Antrenamentul de 5 minute pe care îl poți face în fiecare zi

Acest antrenament pentru fesele de 5 minute vizează toți mușchii fesieri pentru arderea zilnică maximă. Credit imagine: martin-dm/E+/GettyImages

Fie că alergi să lași copiii la școală sau să ridici alimente grele pe scări, fiecare zi este zi pentru fesieri, în ceea ce ne privește.

De fapt, antrenamentul zilnic al fesierii este un lucru bun – vrei doar să te asiguri că lucrezi toți cei trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Dirijarea tuturor celor trei mușchi ai fesierii distribuie efortul uniform și vă permite să mențineți un regim de antrenament zilnic.

Publicitate

De asemenea, doriți să vă mențineți rutina zilnică scurtă, iar acest antrenament pentru fese de 5 minute oferă doza perfectă. S-ar putea să nu pară prea mult să faci antrenamente de 5 minute pentru fesieri în fiecare zi, dar beneficiile lor de stimulare a feselor se adună în timp.

Ești gata să începi? Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde între fiecare mișcare.

Mișcarea 1: Sumo Squat

Timp 45 secActivitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Butt

1. Stați cu picioarele un pic mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întors.
2. Îndoiți genunchii și coborâți fundul într-o ghemuială, împingând genunchii spre degetele de la picioare, în timp ce țineți pieptul sus și spatele plat.
3. Conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica și strângeți fesierii în vârful mișcării.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Fânt lateral alternativ

Timp 45 secActivitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Butt

1. Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
2. Îndepărtează-ți piciorul drept în lateral, ținându-ți picioarele plate.
3. Împingeți șoldurile înapoi și în jos, îndoind genunchiul drept și îndreptând piciorul stâng. Greutatea ta ar trebui să fie în călcâie și pieptul să fie sus.
4. Conduceți prin piciorul drept pentru a vă ridica și a reveni la poziția inițială.
5. Repetați pentru 6 repetări și apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Mutarea 3: Split Squat bulgar

Timp 45 secActivitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Butt

1. Stați într-o poziție despărțită (aproximativ 2 până la 3 picioare) cu piciorul drept în față și piciorul stâng deasupra unei suprafețe ridicate, cum ar fi un scaun sau o bancă, cu degetele de la picioare ascunse.
2. Îndoiți genunchii, lăsând genunchiul din spate drept în jos. Genunchiul tău drept ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că șoldul stâng este stivuit deasupra genunchiului stâng. Aduceți genunchiul stâng cât mai aproape de sol.
3. Conduceți prin călcâiul drept pentru a sta.
4. Repetați timp de 22 de secunde și apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Mutarea 4: Clampshell

Timp 45 secActivitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Butt

1. Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Odihnește-ți capul pe brațul inferior și pune celălalt braț în fața ta pentru echilibru.
2. Ținând călcâiele împreună, rotiți genunchiul de sus deschis până când simțiți tensiunea în fesierii laterali.
3. Coborâți genunchiul înapoi în poziția inițială.
4. Efectuați timp de 22 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 5: Glute Bridge

Timp 45 secActivitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Butt

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Apăsați-vă călcâiele în pământ și conduceți șoldurile spre tavan, strângând fesierii în partea de sus. Ar trebui să formați o linie diagonală de la genunchi până la umeri.
3. Coborâți fundul înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Lectură aferentă

Antrenamentul zilnic pentru picioare de 5 minute

Publicitate