Antrenamentul perfect Kettlebell de 20 de minute pentru a sculpta brațe mai puternice

Forma kettlebell înseamnă că trebuie să recrutați mai mult din mușchii dvs. de bază și alți mușchi stabilizatori. Credit de imagine: Justice Williams / morefit.eu

Antrenamentele nu trebuie să dureze o oră pentru a fi eficiente pentru construirea brațelor puternice și definite. De fapt, puteți să vă strângeți un antrenament intens în doar 20 de minute folosind un kettlebell pentru a vă arde bicepsul, tricepsul și umerii – și chiar o parte din partea superioară a spatelui.

„Ceea ce îmi place la kettlebells ca antrenor și instructor este că obțineți cu adevărat mai mult bang pentru dolarul dvs.”, spune Justice Williams, antrenor personal și antrenor de kettlebell. „Kettlebells sunt atât de diverse încât pot fi utilizate pentru a construi mușchi, condiționare sau pentru cardio.”

Forma unică a kettlebell creează o instabilitate care vă provoacă nucleul și vă obligă să vă deplasați în toate planurile de mișcare – față în spate, parte în parte, în sus și în jos și în diagonală – ceea ce îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și coordonarea, spune el. De asemenea, întărește mușchii stabilizatori și tendoanele mai mici din braț, astfel încât faceți mai multă muncă cu fiecare mișcare.

În plus, multe exerciții cu kettlebell implică răsturnarea repetată a încheieturii mâinii care plasează sarcini pe tendonul antebrațului din unghiuri ușor diferite, ceea ce ajută la construirea antebrațelor mai puternice și la rezistența la prindere, spune el. Și acest lucru este util, indiferent de ce fel de greutate ridicați.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament cu brațul Kettlebell de 20 de minute

Pregătiți-vă kettlebell-ul și acordați-vă 20 de minute pentru a lucra aceste brațe cu acest antrenament de la Williams.

Efectuați: exercițiile 1-3, odihnindu-vă 20 de secunde între ele. Apoi repetați a doua oară. Odihnește-te 60 de secunde, apoi fă exercițiile de la 4 la 9 în același mod, odihnindu-te 20 de secunde între exerciții și repetând circuitul de două ori. Apoi încheiați cu exercițiul 10 pentru 2 seturi (odihnă de 20 de secunde între ele).

Mutați 1: Extinderea tricepsului deasupra capului

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Așezați-vă pe podea, cu genunchii în sus și picioarele plate pe pământ.
2. Începeți cu clopotul din spatele capului, apucându-l de coarne (părțile laterale ale mânerului). Aceasta este poziția de plecare.
3. Fără a vă mișca coatele, îndreptați-vă încet brațele până când acestea sunt complet extinse și clopotul este deasupra pieptului.
4. Coborâți încet kettlebell-ul fără a vă deplasa coatele în poziția inițială.
5. Repetați timp de 40 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a începe rutina sau pentru a vă încălzi. „Îmi place să fac acest lucru înainte ca alte triceps să funcționeze, cum ar fi retragerea tricepsului sau extensiile triceps în picioare”, spune Williams. „Funcționează tricepsul de la cot la lat.”

Mutați 2: Buclă de concentrare pe jumătate îngenunchiată

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul stâng pe pământ și piciorul drept așezat la aproximativ un picior în fața ta. Așezați un kettlebell în interiorul piciorului drept.
2. Așezați cotul drept pe genunchiul drept și apucați mânerul kettlebell-ului.
3. Îndoaie încet kettlebell-ul spre umăr și strânge-ți bicepsul în partea de sus.
4. Extindeți încet brațul înapoi.
5. Repetați acest lucru timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Buclele de concentrare pe jumătate îngenunchiate sunt o modalitate excelentă de a vă întări bicepsul. „Acest exercițiu vă construiește bicepsul, brahialul și brahioradialul, cei trei flexori principali ai cotului”, spune Williams.

Folosirea genunchiului oferă feedback, astfel încât să nu vă balansați pe măsură ce curlați greutatea. „Acest lucru vă oferă posibilitatea de a controla mișcarea, menținându-vă brațul într-o poziție stabilită”, spune el.

Mutați 3: Apăsați pe jumătate în genunchi

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul stâng pe pământ și piciorul drept așezat la aproximativ un picior în fața ta.
2. Rack Kettlebell la umărul drept, cu cotul strâns de corp.
3. Împingeți încet kettlebell deasupra capului, menținându-vă bicepsul în linie cu urechea.
4. Întoarceți încet kettlebell-ul înapoi în poziția rack-ului la înălțimea umerilor.
5. Repetați timp de 20 de secunde, apoi faceți cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acesta este un mod minunat de a-ți construi umărul și tricepsul”, spune Williams. „Este, de asemenea, excelent pentru stabilitatea nucleului și mobilitatea șoldului, ceea ce face ca întregul corp să funcționeze.”

Mutați 4: Călcați fermierii

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. În timp ce stați înalt, țineți kettlebell la un umăr cu cotul îndoit la 90 de grade, brațul paralel cu podeaua.
2. Strângeți mușchiul biceps și mergeți înainte și înapoi timp de 20 de secunde.
3. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această activitate vizează bicepsul în timp ce vă provoacă întregul corp”, spune Williams. „Dacă vrei să construiești masă, întărește-te în buclele bicepsului sau chiar în atragerea ta, acesta este exercițiul pentru tine.”

