Antrenamentul zilnic pentru picioare de 5 minute

Acest antrenament pentru picioare de 5 minute are toate greutatea corporală și vizează quads-ul, feselei, flexorii șoldului, ischio-jambierii și nucleul. Credit imagine: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Antrenamentele pentru partea inferioară a corpului nu trebuie să fie lungi și lungi pentru a face treaba. De fapt, exploziile scurte, strategice de muncă de forță pot fi la fel de benefice

Acest lucru este valabil mai ales când te gândești cât de ușor este să fii în concordanță cu un antrenament de 5 minute decât cu o sesiune de 30, 45 sau 60 de minute.

Publicitate

De aceea l-am pus pe Bryce Morris, CPT, un antrenor personal la LifeTime, să creeze un antrenament pentru picioare de 5 minute care se potrivește oricărui program. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a întrerupe perioadele stând la birou și de a te simți bine.

Tot ce ai nevoie este o atitudine capabilă și cinci minute. (Nu, nu este nevoie de echipament.)

Încercați acest antrenament pentru picioare de 5 minute

Pentru a construi puterea în cinci minute, această rutină vă duce prin patru mișcări ale picioarelor cu greutatea corporală.

Publicitate

Fiecare exercițiu lovește simultan mai multe grupe de mușchi pentru o sesiune deosebit de eficientă de ardere a părții inferioare a corpului. Faceți fiecare mișcare timp de 60 de secunde și acordați-vă câteva secunde pentru a trece de la un exercițiu la altul.

Mișcarea 1: Squat to Stand

Timp 1 minActivitate Antrenament cu greutatea corporală Partea corpului [„Funt”,„Picioare”]

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a vă coborî corpul spre sol.
3. Împingeți-vă șoldurile înapoi în sus și îndreptați-vă picioarele pentru a simți o întindere a ischiochimbilor, aplecându-vă înainte pentru a vă prinde degetele de la picioare.
4. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare de forță vă lucrează cvadricepsul și partea inferioară a spatelui, în timp ce crește flexibilitatea ischiochimbilor și fesierii, spune Morris.

„Ar trebui să simțiți tensiune în ischiochimbio-coarbe și glutei atunci când ajungeți la degetele de la picioare, dar nu ar trebui să vă încordeze spatele”, spune Morris.

Mișcarea 2: Podul fesieri cu un singur picior

Timp 1 minActivitate Antrenament cu greutatea corporală Partea corpului [„But”, Abdominalii”]

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse pe sol, depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Întăriți-vă mușchii abdominali și fesieri, ridicați încet și extindeți un picior. Ridicați șoldurile de pe sol pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
3. Strângeți-vă fundul și miezul în timp ce trageți buricul spre coloana vertebrală. Țineți partea de sus a mișcării pentru o scurtă pauză, apoi coborâți șoldurile pe podea.
4. Fă jumătate din repetări, apoi schimbă partea.

Afișați instrucțiuni

„Exercițiul de punte cu un singur picior este o modalitate excelentă de a izola și de a întări glutei și ischio-jambierii și de a construi stabilitatea picioarelor”, spune Morris.

Ține-ți genunchii aliniați unul cu celălalt în orice moment și rezistă nevoii de a-ți arcui spatele, spune Morris.

Mutarea 3: Deadlift românesc cu un singur picior

Timp 1 minActivitate Antrenament cu greutatea corporală Partea corpului [„Funt”,Picioare”,Abs”]

1. Stați cu picioarele împreună și mutați greutatea pe piciorul drept cu o ușoară îndoire a genunchiului.
2. Ținând spatele plat, aduceți-vă trunchiul înainte până când acesta este paralel cu solul (dacă aveți ischiochibial strânși, este posibil să aveți un ranger de mișcare mai mic). În același timp, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului.
3. Conduceți-vă prin călcâi, împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la picioare și strângeți-vă fesierii.
4. Fă jumătate din repetări, apoi schimbă partea.

Afișați instrucțiuni

Acest exercițiu care predomină pe șold vă întărește fesierii și ischio-jambierii, spune Morris. Și pentru că este o mișcare unilaterală, de asemenea, îmbunătățește stabilitatea și controlul general al corpului, adaugă el.

Mișcarea 4: Așezarea pe perete

Timp 1 minActivitate Antrenament cu greutatea corporală Partea corpului [„Picioare”, „Funt”]

1. Apăsați-vă spatele pe un perete și țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii de bază și glisați încet spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor (picioarele ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade) și mențineți greutatea în călcâie.
4. Țineți spatele plat pe perete în timp ce mențineți această poziție timp de 1 minut.

Afișați instrucțiuni

Asezurile de perete construiesc forta izometrica si rezistenta prin cvadriceps, spune Morris.

Lectură aferentă

Antrenamentul de bază zilnic de 5 minute

Publicitate