Antrenamentul de bandă de rezistență finală pentru Ziua picioarelor

Nu aveți nevoie de gantere și barbelluri pentru a adăuga o provocare în ziua picioarelor – benzile de rezistență funcționează, de asemenea.

Benzile de rezistență sunt ieftine, versatile și ușor de stocat – plus le livrează. Această provocare creează puterea corpului complet folosind doar benzi. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Antrenamentele de zi ale picioarelor nu trebuie să implice mașini de gimnastică, cum ar fi raftul ghemuit sau extensia quad, datorită unui echipament mult mai convenabil: banda de rezistență.

Publicitate

„Adăugarea unei benzi de rezistență la un antrenament pentru picioare vă poate permite să imitați anumite mișcări ale mașinilor de gimnastică care, în mod normal, ar fi imposibile cu o ganteră sau o barbell”, spune Tatiana Scott, CPT, Trainer personal, fondatorul Fit cu curbe și gazdă a celor 4- Săptămâna Band Resistance Challenge.

Publicitate

Scott a creat acest antrenament al corpului inferior plin de exerciții de bandă de rezistență creativă ca parte a provocării, dar puteți face această rutină chiar dacă nu participați la restul programului de o lună. (Puteți încerca, de asemenea, aceste exerciții de vițel cu bandă de rezistență pentru mai multe lucrări cu corp mai mic.)

Publicitate

Dacă faceți provocarea, urmați schema de reprezentare săptămânală de mai jos. Dacă faceți acest antrenament de bandă de rezistență pe cont propriu, creșteți sau reduceți repetările și seturile în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ar trebui să puteți termina toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Seturi și repetări pe exercițiu

Ghemuit din față

Împărțit ghemuit

Press de picioare Crunch

Deadlift cu picioare drepte

Încercați acest antrenament pentru picioare de bandă de rezistență

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o bandă de rezistență pe buclă lungă. Dacă aveți doar o mini bandă, verificați modificările de sub fiecare exercițiu.

1. ghemuit față cu buclă lungă

Activitate rezistență bandă workoutregion corpul inferior

1. Stai pe mijlocul unei bucle de rezistență lungă, cu picioarele în jurul umerii, cu degetele de la picioare drepte sau arătate ușor spre exterior.
2. Țineți celălalt capăt al trupei cu ambele mâini în fața umerii.
3. Îndepărtați -vă miezul și mențineți -vă spatele drept și vertical. Împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a coborî într -un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună.
4. Din partea de jos a ghemuirii, împingeți -vă prin picioare pentru a vă întinde picioarele și a vă ridica înapoi și a repeta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă doriți să folosiți o mini bandă, înfășurați -o în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor și efectuați un ghemuit. Acest lucru vizează gluteus medius (sau „fund lateral”) mai mult decât versiunea cu buclă lungă, dar oferă o rezistență mai mică pe quads.

2. Buclă lungă despicată ghemuit

Activitate rezistență bandă workoutregion corpul inferior

1. Intrați într -un capăt al trupei cu piciorul drept și buclați -l pe celălalt capăt în jurul spatelui umerii.
2. Stai cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng cu câțiva metri în urmă.
3. Mai jos într -un ghemuit împărțit până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să se plimbe chiar deasupra solului.
4. Întrerupeți -vă, apoi treceți prin piciorul din față pentru a vă întoarce în picioare, ținându -vă picioarele staționare tot timpul.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu o mini buclă, dar veți păși cu piciorul drept și veți ține celălalt capăt în mâna dreaptă. După ce ați făcut toate repetările, treceți la piciorul stâng și mâna stângă.

3. Crunch de apăsare a picioarelor cu buclă lungă

Activitate rezistență bandă workoutregion corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați spre piept.
2. Buclați un capăt al benzii de rezistență în jurul ambelor picioare la arcade. Țineți celălalt capăt cu ambele mâini la lățimea umărului pieptului.
3. Extindeți ambele picioare pe drept în timp ce apăsați brațele deasupra capului. Brațele și picioarele ar trebui să se ridice de pe pământ.
4. Îndoiți genunchii și coatele înapoi unul spre celălalt pentru a completa reprezentantul și repetați.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a modifica această mișcare pentru o mini bandă, așezați -vă și începeți cu ambele genunchi aplecați, piciorul drept ancorat pe podea și piciorul stâng cu banda din jurul ei. Apăsați piciorul stâng afară pentru a -l îndrepta în timp ce vă aplecați ușor înapoi (nu va fi o criză completă din cauza lungimii benzii), apoi trageți -l înapoi. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

4. Deadlift cu picior lung

Activitate rezistență bandă workoutregion corpul inferior

1. Stai pe mijlocul trupei, cu picioarele cu picioarele de șold. Prinde fiecare capăt al trupei cu o mână. Este posibil să fie nevoie să vă deplasați mâinile în jos pe bandă spre mijloc, astfel încât să existe mai multă tensiune pe trupă.
2. Îndepărtați -vă miezul în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și coborâți -vă torsul, permițând o îndoire foarte mică în genunchi.
3. Ținându -ți mâinile aproape de corpul tău, mai jos până când sunt cam la înălțime.
4. Întrerupeți -vă, apoi împingeți -vă prin călcâie și strângeți -vă glutele pentru a vă ridica în sus.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă utilizați o mini bandă, mergeți pe un capăt cu piciorul drept și țineți celălalt capăt în mâna stângă. Faceți jumătate din repetări, apoi schimbați părțile și faceți cealaltă jumătate.

Urmăriți împreună cu provocarea

Utilizați calendarul de mai jos pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale cu provocarea Band Resistance Band de 4 săptămâni. Efectuați antrenamentul (sau ziua de odihnă), apoi verificați în fiecare zi în timp ce îl completați. (Obțineți o versiune prietenoasă cu imprimarea aici.)

Vizitați paginahttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu creativ

Înapoi la provocarea de 4 săptămâni de bandă de rezistență

Publicitate