Antrenamentul perfect la domiciliu, inspirat de 20 de minute, pentru un fund tonifiat

Podurile cu glute cu un singur picior vă tonifică fundul fără a vă tensiona genunchii sau gleznele. Credit de imagine: undrey / iStock / GettyImages

Una dintre cele mai bune modalități cu impact redus de a-ți declanșa gluteii pentru un pradă strânsă și tonifiată este barre, care nu numai că țintește mușchii fundului cu mișcări mai mici, astfel încât să simți cu adevărat arsura, ci și să îmbunătățești echilibrul, raza de mișcare, postura, forța și rezistență fără a vă strânge articulațiile.

„Deoarece barre se concentrează pe mișcări mici, izometrice, suntem capabili să vizăm și să obosim mai intens micile grupuri musculare profunde,” spune instructorul barre Briana Milton.

Și încorporarea mișcărilor compuse care vizează mai multe grupuri musculare simultan vă permite să vizați toți mușchii din și în jurul scaunului dvs., mai degrabă decât să faceți unul câte unul prin muncă de izolare. Acest lucru face ca fiecare mișcare – și antrenamentul în general – să fie și mai eficientă.

Încercați acest antrenament cu bară proiectat de Milton, care vă atinge gluteus medius, maximus, minimus, hamstrings și adductors (mușchii coapsei interioare) pentru o arsură majoră a pradă. Și cea mai bună parte? Are doar 20 de minute și se poate face oriunde.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încălzire

Pentru a vă relaxa mușchii, încercați câteva exerciții de activare a glutei – cum ar fi poduri pentru glute sau atingeri de la picior cu un singur picior – și exerciții cardio – cum ar fi sărituri sau ghemuituri aeriene – pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament.

Mutați 1: de masă

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.euTime (în secunde) 3 minCorp parte ButtImpact Nivel cu impact redus

1. Lăsați-vă pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
2. Strângeți glutele și atrageți buricul la coloana vertebrală pentru a vă angaja abdominalele.
3. Ridicați piciorul stâng până la înălțimea șoldului. Aceasta este poziția de plecare.
4. Flexează-ți piciorul și trage-ți călcâiul spre fund, creând un unghi de 90 de grade cu piciorul stâng.
5. Extindeți piciorul stâng lung și înapoi la poziția inițială.
6. Repetați timp de 3 minute pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare funcționează pentru a consolida jambiere și gluteus maximus și medius – „perfect pentru a menține nucleul angajat în timp ce aprinde gluteus”, spune Milton.

Păstrați pieptul și spatele cuplate pentru a evita arcuirea excesivă sau încovoierea umerilor. Și dacă aveți nevoie de o modificare, coborâți la antebrațe pentru a ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui (prezentat mai sus).

Mutați 2: Deadlift cu un singur picior

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.eu

1. Ridicați-vă și ridicați piciorul stâng pe un scaun, astfel încât degetele de la picioare să se conecteze la scaunul scaunului.
2. Păstrați genunchiul frontal (drept) stivuit peste gleznă pentru a proteja genunchii.
3. Așezați șoldurile și atingeți vârful degetelor la pământ, strângându-vă glutele în timp ce coborâți de pe șolduri.
4. Pe măsură ce coborâți, țineți spatele plat cu bărbia de pe piept într-o coloană vertebrală neutră.
5. Trageți buricul, cuplând abdomenele și ridicați-l înapoi.
6. Faceți 2 minute pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Impasul pe un picior întărește ischișorii, gluteus maximus și medius, partea inferioară și superioară a spatelui și creează stabilitate și echilibru.

„Aceasta este o mișcare fantastică pentru a ajuta la stabilitate”, spune Milton. „Accentul este cu adevărat pe menținerea corpului în control și împământare, câștigând, de asemenea, forța șoldului și mobilitatea supremă”, spune ea.

Aveți nevoie de o modificare? Păstrați ambele picioare pe pământ.

Mutați 3: Extinderea picioarelor în picioare la participare

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.eu Timp (în secunde) 1 minut, 30 secunde Partea corpului Butt Nivelul impactului Impact redus

1. Stați cu un scaun lateral, șoldul stâng spre scaun, picioarele deschise în prima poziție – tocurile împreună și degetele de la picioare separate.
2. Înmoaie genunchiul stâng (piciorul cel mai apropiat de scaun).
3. Extindeți piciorul drept afară și în jur, terminând cu piciorul ușor în spatele șoldului.
4. Ridicați piciorul drept de la sol strângând și angajând glute, menținând în același timp șoldurile pătrate în față.
5. Ridicați piciorul drept în sus și în jos cu un centimetru timp de 90 de secunde, apoi urmăriți un cerc de mărimea unui centimetru cu degetul mare pentru 90 de secunde.
6. Repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Deschideți extensia piciorului de masă

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.eu Timp (în secunde) 1 minut, 30 secunde Partea corpului Butt Nivelul impactului Impact redus

