Alergarea în sus este o modalitate excelentă de a vă angaja lanțul posterior (alias întregul spate al corpului). Credit de imagine: sportpoint / iStock / GettyImages
Un antrenament pe deal nu numai că adaugă varietate rutinei de alergare, ci este și un mod excelent de a arde calorii, de a vă întări picioarele și de a vă îmbunătăți viteza.
„Repetările Hill vă oferă un antrenament complet diferit pentru a vă amesteca săptămâna. Este scurt, intens și se termină în 20 de minute”, a declarat pentru morefit.eu Thomas Watson, antrenor certificat UESCA și fondator al Marathon Handbook. „Poate aduce o nouă perspectivă asupra condiției fizice de alergare și vă poate pune pe o cale de îmbunătățire a vitezei.”
Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă consolida lanțul posterior (toți mușchii de-a lungul spatelui corpului), în timp ce vă bucurați de beneficiile de a fi afară.
„Alergarea pe dealuri îți lucrează mușchii picioarelor într-un mod similar cu performanța zilei picioarelor la sală”, spune Watson. „Quad-urile, șoldurile, hamstrii, iscaii și gambele sunt supuși la un factor de stres intens. Mușchii mai puternici ai picioarelor înseamnă alergare mai rapidă și probabilitate redusă de rănire.”
Și dacă încercați să vă îmbunătățiți viteza, alergarea pe deal vă poate ajuta PR. „Hill repetă sprintul replicat activând aceiași mușchi. Adăugați acest lucru cu beneficiile de rezistență și veți îmbunătăți economia de alergare, care este practic kilometrii pe galon pe care îi obțineți din corp”, spune Watson.
Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.
Încercați acest antrenament de 20 de minute pe deal
Acest antrenament de 20 de minute pe deal este un plus extraordinar pentru rutina de alergare – atâta timp cât îl încorporezi cu ușurință.
„Ar trebui să efectuați repetări pe deal doar o dată pe săptămână”, spune Watson. „Mai mult decât atât adaugă stres inutil care poate duce la accidentări. Amestecă-ți planul de antrenament cu alergări lungi, alergări ușoare, sesiuni pe deal, antrenament încrucișat și, desigur, câteva zile libere.”
Încălzire
Este important să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți corpul pentru sprinturile de înaltă intensitate. Watson recomandă jogging sau mers pe jos timp de cinci până la 10 minute, de preferință pe teren plat. Alte opțiuni de încălzire includ:
- Ritm ușor până la moderat pe bicicletă
- Mergând lung
- Mergând la genunchi
- Salturi
Antrenamentul principal
Începând, puteți petrece 10 minute încălzind și 5 minute alergând dealuri. Lucrați până la o încălzire mai scurtă și 12 până la 15 minute de dealuri. Începeți cu 3 repetări și mergeți până la 10. (Notă: o repetare este egală cu alergarea în sus și în jos pe deal o dată.)
- Aleargă în sus timp de 30 de secunde la 7 din 10 (nivel de efort).
- Alergă, treci sau mergi în jos timp de 60 de secunde (recuperare lentă).
- Odihnește-te în partea de jos doar dacă consideri că este necesar.
- Repetați de 3 până la 10 ori.
Bacsis
„Până când ajungeți la vârf, respirația ar trebui să fie dificilă”, spune Watson. „Întoarce-te și treci (sau mergi) în jos pe deal în ritmul tău pentru a-ți reveni. Când ajungi în partea de jos a dealului, pregătește-te să mergi din nou. Suntem gata pentru următoarea repetare a dealului. ”
De asemenea, puteți amesteca antrenamentul dvs. pe deal cu aceste idei de la American Council on Exercise. Un exemplu de 5 seturi ar putea include:
- Set 1: Sprint complet regulat
- Set 2: sprinturi cu genunchi înalți
- Setul 3: Bounding sare pe deal
- Setul 4: Mergând sau alergând înapoi pe deal
- Set 5: Sprint complet regulat
Răcire
Ai făcut! Acum este timpul să vă răcoriți și să vă lăsați respirația și ritmul cardiac să revină la normal. Watson recomandă două până la cinci minute de jogging ușor sau mers pe jos.
„Odată ce te-ai întors acasă, poți adăuga ceva spumă pentru recuperare”, spune el.
Adaptați acest antrenament pentru banda de alergat
Pentru acele zile ploioase sau reci, Watson spune că acest antrenament poate fi ușor adaptat pentru o bandă de alergat.
El recomandă setarea înclinației la 8-12 procente pentru a replica alergarea în sus. Aleargă într-un ritm care vă permite să atingeți intensitatea 7 din 10 timp de 30 de secunde. Apoi, reduceți înclinația înapoi la 0 la 2 la sută și jogați timp de 60 de secunde. Începeți cu 3 până la 4 repetări și adăugați o repetare de fiecare dată când efectuați antrenamentul.
Pentru a vă provoca, Watson recomandă creșterea lungimii intervalelor de urcare la 45 de secunde, apoi la 60 de secunde.
„Când efectuați acest antrenament pe o bandă de alergat, trebuie să folosiți unele încercări și erori pentru a găsi ritmul ascendent care vă convine”, spune el.
Sfaturi de alergare pe deal pentru cele mai bune rezultate
Când alergați dealuri, concentrați-vă asupra efortului perceput asupra vitezei. Pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind efort minim și 10 fiind efort maxim, Watson spune să urmărească un 7 din 10 atunci când rulează dealuri. Cu acest efort, ar trebui să fie dificil să pronunți o propoziție. Dacă poți vorbi cu ușurință, împinge-te mai tare.
În continuare, găsiți dealul potrivit. „Nu există reguli dificile și rapide privind lungimea și gradientul unui interval de deal. De multe ori oamenii merg pur și simplu pe dealul cel mai apropiat de casa lor”, spune Watson. „Amintiți-vă că nu este necesar să acoperiți întregul deal, mai ales dacă este un deal mare.”
El recomandă să selectați un interval de 100 până la 200 de metri (aproximativ unul până la două terenuri de fotbal) pentru a începe. Pe măsură ce rezistența și forța se îmbunătățesc, puteți crește durata sprintului sau abruptul dealului.
Și țineți cont de forma de alergare în timp ce alergați. „Pe măsură ce alergi în sus, ține-ți spatele în poziție verticală, nucleul angajat și conduc cu genunchii și coatele”, spune Watson. „Pe înclinații mai abrupte, scurtează-ți pasul și mărește-ți cadența pentru a menține un nivel bun de intensitate.”
Bacsis
Este important să purtați pantofii potriviți pentru a alerga pe deal pentru a preveni rănirea. Dacă alergi pe beton, cărări pavate sau pe bandă de alergat, poartă un pantof hibrid sau de alergare rutieră, spune Jovana Subic, șef de cercetare de alergare la Run Repeat, spune morefit.eu.
Pentru cei care aleargă pe trasee sau pe teren accidentat, Subic recomandă pantofi de alergare pentru trail care au lubrifianți (sau crampoane) mai adânci pentru a vă oferi mai multă stabilitate.