Antrenamentul de forță cu impact redus reduce presiunea asupra articulațiilor în timp ce construiți mușchi. Credit de imagine: LaylaBird / E + / GettyImages
Da, puteți puteți obține un antrenament dur, care va construi forța și mobilitatea fără a vă pune articulațiile, tendoanele și ligamentele prin iad. Antrenamentul de forță este considerat, în general, o activitate cu impact mai redus, explică Takia McClendon, CPT, un antrenor personal cu sediul în Philadelphia.
Dar exercițiile tradiționale de antrenament de forță ar putea avea un impact asupra articulațiilor, spune McClendon, cofondator al City Fit Girls. Pentru persoanele care se întorc la activitate fizică după rănire sau care au dureri la nivelul articulațiilor, există modificări pentru a face ca antrenamentul de forță să devină un antrenament cu impact redus.
Ce este antrenamentul de forță cu impact redus?
La fel ca exercițiul general cu impact redus, antrenamentul de forță cu impact redus este orice antrenament de forță care nu necesită sărituri sau alte forțe pliometrice care pun stres excesiv la nivelul articulațiilor sau tendoanelor, explică McClendon. (Toate antrenamentele necesită un anumit stres asupra corpului, deoarece acest lucru duce la creșterea forței și a rezistenței.)
„Antrenamentul cu rezistență la impact redus este exerciții ușoare și blânde asupra articulațiilor și tendoanelor și sunt de obicei atunci când cel puțin un picior rămâne în contact cu solul”, explică Katie Hake, RDN, antrenor personal certificat și dietetician înregistrat .
Dar nu este doar pentru adulții mai în vârstă. „Oamenii presupun că, deoarece are un impact redus, este pentru persoanele în vârstă, că nu poți obține un antrenament bun dacă are un impact redus”, spune Hake. „Dar aș argumenta că antrenamentul de forță cu impact redus este pentru toată lumea, deoarece cu toții avem nevoie de varietate în antrenamentul nostru.”
În general, un exercițiu de forță cu impact redus nu va provoca dureri în zonele sensibile, cum ar fi genunchii, șoldurile, gleznele, încheieturile și umerii, spune McClendon. Asta nu înseamnă că antrenamentul este lipsit de disconfort; disconfortul este un semn că corpul tău lucrează din greu și devine din ce în ce mai puternic, spune Hake. Și, ca și în cazul antrenamentelor tradiționale de forță, este important să adăugați mai mult stres sau rezistență mușchilor în timp pentru a vă întări, explică McClendon.
Deci, cum arată exact antrenamentul de forță cu impact redus?
„„ Impactul scăzut ”va varia de la o persoană la alta, în funcție de problemele comune pe care le au”, spune McClendon. Antrenamentul de forță cu impact redus nu trebuie redus la o modalitate, spune ea. De fapt, puteți încorpora o varietate de instrumente pentru fiecare sesiune.
Ganterele, clopotele și benzile de rezistență sunt toate opțiuni bune pentru antrenamentul de rezistență cu impact redus. Mașinile de rezistență ar putea oferi, de asemenea, o protecție suplimentară atunci când vine vorba de articulații sensibile.
„O mașină de exerciții vă duce printr-un domeniu de mișcare ghidat și fix”, spune Hake. „O halteră sau un kettlebell ar putea fi mai instabilă, chiar dacă are un impact redus-mic. O mașină nu are o gamă de mișcare la fel de mare și elimină unele erori umane atunci când vine vorba de formare.”
Dacă să se angajeze într-o gamă parțială sau completă de mișcare depinde de persoană și de ce se simte confortabil, spune McClendon, menționând că efectuarea unei încălziri sau exerciții de mobilitate poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare în timpul unui antrenament.
Tipurile de exerciții pe care le puteți face cu antrenamentul de forță cu impact redus sunt destul de diverse, spune McClendon. De exemplu, exercițiile unilaterale ar putea fi o opțiune excelentă cu impact redus, care funcționează pe o parte a corpului la un moment dat.
„Antrenamentul unilateral ar putea fi de fapt benefic pentru a elimina dezechilibrele musculare, care este una dintre cele mai frecvente cauze ale disfuncției articulare”, spune McClendon.
McClendon spune că o intensificare, de exemplu, este un excelent substitut unilateral pentru o ghemuit (un exercițiu bilateral, care folosește ambele membre în același timp), deoarece ar putea fi mai puțin dureros pentru unii oameni cu sensibilități articulare. Exercițiile unilaterale sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga intensitate antrenamentelor fără un impact mai mare, spune Hake.
Vorbind despre creșterea intensității, doar pentru că faci antrenamente de forță cu impact redus, nu înseamnă că antrenamentul tău nu poate fi provocator. Exercițiile precum împingerea saniei au un impact redus, dar pot îmbunătăți puterea și vă pot crește ritmul cardiac, spune McClendon. Alte exerciții de intensitate ridicată, cu impact redus, sunt un antrenament HIIT cu ghețară sau cu gantere.
