O dietă echilibrată este o parte importantă a unei mese sănătoase.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Calorii înăuntru, calorii afară: Probabil că ați auzit acest lucru atunci când vă gândiți să vă schimbați dieta sau să pierdeți în greutate. Consumul de calorii pe masă este important, dar atunci când încerci să slăbești, o dietă echilibrată care să te facă să te simți sătulă ar trebui să fie obiectivul tău.
Sfat
Atunci când încerci să reduci aportul de calorii, te ajută să schimbi alimentele bogate în calorii care nu oferă prea multă nutriție. Sucurile cu zahăr, înghețata și cafeaua cu lapte îndulcită cu zahăr sunt exemple bune de astfel de alimente.
Calorii pe masă
O modalitate de a calcula câte calorii ar trebui să consumi la fiecare masă este să iei în considerare numărul total de calorii pe care le consumi în fiecare zi, apoi să le împarți la numărul de mese pe care le consumi. O femeie adultă tipică are nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, conform Ghidului dietetic al SUA 2015-2020. Bărbatul tipic are nevoie de 2.000 până la 3.000 de calorii.
Pentru femei, acest lucru înseamnă între 533 și 800 de calorii pe masă, dacă luați trei mese. Pentru un bărbat, acest lucru înseamnă între 667 și 1.000 de calorii pe masă. Este posibil să doriți să mâncați mai mult la prânz sau la cină, dar dacă aveți diabet sau încercați să vă controlați nivelul de glucoză din sânge, cel mai bine este să luați mesele la intervale egale, potrivit American Diabetes Association.
Propriile nevoi pot varia considerabil, în funcție de înălțime, greutate, nivel de activitate și metabolism, spun ghidurile. Dar o bună regulă de bază pentru a calcula caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală este să vă înmulțiți greutatea cu 15, potrivit acestui calculator de calorii de la Harvard Health.
De exemplu, dacă ai o înălțime de 1,70 m și cântărești 55 kg, vei consuma 2.325 de calorii pentru a te menține la această greutate. Dacă împărțiți această cifră în treimi, veți avea nevoie de 775 de calorii pentru fiecare masă. Dacă mâncați mese mai mici, mai frecvente, luați în considerare ce mâncați la acele mese atunci când încercați să vă calculați necesarul de calorii.
Stabilirea unui obiectiv caloric
Este posibil să aveți în vedere diferite strategii pentru a vă reduce caloriile. S-ar putea să vă gândiți: „Mâncatul unui mic dejun copios mă va ajuta să slăbesc?”. Răspunsul este că depinde. Dacă mâncați un mic dejun mai mare și descoperiți că puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați la mesele ulterioare, atunci da, probabil că veți slăbi.
Harvard Health spune că pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână, o rată sigură de pierdere în greutate pentru mulți oameni, puteți reduce între 500 și 1.000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că, dacă mănânci 2.325 de calorii pe zi, vei reduce la 1.325 până la 1.825 de calorii. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți un kilogram pe săptămână, asta înseamnă puțin peste 600 de calorii pe masă la trei mese pe zi. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde 2 kilograme pe săptămână, înseamnă aproximativ 333 de calorii pe masă.
Un alt mod de abordare a pierderii în greutate este de a încorpora activitatea fizică. Harvard Health sugerează 30 de minute de activitate fizică pe zi și consumarea a 500 de calorii mai puțin, sau cu aproximativ 167 de calorii mai puțin la fiecare masă, dacă luați trei mese pe zi.
Nu luați în considerare să coborâți sub 1.200 de calorii pe zi, dacă sunteți femeie, sau 1.500 de calorii pe zi, dacă sunteți bărbat, avertizează însă Harvard Health, decât dacă faceți acest lucru sub supravegherea unui profesionist în domeniul sănătății. Riști să nu mănânci suficiente substanțe nutritive dacă numărul de calorii scade prea mult.
Strategii de reducere a caloriilor
Clinica Mayo sugerează această abordare pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumi la fiecare masă:
- Săriți peste alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți
- Schimbați alimentele bogate în calorii cu opțiuni mai puțin calorice
- Reducerea dimensiunilor porțiilor
În loc de o cafea cu lapte cu aromă de 250 de calorii, de exemplu, Clinica Mayo sugerează să consumați o cafea neagră de 16 uncii, care are 4 calorii. Înlocuiți 1 cană de înghețată cu ciocolată, 285 de calorii, cu 1 1/2 cană de căpșuni, 69 de calorii. Beți apă minerală în loc de sucuri.
Reducerea dimensiunilor porțiilor vă va ajuta să reduceți caloriile la fiecare masă. Puneți mâncarea pe o farfurie, spune Clinica Mayo, pentru că dacă mâncați dintr-un pachet nu vă dă o idee despre cât de mult mâncați.
Reducerea dimensiunii porțiilor, consumul de alimente mai sănătoase în locul celor procesate și puțină activitate zilnică vă vor ajuta să parcurgeți un drum lung către obiectivele de slăbire.