Arsurile la stomac în timpul exercițiilor fizice sunt mai frecvente cu activitățile care cresc presiunea intra-abdominală, cum ar fi alergarea și ridicarea greutăților. Credit de imagine: Maskot / Maskot / GettyImages
Ca și cum lipsa timpului, a echipamentului și a motivației nu ar fi motive suficiente pentru a vă face să doriți să vă ocoliți cu totul antrenamentul, arsurile la stomac provocate de efort vă pot trimite imediat înapoi pe canapea.
Arsurile la stomac – care se simt foarte mult ca cineva care îți aprinde un foc mic sub piept și care îți arde încet până la gât (plăcut, nu-i așa?) – sunt relativ frecvente în timpul sau după exerciții, mai ales dacă faci un antrenament intens .
„Exercițiile fizice pot provoca o presiune intraabdominală mai mare, ducând la reflux mai mare și simptome legate de reflux acid în timpul sau după alergare sau ridicarea greutăților”, explică Atif Iqbal, MD, director medical al Centrului de îngrijire digestivă de la MemorialCare Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, California.
Exercițiul poate determina relaxarea sfincterului esofagian inferior, un inel muscular la capătul esofagului. Acest lucru poate permite acidului stomacului să curgă invers, explică Rita Knotts, MD, gastroenterolog și profesor asistent de medicină la NYU Langone Health.
„Sfincterul esofagian inferior este un fel de supapă de presiune între stomac și esofag”, spune dr. Knotts. „Exercițiile fizice îl pot relaxa și pot provoca un reflux de conținut gastric sau acizi. Și asta poate provoca cu siguranță unele arsuri la stomac.”
Din punct de vedere tehnic, acest lucru este cunoscut sub numele de reflux gastroesofagian (GER), potrivit Clinicii Mayo, și poate provoca senzația de arsură cunoscută sub numele de arsuri la stomac în piept, precum și dureri abdominale la îndoire și un gust amar sau acid în gură.
În timp ce arsurile la stomac în timpul exercițiilor fizice se pot întâmpla oricui, dr. Knotts spune că persoanele care trăiesc cu obezitate sau supraponderale tind să aibă predispoziție la reflux. „Cei care au multă obezitate abdominală sunt predispuși la reflux, deoarece practic vă comprimați stomacul. Este similar cu femeile însărcinate”, spune ea. Dar pierderea excesului de greutate poate ajuta la simptome, adaugă ea.
De fapt, într-un studiu din Neurogastroenterologie și motilitate din decembrie 2016, peste 15.000 de persoane cu obezitate au văzut o îmbunătățire a simptomelor de reflux după ce au pierdut aproximativ 4,4 kilograme sau mai mult.
Acestea fiind spuse, dacă aveți arsuri la stomac în timpul exercițiilor fizice, experții în sănătate vă recomandă să vă evaluați stilul de viață. De exemplu, modificarea dietei și calendarul antrenamentelor vă pot ajuta să găsiți o ușurare.
Iată câteva motive pentru care s-ar putea să vă confruntați cu arsuri la stomac în timpul exercițiilor fizice și ce puteți face în acest sens.
Avertizare
Arsurile la stomac se simt diferit de durerea toracică, care ar putea semnala o problemă cardiacă subiacentă sau un atac de cord.
Dacă aveți dureri în piept însoțite de dificultăți de respirație sau transpirație, solicitați imediat asistență medicală, spune dr. Iqbal. Durerea care se răspândește în piept, maxilar sau umăr ar putea fi, de asemenea, un semn al unui atac de cord, adaugă el, în timp ce „arsurile la stomac se află în primul rând în mijlocul pieptului”.
1. Trebuie să vă regândiți combustibilul pentru antrenament
Alimentele picante, preparatele pe bază de roșii, gustările sau mesele cu un conținut ridicat de grăsimi și fibre și băuturi carbogazoase pot relaxa sfincterul esofagian inferior și pot declanșa refluxul, spune dr. Knotts.