„Acest lucru vă va permite să lucrați la o intensitate mai mare fără a adăuga prea mult stres articulațiilor”, spune ea.
Pentru a crește intensitatea antrenamentelor cu rezistență la impact redus, Hake recomandă alegerea unor greutăți mai grele, încorporând mișcări compuse (o presă ghemuit până la cap, de exemplu) sau scăderea timpului de odihnă.
5 Beneficii ale antrenamentului cu rezistență la impact redus
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să se antreneze cu forță cel puțin de două ori pe săptămână. La urma urmei, antrenamentul regulat de forță are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o creștere a masei musculare, oase mai puternice, flexibilitate articulară, gestionarea greutății și un echilibru mai bun, potrivit Societății Americane de Cancer.
Și modificarea unui exercițiu pentru a ușura articulațiile sau tendoanele nu îl face mai puțin benefic, spune McClendon.
„Beneficiile [antrenamentului de forță cu impact redus] sunt aceleași ca antrenamentul tradițional de forță”, spune ea. „Îți întărește mușchii, mărește densitatea osoasă și te asigură că poți merge și mișca cu ușurință. Nu contează cu adevărat dacă este un impact mai mare sau o intensitate mare.”
Iată câteva alte motive pentru care ar trebui să adăugați antrenament de forță cu impact redus la rutina de antrenament.
1. Este minunat pentru începătorii de antrenament de forță
Oricine poate beneficia de un antrenament de forță cu impact scăzut, dar este deosebit de bun pentru persoanele care încep să facă mișcare sau se întorc dintr-o pauză, deoarece poate ajuta la reducerea stresului plasat pe articulații.
„Este o modalitate excelentă de a evita să faci prea mult prea repede, mai ales dacă cineva a suferit o vătămare în trecut”, spune McClendon, menționând că începătorii nu trebuie să ia această rută – este una dintre multele opțiuni de exerciții.
Și pentru că antrenamentul de forță cu impact redus pune mai puțină presiune asupra articulațiilor, înseamnă, de asemenea, să petreceți mai puțin timp în recuperare, permițându-le celor noi care se pot antrena să se antreneze mai frecvent și să rămână în concordanță cu rutina.
2. Antrenamentul cu rezistență la impact redus protejează împotriva pierderilor musculare
Dacă vă îndreptați către Anii de Aur și doriți să îmbunătățiți echilibrul și să mențineți masa musculară, un regim regulat de antrenament de forță – cu impact redus sau nu – vă va ajuta să ajungeți acolo.
De fapt, antrenamentul de forță este asociat cu depresie redusă, disconfort artritic și independență funcțională crescută la adulții în vârstă, potrivit unui articol din iulie 2012 publicat în Current Sports Medicine Reports .
Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la evitarea pierderilor musculare care apar odată cu înaintarea în vârstă, aka sarcopenie. După vârsta de 30 de ani, puteți pierde până la 3-5 procente din masa musculară pe deceniu, potrivit Harvard Health Publishing.
Dar antrenamentul de rezistență cu impact redus este deosebit de bun pentru adulții mai în vârstă, deoarece se concentrează pe păstrarea masei musculare, prevenirea creșterii în greutate din inactivitate și menținerea oaselor puternice, reducând în același timp probabilitatea de rănire și supraentrenare.
3. Promovează stabilitatea articulară și musculară
Dacă vă recuperați de la o vătămare sau suferiți de dureri artritice, kinetoterapeutul sau medicul vă poate recomanda exerciții izometrice, cu impact mai redus, pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii fără a agrava articulația, potrivit Clinicii Mayo.
Exercițiile izometrice vă contractă mușchii fără a schimba efectiv poziția articulației pe care mușchiul o mișcă de obicei. Scândura este un exemplu clasic de exercițiu izometric care construiește forța de bază și rezistența musculară, promovând în același timp stabilizarea articulațiilor, spune McClendon. Strângerea miezului, quad-urilor, gluteilor și laturilor într-o scândură va reduce în cele din urmă presiunea asupra articulațiilor umărului.
Un alt exemplu este deținerea unei perechi de gantere într-o poziție statică de masă, cu palmele orientate spre tavan. Vă activați mușchii bicepsului fără a mișca de fapt articulația cotului.
4. Ajutoare pentru antrenamentul cu rezistență la impact redus în recuperarea activă
„Toată lumea ar trebui să încorporeze mișcări cu impact redus pe tot parcursul săptămânii”, spune Hake. „La fel ca în momente în care activitatea cu impact ridicat este bună pentru noi, corpurile noastre au nevoie și de timp pentru a se recupera”.
Efectuarea de antrenamente cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și HIIT, în zilele consecutive poate avea un impact asupra mușchilor și articulațiilor, deci este important să permiteți un timp de recuperare adecvat între aceste tipuri de exerciții. Însă încorporarea antrenamentelor blânde, de intensitate scăzută și cu impact redus, cum ar fi Pilates, yoga, rulare cu spumă și benzi de rezistență, vă poate ajuta să rămâneți activ în zilele de odihnă, fără a face exerciții fizice prea extenuante.
