Antrenamentele de înot cu impact redus sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți fitnessul cardio și muscular – fără a vă răni articulațiile. Credit de imagine: SonerCdem / iStock / GettyImages
Când vine vorba de antrenamentele cardio cu impact redus, nu devine mult mai bun decât înotul.
La urma urmei, antrenamentele de înot conțin toate beneficiile exercițiilor cardiovasculare – o inimă mai puternică, mușchi mai în formă și calorii arse – fără tot șocul care poate veni cu antrenamentele cu impact ridicat.
„Pentru persoanele cu artrită, osteoporoză sau anumite afecțiuni autoimune, înotul este unul dintre cele mai bune moduri de a face mișcare”, spune instructorul certificat de înot Erin Trumbach. Aceste condiții pot face oasele și articulațiile oamenilor susceptibile la leziuni în timpul activităților cu impact mai mare, cum ar fi alergarea, spune ea.
În bazin, însă, apa susține greutatea corpului pentru a elimina forța de greutate de pe oase și articulații. Fără impactul sau forța corpului „lovind trotuarul”, persoanele cu articulații sensibile sunt capabile să participe la un antrenament excelent fără potențialul disconfort pe teren, spune Trumbach.
Bonus: Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mulți oameni se bucură de exerciții pe bază de apă mai mult decât alte forme de exercițiu, care îi pot încuraja să facă exerciții mai mult și mai frecvent. Și știm cu toții că cel mai bun antrenament cardio este cel cu care veți rămâne.
Dacă aveți acces la o piscină, săriți pentru cardio cu impact redus. Această rutină de înot vă oferă cu siguranță inimii, plămânilor și mușchilor antrenamentul pe care îl merită.
Cum se face acest antrenament de înot cu impact redus
Această sesiune are trei părți: o încălzire, intervale și o răcire. Întregul lucru va dura aproximativ 30 de minute dacă puteți înota 50 de metri în aproximativ 2 minute, o cronologie realistă pentru mulți începători, potrivit lui Trumbach. (Un tur standard este de 25 de metri, sau lungimea unei bazine olimpice.)
Mai repede? Mai lent? Asta e ok! Dacă puteți înota 50 de metri în 90 de secunde sau mai puțin, încercați să vă măriți distanțele de interval cu 25 de metri fiecare. Dacă înoturile dvs. de 50 de metri durează mai mult de 2 minute și 30 de secunde, poate doriți să alocați 45 de minute pentru acest antrenament sau să reduceți înoturile de 50 de metri până la 25 de metri pentru a vă economisi ceva timp, spune ea.
Veți avea nevoie de un kickboard și, de asemenea, poate doriți să purtați ochelari de protecție pentru a vă proteja ochii. Un capac de baie și un costum de baie strâns pot reduce rezistența la apă.
Aveți nevoie de o reîmprospătare a loviturilor dvs.?
Experții descompun cele mai frecvente cinci curse de înot aici.
Încălzirea
Creșteți treptat ritmul cardiac și încălziți-vă mușchii alternând între înoturi în stil liber de 50 de metri și lovituri de flutter pe un kickboard.
Faceți:
- 50 de metri liber (ritm ușor)
- Lovitură de 50 de metri (cu un kickboard; ritm ușor)
- 50 de metri liber (ritm ușor)
- Lovitură de 50 de metri (cu un kickboard; ritm ușor)
Intervalele
Alternează între freestyle, spate și bras sau alegeți accidentul vascular cerebral pe care îl considerați cel mai confortabil. Veți face patru înoturi de 50 de metri într-un ritm moderat, urmate de patru înoturi de 25 de metri într-un ritm intens. Odihniți-vă 30 de secunde între intervale.
Faceți:
- 50 de metri înot (ritm moderat)
- Odihnă de 30 de secunde
- 50 de metri înot (ritm moderat)
- Odihnă de 30 de secunde
- 50 de metri înot (ritm moderat)
- Odihnă de 30 de secunde
- 50 de metri înot (ritm moderat)
- Odihnă de 30 de secunde
- 25 de metri înot (ritm intens)
- Odihnă de 30 de secunde
- 25 de metri înot (ritm intens)
- Odihnă de 30 de secunde
- 25 de metri înot (ritm intens)
- Odihnă de 30 de secunde
- 25 de metri înot (ritm intens)
- Odihnă de 30 de secunde
Recuperarea
Când terminați toate intervalele în setul principal, ajutați-vă corpul să se refacă completând un timp de răcire ușor de 100 de metri liber.
Faceți:
- 100 de metri înot (ritm ușor)
O notă privind siguranța la înot
În timp ce înotul este distractiv și asigură un antrenament excelent, Trumbach încurajează oamenii să-și amintească că vine cu riscuri și merită respect. „Nu exagerați sau împingeți-vă prea tare”, spune ea. „Chiar trebuie să-ți cunoști limitele în piscină”.
Oamenii deseori subestimează capacitatea fizică necesară antrenamentelor de înot, spune ea, ceea ce poate duce la o tehnică slabă, oboseală excesivă și accidente potențial periculoase.
Renunțați la mentalitatea „nu mi se va întâmpla” și acordați o atenție deosebită corpului dvs. în timp ce înotați. În timp ce ritmul cardiac și respirația ar trebui să crească în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să simți că ai un control complet asupra corpului tău. Dacă începeți să vă simțiți prea obosit, amețit sau slăbit, faceți o pauză sau opriți-vă.
„Aduceți un prieten dacă puteți, respirați mai des decât credeți că aveți nevoie sau chiar rămâneți la kickboard dacă nu sunteți încă confortabil cu înotul complet”.