Antrenamentul perfect de 20 de minute pentru a rezolva brațele mai puternice

Nu aveți nevoie de un raft de gantere pentru brațe puternice – tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență. Credit de imagine: LanaStock / iStock / GettyImages

Țintirea părții superioare a corpului acasă poate fi o provocare. Din fericire, nu aveți nevoie de un raft de gantere sau de o flotă de mașini de greutate. Există o mulțime de alternative la prese de bancă cu bile și pull-up-uri. De fapt, tot ce ai nevoie pentru acest antrenament este o bandă de rezistență!

Aceste exerciții sunt cel mai bine efectuate cu benzi de rezistență lungi, care au mânere. Unele modificări vor fi sugerate mai jos pentru utilizatorii de mini rezistență.

Faceți: 20 de repetări din fiecare exercițiu. Repetați circuitul de 4 ori sau de câte ori puteți în 20 de minute.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: apăsați pe bandă de rezistență

Setează 4Reps 20

1. Stai pe mijlocul trupei. Părți parțiale la lățimea șoldului.
2. Luați ambele mânere, trageți fiecare capăt în exteriorul umerilor. Palmele tale vor fi îndreptate spre tine.
3. Întindeți-vă miezul. Împingeți ușor șoldurile înainte. Păstrați coatele la un unghi de 45 de grade, departe de corp.
4. Apăsați banda în sus și împingeți spre tavan. Brațele ar trebui să se termine cu coatele de urechi.
5. Trageți coatele înapoi de-a lungul părții laterale a corpului (fără a vă atinge corpul). Opriți-vă când simțiți rezistență în omoplații inferiori.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu extindeți prea mult spatele inferior pentru a apăsa benzi peste cap. Reduceți greutatea benzii dvs. dacă începeți să vă arcați spatele.

Mutați 2: Ridicați lateral banda de rezistență

Setează 4Reps 20

1. Pășiți pe mijlocul benzii cu picioarele lărgite de șold. Apucați mânerele în mâna opusă, astfel încât banda să se încrucișeze în fața dvs., cu palmele orientate spre interior. Trageți banda departe de partea dvs. într-un unghi de 45 de grade.
2. Rulați umerii înapoi și în jos pe coloana vertebrală. Trageți în sus pelvisul și îndreptați-vă miezul.
3. Strângeți partea superioară a spatelui și ridicați brațele până ajungeți la înălțimea umerilor.
4. Aduceți brațele încet în jos pentru a menține tensiunea în bandă. Opriți banda la 45 de grade spre partea dvs.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă folosiți o mini bandă, luați-o în ambele mâini și așezați-vă mâinile în fața corpului. Trageți o parte a mini-bandă până la înălțimea umerilor. Reveniți la început și repetați. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Mutare 3: Banda de rezistență rândul așezat

Setează 4Reps 20

1. Așezat pe podea, extindeți picioarele direct în fața dvs.
2. Așezați-vă banda în jurul picioarelor. Trageți și țineți mânerele. Trageți omoplații înapoi și în jos pe coloana vertebrală.
3. Într-o singură mișcare, trageți înapoi mânerele benzii, trăgând omoplații împreună și flectând coatele.
4. Opriți-vă odată ce omoplații se întâlnesc în mijlocul coloanei vertebrale.
5. Trageți înapoi la poziția inițială prin extinderea prin omoplați, spate și coate.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă utilizați o mini bandă, înfășurați-o în jurul încheieturilor. Începeți cu brațele întinse în fața voastră. Aplicați aceleași mecanici de tragere ca cele menționate mai sus.

Mutare 4: Bandă de rezistență Fly cu un singur braț

Setează 4Reps 20

1. Stai cu picioarele lărgite la șold. Paseste pe o parte a trupei tale. Țineți mânerul în mâna opusă piciorului care este pe bandă.
2. Așezați șoldurile pe spate și înșirați bărbia spre piept. Trageți cutia toracică în sus spre coloana vertebrală. Palma trebuie să fie orientată în sus și cotul să fie ușor îndoit.
3. Trageți banda dintr-o poziție de pornire la picior sau în mijlocul corpului. Trageți peste corp și până la înălțimea umerilor.
4. Eliberați banda înapoi până la jumătatea poziției de plecare (mențineți tensiunea în bandă).

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o mini bandă, țineți-o în ambele mâini și schimbați poziția de pornire a benzii la mijlocul corpului. Mișcarea de tragere va fi aceeași.

Mutare 5: Banda de rezistență Extensie triceps

Setează 4Reps 20

1. Stai cu picioarele lărgite de șold, pasând pe banda cu un picior.
2. Aduceți banda în jurul spatelui și apucați mânerul cu ambele mâini, cu palmele în sus.
3. Întindeți-vă miezul și împingeți-vă coastele. Trageți banda peste cap.
4. Aduceți banda în jos pe coloana vertebrală, flexându-vă la coate, până când mâinile ajung în partea din spate a capului.
5. Apăsați (extindeți-vă prin coate) înapoi peste cap spre tavan.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cu o mini bandă, articulați șoldurile înapoi și aduceți banda la mijlocul poziției. Tragând banda pe o parte, îndoiți cotul. Trageți banda spre peretele din spatele vostru, strângând partea din spate a brațului.

Mutare 6: Banda de rezistență Biceps Curl

Setează 4Reps 20

1. Pășiți pe mijlocul benzii, cu picioarele la lățime de șold.
2. Apucați ambele mânere, cu palmele îndreptate în sus.
3. Flexează cotul în timp ce tragi în sus spre tavan.
4. Opriți mișcarea la flexia completă a cotului.
5. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Există mai multe modificări la acest exercițiu: Poziționați brațele largi (în afara corpului), înguste (în fața corpului) sau peste corp; folosiți un singur braț pe rând sau stați în timp ce efectuați acest exercițiu cu o mini bandă.