5. Poate ajuta la prevenirea și tratarea durerii articulare
Ar putea părea contraintuitiv, dar zonele de lucru în care există durere din cauza slăbiciunii – cum ar fi genunchii – pot îmbunătăți aceste simptome.
„Articulațiile noastre sunt locul în care se întâlnesc două oase, iar aceste oase sunt înconjurate de mușchi”, explică McClendon. „Oasele și mușchii lucrează împreună pentru a ne menține în mișcare. Dacă cineva are articulații slabe, întărirea mușchiului din jurul articulației poate reduce stresul asupra articulației, astfel încât nu trebuie să facă toată munca.”
Hake subliniază faptul că mulți oameni cred că dacă au „genunchi răi” nu pot face genuflexiuni sau aruncări. Dar, spune ea, există mai mult decât probabil ceva care poate întări zonele din jurul articulațiilor slabe.
De exemplu, o punte de glute vă va întări fundul la fel de bine ca o ghemuit sau un deadlift, luând-o ușor în genunchi.
Cele mai bune antrenamente cu antrenament de forță cu impact redus
Indiferent dacă vă aventurați (în siguranță) la o sală de gimnastică sau vă antrenați acasă, există o mulțime de tipuri de antrenamente de forță cu impact redus pentru a vă îmbunătăți fitnessul.
Antrenamente cu antrenament de forță cu impact redus pe care le iubim
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Am completat câteva dintre antrenamentele noastre preferate cu impact redus, care vor ajuta la consolidarea forței fără a vă răni articulațiile sau tendoanele.
- Un antrenament de forță cu impact redus pentru cei peste 50 de mulțimi
- 6 mișcări cu impact redus care creează putere explozivă – nu este necesară o săritură
- Antrenamente cu impact redus pentru genunchi și rezistența picioarelor
1. TRX
Hake numește TRX un echipament excelent pentru toate nivelurile de fitness. TRX este un sistem de suspensie realizat din două benzi cu mânere ancorate în poziție de tavan, partea superioară a unei uși sau un copac. Poziționându-vă într-un anumit mod cu benzile, vă folosiți greutatea corporală ca sarcină pentru a construi forța.
Puteți face o varietate de exerciții de rezistență cu impact scăzut, cum ar fi genuflexiuni, lunges, bucle de biceps, rânduri și prese de piept cu benzi TRX.
„Este o modalitate excelentă de a încorpora pregătirea totală și stabilitatea de bază, construind în același timp puterea și echilibrul, fără impact”, spune Hake.
2. Benzi de rezistență
Poate că unul dintre cele mai bune lucruri despre antrenamentele cu benzi de rezistență este că le poți face oriunde – benzile sunt ușoare și nu ocupă mult spațiu. Benzile, spune McClendon, sunt de asemenea excelente pentru încălziri și exerciții de mobilitate care îmbunătățesc funcția articulară și pregătesc corpul pentru rezistență mai mare în timpul unui antrenament.
„Benzile pot fi, de asemenea, utile pentru cineva care se confruntă cu o vătămare și nu poate rezista la rezistențe mai grele, cum ar fi gantere sau kettlebells”, spune ea.
Spre deosebire de greutățile libere, benzile de rezistență nu încarcă articulațiile cu presiune suplimentară, dar măresc timpul sub tensiune, favorizând defalcarea țesutului muscular și, prin urmare, creșterea, conform Consiliului american pentru exerciții. De asemenea, aveți mai multă libertate de a vă deplasa în direcții diferite cu benzi de rezistență decât aveți cu greutățile, îmbunătățindu-vă raza de mișcare și flexibilitatea.
3. Gantere
Ganterele sunt extrem de versatile, spune McClendon. Acestea pot fi utilizate pentru exerciții bilaterale și unilaterale și pot viza toate grupele musculare majore. Ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a modifica exercițiile tradiționale de forță pentru a le face cu un impact mai redus, promovând în același timp creșterea și forța musculară.
Deși sunt mai grele și mai voluminoase decât benzile de rezistență atunci când vine vorba de depozitarea la domiciliu, câteva gantere sunt tot ce aveți nevoie pentru antrenamente pe tot corpul, cu spațiu pentru a progresa.
Da, HIIT poate avea în continuare un impact redus
Când oamenii se gândesc la antrenamentele HIIT, mintea lor merge deseori la videoclipuri de sărituri intense și burpees, spune McClendon. În timp ce acestea sunt de intensitate mare, sunt și antrenamente de circuit cu impact ridicat, spune ea. Dar HIIT se referă la intensitatea nu la impact, ceea ce înseamnă că da, puteți face un antrenament HIIT cu impact redus.
Sunteți gata să încercați antrenament de forță cu impact redus? Antrenamentul cu gantere de mai jos durează doar 10 minute.