Mutare 5: Triceps Kickback

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stai cu o poziție eșalonată – piciorul drept la câțiva metri în fața stânga.
2. Înclinați-vă înainte, menținând un spate plat. Așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă pentru sprijin.
3. Asigurați-vă că brațul stâng este strâns de corp și îndoiți brațul stâng la cot la 90 de grade. Aceasta este poziția de plecare.
4. Ținând tricepsul stâng în linie cu spatele, extindeți complet brațul stâng, lovind cu kettlebell în spatele vostru.
5. Reduceți greutatea înapoi până la început. Brațul tău rămâne nemișcat în timp ce extinde și flectează brațul.
6. Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aici, puteți izola mușchiul triceps pentru a vă întări. „Cel mai bun mod de a antrena tricepsul este să-l lovești din mai multe unghiuri”, spune Williams. „Făcând această activitate un plus extraordinar pentru antrenamentul dvs. pentru triceps.”

Mutați 6: Apăsați deasupra capului

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele deschise în formă de V. Păstrați o coloană vertebrală înaltă și priviți înainte. Trageți buricul la coloana vertebrală.
2. Țineți kettlebell-ul în poziție fixată la umăr, ținându-vă cotul strâns de corp.
3. Conduceți clopotul deasupra capului, extinzându-vă complet brațul, menținând bicepsul în linie cu urechea.
4. Întoarceți încet kettlebell-ul în poziția fixată la umăr.
5. Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Îmi place această versiune a presei aeriene”, spune Williams. „Acesta vizează mușchii umărului, tricepsul și, în plus, îți lovește nucleul, oblicele, partea inferioară a spatelui și șoldurile.”

Mutați 7: Cupa Cross-Body Țineți Bicepsul Bucl

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stai înalt, cu picioarele sub umeri și brațul întins pe lateral.
2. Ținând clopotul kettlebellului în palma mâinii, cu palma îndreptată înainte, încleșteți încet kettlebell-ul pe corp spre umărul opus.
3. Strângeți bicepsul în partea de sus a buclei.
4. Reveniți încet la kettlebell în poziția inițială.
5. Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare vizează bicepsul, brahialul și antebrațele. „Îmi place acest exercițiu, deoarece întărește cu adevărat antebrațele, precum și rezistența la prindere”, spune Williams.

Mutare 8: Extensii triceps în picioare

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Priviți înainte în timp ce țineți kettlebellul de coarne în spatele capului.
2. Asigurați-vă că umerii sunt strânși (fixați înapoi și în jos), coatele sunt în sus spre cer și aveți o strângere strânsă pe kettlebell. Aceasta este poziția de plecare.
3. Fără a mișca coatele, extindeți brațul, mișcând kettlebell deasupra capului. Întrerupeți și strângeți tricepsul din partea de sus a extensiei.
4. Întoarceți încet kettlebell-ul în poziția inițială.
5. Repetați timp de 40 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare de putere vizează tricepsul și, deoarece stai în picioare, chiar îți funcționează și miezul, spune Williams.

Mutați 9: Deadlift Clean și apăsați

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Începeți într-o poziție de mort, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, aduceți pieptul la un unghi de 45 de grade față de sol. Păstrați o coloană vertebrală înaltă sau neutră cu ochii priviți în fața dvs. Asigurați-vă că kettlebell este între arcadele picioarelor.
2. Strângeți ferm kettlebell-ul cu o mână în timp ce scoateți celălalt braț pentru a crea tensiune și a genera energie.
3. Împingeți-vă prin călcâie, explodând până în picioare, păstrând în același timp umerii împachetați și pătrate cu un piept mândru.
4. În același timp, trageți kettlebell-ul în sus de corp de la cot. Strângeți-vă axilele, aducându-vă tricepsul la cutia toracică și lăsați kettlebell să se rostogolească și să se așeze pe cutul dintre antebraț și biceps.
5. Pauză pentru o clipă în poziția de prindere, apoi împinge kettlebell deasupra capului până când brațul tău este complet extins și aliniat cu urechea.
6. Faceți o pauză deasupra presei, apoi readuceți încet kettlebell-ul cu controlul în poziția fixată la umăr.
7. Pauză, apoi readuceți kettlebell-ul pe podea între arcadele picioarelor.
8. Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
9. Luați o odihnă de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Îmi place acest lucru pentru că ai lovit atât tricepsul cât și bicepsul împreună cu miezul, latul, romboizii și partea inferioară a spatelui în această activitate”, spune Williams.

Mutați 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Credit de imagine: Justice Williams / morefit.euTime (în secunde) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Începeți într-o poziție de mort, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, aduceți pieptul la un unghi de 45 de grade față de sol. Păstrați o coloană vertebrală înaltă sau neutră cu ochii priviți în fața dvs. Asigurați-vă că kettlebell este între arcadele picioarelor.
2. Kettlebell ar trebui să fie plasat la un picior distanță de tine. Întindeți-vă după kettlebell și apucați-l cu o mână strânsă în ambele mâini și înclinați-l spre dvs. Mergeți la kettlebell trăgând brațele de corp și lăsând clopotul să se balanseze prin picioare în timp ce vă articulați șoldurile ușor înapoi.
3. Împingeți-vă printre tocuri și apăsați șoldurile înainte pentru a rămâne în picioare rapid. Faceți kettlebell ușor în timp ce plutește până la înălțimea umerilor.
4. Treceți înapoi în balama și repetați timp de 40 de secunde.
5. Parcați kettlebellul în fața dvs. și odihniți-vă 20 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Balansoarele Kettlebell vă cresc ritmul cardiac rapid, consolidând puterea și rezistența. „Acesta vizează nucleul, gluteul, hamstrings, quads, spate și brațe”, spune Williams. „Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți construi antebrațul și rezistența la prindere. De asemenea, îmi place să folosesc leagăne pentru a-mi deschide mușchii brațului după un antrenament greu.”