Antrenamentul perfect cu gantere de 20 de minute pentru a sculpta brațe mai puternice

Această rutină de 20 de minute de sculptare a brațelor este plină de exerciții cu gantere pentru biceps și triceps, cum ar fi bucla de concentrare. Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.eu

Dacă doriți să vă modelați și să vă tonificați brațele, este crucial să adăugați antrenament de rezistență rutinei de antrenament. Ganterele sunt o opțiune low-cost pentru a crește și sunt foarte convenabile, deoarece pot fi folosite oriunde – acasă, la sală sau chiar în aer liber.

Antrenarea regulată a brațelor cu gantere vă va ajuta, de asemenea, să navigați în sarcinile de zi cu zi, cum ar fi să vă transportați alimentele sau să ridicați o valiză grea. În plus, pe măsură ce lucrați către obiectivul dvs. de arme sculptate, s-ar putea să găsiți că și încrederea dvs. se îmbunătățește.

Faceți 2 seturi de 12 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos pentru o rutină de 20 de minute care se concentrează pe acei mușchi care stimulează încrederea: bicepsul și tricepsul.

Fără gantere? Încercați una dintre aceste 7 alternative creative

Mutați 1: curbă cu gantere în picioare

Credit de imagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stați cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor, ținând ganterele de lateral, cu palmele orientate spre interior.
2. Curbează încet ganterele spre umeri, păstrând în același timp coatele strânse în părțile laterale pe tot parcursul mișcării.
3. Termină în partea de sus a mișcării cu palmele îndreptate spre tine.
4. Țineți-o timp de un număr înainte de a coborî încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Buclă de ciocan în picioare

Credit de imagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stați cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor, ținând ganterele de lateral, cu palmele orientate spre interior.
2. Ridicați încet ganterele spre umeri, ținând palmele îndreptate spre interior și coatele strânse în părțile laterale pe tot parcursul mișcării.
3. Terminați în partea de sus a mișcării cu ganterele cât mai aproape pe care le puteți aduce la umeri.
4. Țineți-o timp de un număr înainte de a coborî încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă preferați, puteți efectua ambele exerciții cu gantere biceps deasupra așezate pe un scaun.

Mutați 3: Buclă de concentrare cu gantere așezate

Credit de imagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Așezați-vă la marginea unui scaun robust, cu picioarele largi și picioarele ușor îndreptate spre exterior.
2. Lăsați-vă cotul pe interiorul coapsei în timp ce țineți o ganteră aproape de bărbie.
3. Ținând brațul ferm pe coapsă, extindeți încet brațul cu gantera spre sol. Țineți cotul ușor îndoit.
4. Țineți un număr de unul înainte de a ridica gantera înapoi la poziția inițială. Păstrați partea superioară a corpului și umărul nemișcat pe tot parcursul mișcării.
5. Completați 12 repetări pe un braț, apoi repetați cu celălalt braț.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Extensie aeriană cu două brațe așezate

Credit de imagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele plate pe podea, în fața lățimii șoldului.
2. Țineți o ganteră deasupra capului, cu ambele mâini lipite la un capăt.
3. Coborâți încet gantera în spatele capului până când antebrațele ajung paralel cu solul sau chiar dedesubt.
4. Țineți un număr înainte de a vă întinde brațele înapoi deasupra capului.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Extensie aeriană cu un braț așezat

Credit de imagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele plate pe podea, în fața lățimii șoldului.
2. Țineți o ganteră cu o mână, cu brațul întins deasupra capului, cu palma îndreptată înainte.
3. Coborâți încet gantera cât de mult puteți în spatele capului.
4. Țineți un număr înainte de a ridica gantera înapoi deasupra capului.
5. Completați 12 repetări pe un braț, apoi repetați cu celălalt braț.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Uită-te drept înainte de-a lungul întregii mișcări. Nu înclinați capul înainte.

Mutați 6: scaun cu gantere pentru triceps

Credit de imagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Îndoiți genunchiul stâng și sprijiniți-l pe un scaun, apoi așezați mâna stângă pe scaun pentru echilibru. Asigurați-vă că spatele și capul sunt paralele cu podeaua.
2. Ține o ganteră în mâna dreaptă. Brațul superior ar trebui să fie apăsat ferm pe o parte și îndoit, cu gantera cât mai aproape posibil ca să-l aduceți spre umăr.
3. Extindeți încet brațul înapoi la șold până când brațul este paralel cu solul.
4. Țineți un număr de unul înainte de a readuce gantera în poziția inițială.
5. Completați 12 repetări pe un braț, apoi repetați cu celălalt braț.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu rotunjiți sau arcați spatele și nu vă îndepărtați cotul de corp în timp ce efectuați acest exercițiu.

În cazul în care cuie forma bună se simte provocatoare, încercați să o efectuați în fața unei oglinzi fără greutate înainte de a încerca din nou cu o ganteră.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.