1. Coborâți la pământ, coborâți spre antebrațul drept și așezați palma stângă pe pământ în fața pieptului pentru sprijin.
2. Întorcând șoldurile și deschizându-le spre stânga, extindeți lung piciorul stâng.
3. Strângeți glutele și cuplați miezul în timp ce ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldului.
4. Ținând șoldurile rotite extern, strângeți fesierele exterioare și ridicați piciorul într-o mișcare pulsantă în sus și în jos cu un centimetru timp de 90 de secunde.
5. Acum ridicați și coborâți piciorul până la capăt, atingând ușor degetele de la pământ, timp de 90 de secunde.
6. Repetați pe piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Poduri Glute

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.eu

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptat în sus și cu brațele în lateral.
2. Adu-ți călcâiele spre tine, ci sapă-ți călcâiele în pământ, astfel încât să poți ridica degetele de la pământ.
3. Trageți buricul la coloana vertebrală și ascundeți șoldurile în timp ce vă ridicați fundul și vă întoarceți de pe podea, venind pe omoplați.
4. Priviți spre tavan.
5. Ridicați și extindeți un picior în sus, ținându-vă fundul de sol.
6. Șoldurile de puls în sus și în jos un centimetru, strângând gluteii.
7. Faceți acest lucru timp de 2 minute de fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Podul glutei este minunat pentru a-ți lucra prada. „Întărește gluteus maximus, hamstrings, partea inferioară a spatelui și a miezului și este minunat, deoarece nu pune aproape nici o presiune asupra spatelui inferior și țintește glute fără durere și / sau disconfort”, spune Milton.

Pentru a modifica, încrucișați piciorul extins peste partea de lucru în figura patru sau păstrați ambele picioare pe podea.

Mutați 6: Extensia piciorului de câine în jos

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.eu

1. Începând cu o scândură înaltă cu palmele direct sub umeri, mergeți cu picioarele spre mâini, ridicându-vă șoldurile în câinele orientat în jos. Strângeți-vă glutele și angajați-vă miezul.
2. Ridicați un picior în sus către tavan, menținând piciorul drept și evitați să vă îndoați în genunchi.
3. Apoi trageți genunchiul în piept în timp ce inspirați și transferați-vă greutatea într-o scândură înaltă.
4. Pe măsură ce expiri, stoarce fesierele și extinde piciorul înapoi și în sus spre tavan.
5. Faceți acest lucru timp de 2 minute pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Nu numai că această mișcare se declanșează și lucrează fesierii și miezul, ci servește și ca o întindere amelioratoare pentru umeri, încheieturi, hamstrings și viței”, spune Milton.

Dacă aveți nevoie de o modificare, coborâți pe masă pe mâini și genunchi.

Mutați 7: Lovitură de măgar în picioare cu scaun

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.eu Timp (în secunde) 1 minut, 30 secunde Partea corpului Butt Nivelul impactului Impact redus

1. Stai cu un scaun lateral, degetele de la picioare orientate înainte și umerii pătrate în față. Piciorul în picioare (exterior) ar trebui să fie direct sub șold.
2. Strângeți gluteus minimus (gluteul exterior), ridicați piciorul și echilibrați pe baza scaunului.
3. Cu o îndoire moale a piciorului în picioare, deplasați-vă greutatea ușor înapoi spre călcâie, cuplând cvadricepsul pe piciorul în picioare.
4. Ridicați și coborâți piciorul de pe baza scaunului.
5. Repetați această mișcare timp de 90 de secunde.
6. Țineți piciorul în cel mai înalt punct și pulsați spre tavan (în sus și în jos un centimetru).
7. Repetați această mișcare timp de 90 de secunde.
8. Repetați mișcarea de pe piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această mișcare este perfectă pentru practicile de stabilitate și echilibru”, spune Milton. Pentru a modifica, coborâți pe masă pe genunchi și ridicați și coborâți piciorul până la podea.

Răcire

Petreceți câteva minute făcând câteva întinderi pentru a vă relaxa mușchii și a încuraja o recuperare adecvată. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți șoldurile deschise și să vă întindeți frumos pentru a repara mușchii obosiți, bine lucrați.

Mutați 1: Figura 4 Intindeți

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.euTime (în secunde) 30 SecType Flexibility

1. Așezați-vă cu ambele genunchi îndoite și picioarele aproape de fund.
2. Treceți piciorul stâng peste genunchiul drept.
3. Aplecați-vă înainte pentru a simți întinderea în gluteul stâng.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: întinderea coloanei vertebrale așezate

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.euTime (în secunde) 30 SecType Flexibility

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul drept spre tavan și încrucișați-vă piciorul drept, astfel încât să stea în afara genunchiului stâng.
3. Încrucișați brațul stâng și folosiți-l ca pârghie pentru a vă răsuci spre dreapta. Brațul stâng ar trebui să se apese în coapsa dreaptă.
4. Țineți-l timp de 30 de secunde înainte de a-l răsuci și repeta de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: genunchii la piept

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.euTime (în secunde) 30 SecType Flexibility

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate.
2. Apucați ambii genunchi și trageți-i în piept.
3. Ține-le acolo timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Copil fericit

Credit de imagine: Briana Milton / morefit.euTime (în secunde) 30 SecType Flexibility

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii spre axile.
2. Prinde-ți picioarele cu mâinile și trage-ți genunchii mai aproape de axile, păstrându-ți tibiile perpendiculare pe podea.
3. Țineți timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile