Experții spun că nu ar trebui să existe diferențe de sex în exerciții fizice, deoarece următoarele antrenamente concepute în funcție de sexul dvs. nu ține cont de obiectivele dvs. individuale.
În acest articol
- De ce sexul nu ar trebui să conteze
- Diferențe biologice
- Preluarea
Cu toții am văzut antrenamente sau exerciții apreciate ca fiind cele mai bune pentru femei sau cele mai bune pentru bărbați. Este posibil să fi cunoscut, de asemenea, câteva stereotipuri de gen la sală, cum ar fi femeile se concentrează pe construirea glutelor și a quad -urilor, în timp ce bărbații vor doar să -și pompeze bicepsul și pectele.
Publicitate
Videoclip al zilei
Toate acestea te -ar putea duce în mod rezonabil să te întrebi: ar trebui ca femelele să se antreneze diferit decât bărbații? Există diferențe importante de sex în exerciții fizice pe care ar trebui să le urmăm?
Potrivit Mat Kite, CSCS, un specialist certificat de forță și condiționare și director al educației la D1 Training, acesta este un nr. Emfatic. Noțiunea că anumite mișcări sunt mai bune pentru sexe diferite, începe să cadă pe marginea drumului, deoarece știința exercițiului ne spune că toată lumea – indiferent de sexul și identitatea lor de gen – poate beneficia de exerciții fizice și de a muta mai mult în general.
Publicitate
O notă despre limbă
Aici, la Morefit.eu, luăm în considerare cu atenție limbajul care înconjoară sexul și sexul. De obicei, evităm un limbaj care implică un sex sau un binar de gen în favoarea limbajului neutru, cum ar fi „femeia atribuită la naștere” (afab) și „masculin atribuit la naștere” (AMAB). Folosim „sex” atunci când ne referim la identitatea socială a unei persoane; Folosim „sex” atunci când ne referim la caracteristici biologice.
Majoritatea cercetărilor de exerciții fizice încă clasifică oamenii ca bărbați sau femei, așa că folosim acești termeni în care sunt folosiți de surse primare în acest articol.
Mai multe cercetări sunt necesare pentru a înțelege mai pe deplin modul în care diferențele biologice pot afecta instruirea la persoanele care iau hormoni ca parte a îngrijirii care afirmă gen.
De ce sexul nu ar trebui să -ți dicteze antrenamentele
Urmarea antrenamentelor sau exercițiilor concepute pentru sexul dvs. nu este practic, deoarece nu ia în considerare factori importanți, cum ar fi obiectivele dvs. individuale, nivelul de fitness sau tipul de exerciții de care vă bucurați.
Publicitate
„Totul din experiența mea a adoptat întotdeauna o abordare individualizată a programului dvs. de exerciții de exercițiu”, spune Chris Gagliardi, CSCS, manager de conținut științific pentru educație pentru Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). „Deși genetica și sexul pot juca un rol, ei nu te definesc ca sportiv”.
Publicitate
Chiar și în cadrul sexului tău atribuit la naștere, nici două persoane nu vor avea același regim de exerciții. Asta pentru că toată lumea are obiective, puncte forte și puncte slabe. Adevărul este că atunci când faceți exerciții sau antrenamente programate pentru un anumit sex, faceți un diserviciu pentru dvs., deoarece nu ține cont de nevoile dvs. unice.
„Nu există un motiv pentru care programele de instruire a rezistenței pentru bărbați și femei trebuie să fie diferite”, spune Tracy Schwellenbach, CPT, un antrenor personal certificat și supraveghetorul integrării medicale la Centrul de Sănătate și Fitness de la Northwestern Medicine Delnor.
Calitatea musculară nu este, de asemenea, specifică sexului, iar atunci când faceți vreo formă de activitate fizică, oamenii AMAB și AFAB folosesc aceiași mușchi pentru a face munca. În plus, oricine își poate progresa antrenamentele în același mod, chiar dacă lucrează cu greutăți diferite. În esență, cu toții răspundem la stimulul exercițiilor fizice în moduri similare, spune Schwellenbach.
Indiferent de modul în care vă identificați, toată lumea ar trebui să adopte o abordare holistică pentru exerciții fizice, spune Kite. Aceasta înseamnă să vă antrenați întregul corp și să faceți exerciții care lucrează mușchi sau grupuri musculare specifice.
4 diferențe biologice de luat în considerare
Oricine are un nivel similar de fitness poate face aceleași antrenamente și planuri de formare, dar există unele diferențe biologice între cei AMAB și AFAB.
Deoarece acestea sunt generalizări, acestea nu se mențin întotdeauna atunci când compară indivizii. Și aceste diferențe de sex în antrenament nu înseamnă că trebuie să faci anumite exerciții și să -i evite pe altele. Acestea fiind spuse, merită să se gândească să stabilească așteptări realiste pentru obiectivele tale de fitness și să minimizeze riscul de vătămare.
1. Oamenii amab vor vedea probabil câștigurile musculare mai repede
„Există diferențe hormonale și structurale între bărbați și femei”, spune Kite. Persoanele alocate de bărbat la naștere au de obicei niveluri mai mari de hormon de creștere și testosteron, ceea ce înseamnă că pot pune masa musculară puțin mai repede, spune Kite.
Oamenii AMAB au, de asemenea, corpuri mai mari în general. Din această cauză, acestea pot ridica în mod obișnuit încărcături în mod disproporționat mai mari în raport cu greutatea lor corporală. Cu alte cuvinte, cineva AMAB poate ridica mai greu și poate pune mai repede masa musculară decât o persoană afab cu aceeași greutate corporală în urma aceluiași program de antrenament.
