Antrenamentul de 10 minute cu aburi inferioare pe care îl puteți face oriunde

Nu aveți nevoie de mult timp sau de echipamente fanteziste pentru un antrenament eficient ab. Credit de imagine: gruizza / iStock / GettyImages

Deși toată lumea stochează în mod diferit excesul de grăsime corporală, zona inferioară a burții tinde să fie un loc în care câteva kilograme în plus se mulțumesc multor oameni. Deci, dacă v-ați străduit vreodată să vă blocați blugii, nu sunteți singuri.

Greutatea corporală și acumularea de grăsime pe burtă sunt determinate de trei lucruri principale: câte calorii consumați în timpul zilei, câte ardeți și vârsta dvs., potrivit Clinicii Mayo.

Și, deși nu puteți observa reducerea grăsimii inferioare a abdomenului, există exerciții pe care le puteți face care întăresc mușchii care stau la baza acestora – atunci când sunt combinați cu o dietă sănătoasă, cu conținut redus de calorii, exerciții cardiovasculare regulate și antrenament de forță pentru tot corpul – vă vor oferi secțiunea intermediară o privire mai slabă.

Această rutină de 20 de minute cu ab inferioară este concepută special pentru a-ți lucra întregul nucleu, punând cel mai mult accent pe porțiunea inferioară a mușchilor abdominali. Pregătește-te să-ți lucrezi abdomenul inferior cu acest blaster de bază simplu, dar eficient!

Încălzire

Efectuați: 2 minute de mișcări cardio pe tot corpul, cum ar fi sărituri, sărituri pe coardă, jogging în loc, genuflexiuni în greutate corporală sau răsuciri de trunchi în picioare.

Antrenament principal

Faceți: fiecare exercițiu timp de 60 de secunde. Odihnește-te 60 de secunde și repetă din nou cele 5 exerciții pentru încă 60 de secunde.

Mutați 1: ștergătoarele de parbriz îndoite

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ.
2. Întindeți-vă și sprijiniți partea superioară a corpului pe coate (spatele trebuie să rămână ridicat de pe podea), cu palmele orientate în jos.
3. Întindeți-vă abdomenele și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade – genunchii atingând și degetele de la picioare îndreptate.
4. Aduceți încet picioarele spre stânga, păstrând în același timp ambele glute pe sol.
5. Păstrând unghiul de 90 de grade cu picioarele, trageți genunchii spre dreapta.
6. Continuați să alternați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Bug mort

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Intinde-te pe spate cu bratele intinse spre tavan si picioarele indoite la 90 de grade, cu genunchii deasupra soldurilor.
2. Mișcându-vă cu controlul, îndreptați piciorul drept, în timp ce coborâți brațul stâng deasupra capului. Păstrați brațul și piciorul plutind la câțiva centimetri de sol.
3. Aduceți brațul și piciorul în poziția inițială.
4. Repetați de cealaltă parte, coborând piciorul drept și brațul stâng înainte de a le atrage înapoi împreună. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Crunch-Cross Crunch permanent

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Ridică-te înalt, cu picioarele lărgite la umeri și mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părți.
2. Îndoiți piciorul drept și ridicați genunchiul cât de sus puteți.
3. În același timp, rotiți trunchiul spre dreapta și aduceți genunchiul drept în cotul stâng.
4. Reveniți în picioare și repetați cu brațul și piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: genunchi pe cotul

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Începeți cu o scândură înaltă, echilibrând mâinile și degetele de la picioare și corpul dvs. în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Cu nucleul cuplat, aduceți genunchiul drept la cotul drept.
3. Întoarce-ți piciorul înapoi pe podea.
4. Repetați cu piciorul stâng.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu lăsați șoldurile să se lase; ține-ți nucleul strâns pe parcursul întregii mișcări.

Mutați 5: atingere deget de la picior

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Culcă-te pe spate. Ridicați și îndoiți genunchii la 90 de grade. Îndepărtați-vă miezul și inspirați.
2. Expirați și atingeți degetele de la picioare drepte pe podea, menținând genunchiul stâng la 90 de grade.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.

Afișați instrucțiunile