Antrenamentul zilnic de 5 minute

Păstrați palma împământată în timp ce vă deschideți într-o parte în rotația înaltă a scândurii. Credit de imagine: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Foarte puțini oameni au programul (și puterea de voință) de a petrece ore și ore dăltuind abdomenul. Dar un pic în fiecare zi se adaugă la rezultate mari. Așadar, săriți peste antrenamentul istovitor și schimbați în această rutină zilnică de 5 minute cu greutatea corporală – tot ce aveți nevoie este câțiva metri de spațiu.

Încercați acest antrenament de bază de 5 minute

Având în vedere că acest antrenament este atât de scurt, profitați la maximum de cele cinci minute. Creatorul acestui antrenament și terapeutul fizic din California, Jereme Schumacher, DPT, vă sugerează să faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, urmat de o odihnă de 15 secunde înainte de a continua cu următoarea mișcare.

Publicitate

Mutați 1: Plank Knee Drive

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Conduceți genunchiul drept în sus spre cotul drept, atingându-l ușor dacă aveți mobilitate.
3. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Alternează stânga și dreapta.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Flutter Kick

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Începeți să vă întindeți pe podea cu brațele în lateral, picioarele întinse.
2. Ridicați ambele picioare la aproximativ șase centimetri de podea.
3. Ținând piciorul drept în poziție, ridicați piciorul stâng cu un picior sau doi spre tavan.
4. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a întâlni dreptul.
5. Apoi, ridicați piciorul drept, ținând stânga în poziție.
6. Picioare alternative.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Vă puteți așeza mâinile sub fund pentru a face acest exercițiu mai ușor și pentru a vă oferi spate un pic de sprijin suplimentar, spune Schumacher.

Mutați 3: Reverse Crunch

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Începeți să vă întindeți pe pământ cu brațele laterale, picioarele întinse.
2. Plasați-vă picioarele la aproximativ șase centimetri de sol. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Introduceți genunchii în piept, apoi dați ambele picioare în sus către tavan, ridicând șoldurile de pe sol.
4. Coborâți șoldurile înapoi și extindeți picioarele înapoi și planând deasupra solului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ridicați șoldurile doar cât de confortabil. Ține-ți brațele în lateral, palmele pe podea și folosește-ți mâinile pentru sprijin, după cum este necesar.

Mutare 4: Fluture Sit-Up

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Începeți să vă întindeți pe pământ, cu brațele în lateral. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună, fundul picioarelor atingându-vă.
2. Ținând picioarele în această poziție, efectuați o așezare regulată, aducând trunchiul în poziție verticală.
3. Coborâți încet spatele la sol.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: rotație înaltă a plăcii

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii stăpâniți peste palme și corp în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Înrădăcinați palma dreaptă în pământ și ridicați mâna stângă spre tavan, deschizându-vă corpul spre stânga și pivotând pe picioare.
3. Inversați mișcarea și readuceți mâna stângă în poziția inițială.
4. Repetați în partea dreaptă, aducând mâna până la tavan.
5. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă vă luptați pentru a vă menține echilibrul, vă puteți întinde picioarele mai larg, sugerează Schumacher.

Publicitate