„Asta nu anulează beneficiile de forță pe care le pot avea femeile din exerciții de forță”, spune Kite. „S -ar putea să nu ajungă acolo la fel de repede”.
2. Oamenii AFAB trebuie să se concentreze mai mult pe densitatea osoasă
Pe măsură ce persoanele repartizate de sex feminin la vârsta nașterii, sunt mai predispuși la densitatea minerală osoasă mai mică, ceea ce duce la osteoporoză, spune Gagliardi. Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, femeile au, în general, oase mai mici, mai subțiri și mai puțin dense decât bărbații, iar densitatea osoasă are un mare succes atunci când estrogenul scade drastic după menopauză.
„S -ar putea să fie mai important să ridicați greutăți grele în acel moment pentru a vă ajuta să vă întăriți oasele. Asta nu înseamnă că un bărbat nu poate face aceleași antrenamente, dar am putea pune mai mult accent pe el pentru femei”, el explică.
Dacă lucrați cu un antrenor personal certificat, aceștia pot lua în considerare acest lucru și să încorporeze mișcări purtătoare de greutate, care sunt bune pentru stimularea creșterii oaselor mai târziu în viață-pentru toată lumea.
Lectură înrudită
6 moduri de a construi oase mai puternice dincolo de calciu și vitamina D
3. Oamenii afab sunt mai predispuși la lacrimi ACL
Ligamentul cruciat anterior (ACL) este un ligament care vă stabilizează genunchiul și este predispus la ruperea altor țesuturi moi din zonă.
Femeile își sfâșie ACL -urile de două până la opt ori mai frecvent decât bărbații din cauza diferențelor hormonale, structurale și neuromusculare, conform cercetărilor din iunie 2016 în Journal of Orthopedics.
Kite adaugă că creșterea disproporționată a membrelor față de țesuturile moi (de exemplu, dacă femurul din piciorul tău crește mai repede decât tendoanele sale de susținere), iar dezechilibrele musculare între quads și hamstrings la tineri AFAB s -a dovedit a face factor în instabilitatea genunchiului și risc de lacrimi ACL.
4. Oamenii afab sunt adesea mai flexibili
Pe ce alegeți să vă concentrați și să antrenați multe lucruri aici. Dar, în general, femeile sunt mai flexibile și mobile decât bărbații, spune Kite.
De fapt, un mic studiu din octombrie 2010 în The Journal of Forță și Conditioning Research a constatat că bărbații ar trebui să se întindă mai mult sau mai intens pentru a obține creșteri similare ale gamei de mișcare ca femeile.
Motivul nu este tocmai clar, dar zmeul observă bărbații tind să aibă mai multă masă musculară ca procent din greutatea corporală (femeile poartă mai multă grăsime), iar acest lucru combinat cu un cadru mai mic face o mobilitate mai ușoară, explică el.
Mai multă masă musculară necesită mai multă muncă pentru a rămâne flexibil – pe care mulți fani de fitness tind să -l dea peste.
Lectură înrudită
Acest plan de antrenament pentru mobilitate de 4 săptămâni face mișcarea mai ușoară și scutește durerea articulară
Obiectivele dvs. ar trebui să vă determine antrenamentele
Cât de des ar trebui să rezolvați, tipul de exerciții pe care le faceți și intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie conduse de obiectivele dvs. individuale. În unele cazuri, este posibil să fiți mai expus riscului pentru anumite lucruri, din cauza sexului dvs. atribuit la naștere, genetică sau alți factori de sănătate. Aceste lucruri sunt bune de luat în considerare pentru a evita accidentarea și funcționarea optim.
În loc să vă gândiți care este cel mai bun antrenament pentru bărbați sau femei, gândiți -vă la ce tip de antrenament vă bucurați și sunteți capabili să rămâneți, spune Gagliardi.
„Acesta va fi cel mai bun antrenament pentru tine: unul pe care îl poți face în mod constant, care îți place să faci și asta se potrivește cu programul tău. Dacă ai lucra cu un profesionist, asta am încerca să ne dăm seama și să ajungem la partea de jos a.”
Nici două persoane, chiar și de același sex, nu vor avea același loc de pornire, deoarece antrenamentele lor se vor baza pe nivelul lor actual de fitness, like -uri, neplăceri și obiective. A adopta o abordare individualizată a fitnessului este ceea ce va oferi în cele din urmă rezultatele pe care le doriți.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, scăparea normelor de gen și a așteptărilor societății cu privire la modul în care ar trebui să vă antrenați. Desigur, veți fi în mod natural mai bine la ceva la care lucrați mai des, dar asta nu are nimic cu sexul sau sexul.
„Multe legătură cu societatea și se reduce într -adevăr la antrenament și la ceea ce lucrezi cel mai mult”, spune Schwellenbach.
Așadar, dacă sunteți îngrijorat de lipsa forței în anumiți mușchi sau nu aveți mobilitatea de a face anumite exerciții la intervale complete, de exemplu, reglați -vă rutina de antrenament pentru a face loc îmbunătățirii acestor zone.
Linia de jos a antrenamentelor: Tu faci.
Simțiți -vă că ar trebui să vă rezolvați? Încercați în schimb un exercițiu intuitiv
Byjaime Osnato
Cele 5 tipuri de antrenamente de fitness de care aveți nevoie în rutina dvs.
Bytiffany Ayuda
Cum să găsiți un antrenament cu care veți rămâne de fapt
Byk. Aleisha Fetters
Publicitate