Asociați Burpees și Deadlifts pentru cel mai greu antrenament la domiciliu

Burpee și deadlift sunt unele dintre cele mai dificile exerciții compuse pe tot corpul pe care le puteți face – mai ales dacă le faceți în superseturi. Credit de imagine: Kollins Ezekh / morefit.eu

În timp ce burpees și deadlift-uri ar putea fi două dintre cele mai temute exerciții, ele sunt, de asemenea, două dintre cele mai eficiente.

„Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții ponderate pe tot corpul pe care le poți efectua”, spune Kollins Ezekh, antrenor personal și creatorul Built By God TV. „Și burpee cu push-up este exercițiul final de greutate corporală.”

Împreună, sunt un centru de fitness. Ambele sunt exerciții compuse care necesită angajarea tuturor grupurilor musculare majore. În plus, în timp ce forțele ascunse se concentrează pe dezvoltarea forței corpului complet (în special pe partea din spate a corpului, aka lanțul posterior), burpeele sunt un exercițiu exploziv care vă permite să profitați de beneficiile HIIT, cum ar fi arderea crescută a caloriilor și rezistența cardio îmbunătățită, Ezekh spune.

Cum se face acest antrenament

Efectuați antrenamentul de mai jos, proiectat de Ezekh, combinând aceste două exerciții într-un superset, adică spate-în-spate, cu puține sau fără odihnă între mișcări.

Începeți cu 10 repetări din fiecare, apoi faceți câte o repetare mai puțin cu fiecare set până când ajungeți la 1 repetare din fiecare (adică 10 deadlifts, 10 burpees, 9 deadlifts, 9 burpees, 8 deadplifts, 8 burpees și așa mai departe).

În total, veți face 110 repetări – 55 de impasuri și 55 de burpee. „Acest antrenament va angaja aproape toți mușchii din corpul tău și îți va face mărunțirea”, spune Ezekh. Deoarece este atât de intens, urmărește să o faci doar o dată pe săptămână, ca parte a unei rutine variate de exerciții, spune el.

Mutați 1: Deadlift

Credit de imagine: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Stai cu picioarele în afara umerilor. Îndreptați ușor degetele de la picioare.
2. Lipiți-vă șoldurile în spate și aplecați-vă înainte pentru a apuca bara (sau puteți folosi două gantere) cu ambele mâini, folosind o mână peste mână.
3. Balamați la șolduri, aplatizați-vă spatele și trageți bara de la sol până când stați drept în sus.
4. Coborâți-l la pământ sub control, cu spatele plat.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Începeți doar cu greutatea corporală sau cu o rezistență mai ușoară în funcție de nivelul dvs. de fitness și experiența cu exercițiul”, spune Ezekh.

Mutați 2: Burpee

Credit de imagine: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Începeți prin împingerea șoldurilor înapoi și în jos, menținând în același timp un spate plat.
2. Coborâți mâinile la pământ sub umeri, loviți cu piciorul ambele picioare înapoi și aterizați într-o poziție de scândură cu umerii, șoldurile și gleznele în linie dreaptă.
3. Efectuați o împingere, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și menținând alinierea.
4. Săriți picioarele înapoi sub șolduri și ridicați-vă cu spatele plat.
5. Trecerea imediată într-un salt drept în sus, cu brațele deasupra capului.
6. Aterizați încet cu șoldurile înapoi și genunchii în linie cu picioarele și șoldurile.

Afișați instrucțiunile