Rutina tipică a corpului superior, cu toate exercițiile obișnuite de braț – cum ar fi buclele bicepsului, apăsarea umerilor și poate niște flotări – are un loc bine câștigat într-un plan de fitness echilibrat, dar nu este neapărat cel mai interesant antrenament al săptămânii.
Este pe cale să se schimbe: Deși acest circuit la domiciliu are o lungime de doar 10 minute, este conceput pentru a-ți trimite „ritmul cardiac prin acoperiș”, spune Luke Milton, antrenor personal certificat și fondatorul programului online HIIT Training Mate.
Nici o secundă din acele 10 minute nu se pierde, așa că nu vă mirați dacă vă simțiți puțin – sau destul de puțin – fără respirație. Milton sugerează să folosești gantere cu dificultate medie, dar dacă brațele tale încep să se simtă prea tremurate, poți totuși să-ți construiești puterea și să arzi calorii folosind doar greutatea corporală (sau alternative cu gantere, precum cutii de supă sau sticle de apă).
Acordarea fiecărui exercițiu 100% din efortul dvs. în această sesiune rapidă va da roade, spune Milton. „Vreau ca toată lumea după ce a terminat acest circuit să coboare la magazinul local de ochelari de soare și să ia câteva, pentru că viitorul tău arată luminos”.
Acum că ai găsit în sfârșit un antrenament pentru partea superioară a corpului pentru a te entuziasma, apucă-ți greutățile și pregătește-te să transpiri.
Bacsis
Pregătește-ți mușchii parcurgând câteva exerciții de încălzire a corpului superior, inclusiv cercuri ale brațelor și leagăne.
Antrenamentul
Milton vă va conduce prin două runde de cinci exerciții diferite ale corpului superior, efectuând fiecare mișcare timp de 45 de secunde. Deși scopul este să vă odihniți doar 15 secunde între exerciții, faceți pauze mai lungi după cum este necesar și apoi săriți înapoi când sunteți gata.
Greutățile dvs. ar trebui să se simtă suficient de grele pentru a vă provoca, dar totuși ar trebui să puteți termina 45 de secunde din fiecare exercițiu cu o formă bună.
- Push-Up Diamond: Trageți coatele spre coaste și strângeți-vă prin toți mușchii majori ai corpului superior în timp ce împingeți în sus.
- Triceps Kickback: „Un mic truc aici: încercați să atrageți degetul mic”, spune Milton. „Într-adevăr transformați-vă în acest exercițiu”.
- Crawl-Out Push-Up: Veți începe să simțiți că această mișcare arde brațele, în timp ce vă implicați și în mușchii pieptului.
- Cutie cu gantere: nu uitați să respirați, în timp ce alternați între lovituri și tăieturi superioare pentru a vă crește ritmul cardiac.
- Alpinist de munte: Provocați-vă conducând fiecare genunchi spre cotul opus.
Bacsis
Dacă mai aveți la dispoziție încă 10 minute, Milton vă recomandă să asociați această rutină cu un circuit cu corpul inferior pentru a vă antrena la nivelul următor. Apoi, petreceți câteva minute răcorind pentru a rămâne fără răni.
Mai multe antrenamente în partea superioară a corpului pe care le iubim
- Construiește brațe puternice acasă cu acest antrenament de rezistență de 20 de minute în partea superioară a corpului
- Antrenamentul perfect Kettlebell de 20 de minute pentru a sculpta brațe mai puternice
- Acest antrenament de 20 de minute cu biceps superset va sculpta întregul corp superior