cu o prindere medie sau îngustă activează bicepsul mai mult decât o strângere largă, așa cum a confirmat cercetarea într-un număr din 2014 al Journal of Strength și Cercetarea condiționării.
Citeste mai mult: Mușchi folosiți într-o mașină lat
O apucare obișnuită, medie sau îngustă activează bicepsul mai mult decât o prindere largă. Credite: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Cum se face un pop-lat pentru a viza bicepsul
Dacă puteți folosi o mașină cu cablu cu un dispozitiv de fixare lat. În acest fel, puteți comuta bara lată lungă de derulare la o bară dreaptă scurtă. Dacă nu puteți schimba bara, utilizați bara lungă, dar păstrați strânsoarea.
- Țineți bara cu o prindere de mână și mâinile așezate la distanță de umăr.
- Stai și blochează-ți genunchii sub perne. Trageți bara în jos în piept, aplecându-vă coatele. Pauză momentan.
- Îndreptați-vă coatele pentru a completa o reprezentare.
Mașina tradițională din anvelopa lată are o bară lungă.Credit: Black_Kira / iStock / Getty Images
Când să utilizați mișcarea
Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenarea bicepsului dvs., utilizați latul cu prindere inversă, în apropiere, ca un exercițiu de finisare în antrenamentul biceps. După ce ai făcut alte trei sau patru exerciții pentru bicepsul tău, cum ar fi buclele predicatorului, buclele cu ciocanul și buclele de cablu, lovește unul sau două seturi de opt până la 10 repetări din partea posterioară. Bicepsul tău va fi obosit și va aprecia ajutorul pe care mijlocul tău îl oferă în timpul exercițiului.
Este important să vă amintiți că un pulldown lat vă antrenează bicepsul și înapoi când vă planificați antrenamentele împărțite săptămânal. Mulți ascensori antrenează o parte diferită a corpului în anumite zile ale săptămânii. Aceasta extinde ședințe de ridicare îndelungate și vă ajută să vă concentrați mai precis pe fiecare mușchi. Dar, atunci când planificați scinduri, doriți să fiți sigur că lăsați 48 de ore între antrenamente pentru mușchiul specific.
Este util să lucrați bicepsul și înapoi în aceeași zi, în timp ce multe exerciții în spate – nu doar latul în urmă – folosiți bicepsul pentru asistență. Dacă doriți să lucrați doar un grup de mușchi pe zi și să acordați bicepsului dvs. adevărate 48 de ore după o sesiune grea, nu le lucrați cu o zi înainte sau după ce vă lucrați pe spate. De exemplu, o rutină solidă poate avea brațele de lucru (biceps și triceps) luni, picioare marți, înapoi miercuri și abs joi.
Citeste mai mult: Lat Pulldown vs. Straight-Brald Pulldown