Asta pentru că alimentele picante au un compus numit capsaicină, care poate întârzia golirea gastrică și crește presiunea în sfincterul esofagian inferior, potrivit unui studiu din iulie 2017 din Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Mai mult, alimentele grase și prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți și hamburgerii cu brânză, stau mai mult în stomac și cresc presiunea abdominală, astfel încât acidul stomacului se poate scurge în esofag, conform Harvard Health Publishing. Probabil că veți dori să evitați toate acestea prea aproape de exerciții.
Mulți oameni pot lua o ceașcă de cafea în prealabil pentru a obține un impuls de cofeină, dar dr. Iqbal spune că conținutul de cafeină și aciditate din cafea poate provoca uneori și arsuri la stomac.
De fapt, un studiu din noiembrie 2019 din Clinical Gastroenterology and Hepatology , care a inclus peste 7.000 de femei, a descoperit că cei care au băut mai multe băuturi cofeinizate precum cafea, ceai și sifon au raportat simptome ale GER mai mult de o dată săptămână în comparație cu cei care au băut apă, suc sau lapte. Rețineți că unele băuturi înainte de antrenament conțin și cofeină.
Consumul unui shake de proteine chiar înainte de a face mișcare poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac, spune dr. Knotts.
„Dacă nu sunteți obișnuiți cu asta, nu vă veți simți grozav când aveți un shake de proteine și veți începe imediat să vă antrenați. Va sta doar în stomac, așa că aș fi conștient de ceea ce consumați înainte lucrând „, spune ea.
Repara-l
Evitați orice aliment care crește probabilitatea de reflux acid pentru a ajuta la prevenirea arsurilor la stomac în timpul unui antrenament, spune Sarah Pelc Graca, antrenor certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă și antrenor de slăbire.
Potrivit Johns Hopkins Medicine, unele dintre cele mai bune alimente pentru prevenirea arsurilor la stomac sunt carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, fructele și legumele, precum și produsele bogate în apă, cum ar fi pepenele verde, castraveții și țelina.
De exemplu, dacă vă antrenați dimineața, încercați să mâncați niște ovăz peste noapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe non-citrice în loc de carne grasă pentru micul dejun, cum ar fi slănină, șuncă și cârnați, conform Harvard Health Publishing. De asemenea, este mai bine să beți multă apă în loc de cafea și alte băuturi cu cofeină înainte de a vă antrena.
2. Exersezi prea curând după ce ai mâncat
Puteți ajuta la prevenirea arsurilor la stomac în timpul exercițiilor fizice, dacă nu mâncați cel puțin trei ore înainte de antrenament.
„Este mai bine să aștepți puțin timp după ce ai mâncat, mai ales dacă ai de gând să mănânci un burrito picant și apoi să mergi la antrenament”, spune dr. Knotts. Dr. Iqbal recomandă să așteptați trei ore după ce ați mâncat o masă pentru a transpira pentru a preveni arsurile la stomac.
Apoi, începeți cu o încălzire dinamică pentru a vă ușura drumul spre exerciții, spune Graca.
Repara-l
Nu este necesar să mănânci înainte de a începe să faci mișcare, cu excepția cazului în care ți-e foame sau simți că ai nevoie de ceva mic pentru a te ține. Chiar dacă vă bucurați de o mică gustare, cel mai bine este să acordați corpului dumneavoastră ceva timp pentru a o digera înainte de a lovi pământul.
Dacă acest lucru nu este posibil, Graca recomandă să consumați alimente care sunt mai ușor de digerat decât alimentele grase sau prăjite, cum ar fi cele mai bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi bananele, fulgi de ovăz sau biscuiți. Cu alte cuvinte, încercați să luați o gustare în loc de o masă completă înainte de a vă antrena, dacă încercați să eliminați foamea.
Alte idei grozave de gustări înainte de antrenament includ iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete și granola, o felie de pâine prăjită integrală cu unt de arahide și un amestec de trasee realizat cu nuci, fructe uscate și cereale integrale.
„Bea multă apă înainte și în timpul unui antrenament poate ajuta, de asemenea, la prevenirea arsurilor la stomac”, adaugă Graca.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta astăzi!
3. Poate doriți să reduceți intensitatea
„Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare presiunea intraabdominală și este mai probabil refluxul”, spune dr. Iqbal. Orice activitate cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau săriturile, poate crește probabilitatea de arsuri la stomac, spune Graca.
Însă, ridicarea greutăților grele poate duce la mai mult reflux decât alte tipuri de exerciții intense, din cauza creșterii presiunii în stomac, spune dr. Knotts.
Un studiu mic, dar frecvent citat în mai 2003, în Medicină și științe în sport și exerciții fizice a comparat prevalența arsurilor la stomac în rândul alergătorilor, al bicicliștilor și al celor care ridică greutăți. Rezultatele au arătat că cei care ridică greutăți au prezentat mai mult reflux decât alergătorii și bicicliștii, probabil datorită creșterii presiunii intra-abdominale în timpul antrenamentului de forță.
Exercițiile mai ușoare, cu impact redus, precum mersul pe jos, yoga și Pilates sunt mai puțin susceptibile de a provoca arsuri la stomac.
Repara-l
Nu trebuie să săriți cu totul antrenamentele intense, dar este posibil să aveți nevoie de mai multă odihnă. „A face pauze între exerciții sau a bea suficientă apă înainte și după va ajuta, de asemenea, la prevenirea arsurilor la stomac”, spune dr. Iqbal.
4. Ai putea avea GERD
Când arsurile la stomac devin mai cronice – de aproximativ două sau mai multe ori pe săptămână – poate fi un semn al bolii de reflux gastroesofagian sau GERD, conform Clinicii Mayo. Aceasta este o afecțiune mai gravă decât arsurile la stomac ocazionale, deoarece în timp poate deteriora esofagul și poate duce la modificări celulare precanceroase, o afecțiune cunoscută sub numele de esofag Barrett, potrivit NYU Langone Health.
Dacă vă confruntați cu arsuri la stomac în mod regulat în timpul antrenamentelor și după aceea, este posibil să aveți nevoie de ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății pentru a identifica cauzele principale ale simptomelor. În plus față de arsurile la stomac frecvente, alte simptome ale GERD includ dificultăți la înghițire, tuse, respirație șuierătoare și dureri toracice, conform Clinicii Mayo.
Repara-l
Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră și despre frecvența acestora. GERD este de obicei tratată cu medicamente eliberate fără rețetă și cu prescripție medicală.
5. S-ar putea să aveți o hernie
O hernie este cauzată de un țesut gras sau de un organ care străpunge un punct slab al mușchilor abdominali și vă poate predispune la reflux acid, spune dr. Knotts.
Persoanele care au hernii au multe dintre aceleași simptome ca și cineva cu GERD, cum ar fi arsurile la stomac, durerile abdominale și un gust acru și acid în gură, potrivit Cleveland Clinic.
Herniile hiatale, o afecțiune care se întâmplă atunci când porțiunea superioară a stomacului se umflă în cavitatea toracică printr-o mică deschidere în diafragmă cunoscută sub numele de hiatus, sunt susceptibile de a duce în special la arsuri la stomac. În aceste cazuri, sfincterul esofagian inferior este deplasat deasupra diafragmei, explică Dr. Knotts. Când acea supapă de presiune se mișcă, acidul este mai probabil să revină, provocând arsuri la stomac.
Herniile pot fi, de asemenea, cauzate de faptul că nu vă angajați mușchii de bază atunci când ridicați greutăți mari. Tusea din afecțiuni precum boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), tensionarea în timpul mișcării intestinului și vărsăturile pot provoca, de asemenea, o hernie, conform NYone Langone Health.
Remediul
Dacă bănuiți că ați putea avea o hernie, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
Pentru a preveni apariția acestor răni în viitor, asigurați-vă că faceți ascensoare grele cu o formă adecvată și că adăugați treptat sarcină atunci când vă simțiți gata. Nu ridica nimic dincolo de abilitățile tale de fitness.