Antrenamentul cu gantere 10-3-45 construiește un corp superior mai puternic

Supersetându-vă exercițiile, faceți de două ori mai multe lucruri în mai puțin timp. Credit de imagine: Bojan89 / iStock / GettyImages

Unele antrenamente par inutil de supracomplicate – 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări ale acestui exercițiu, urmate de 1 până la 2 seturi de 4 până la 6 repetări ale exercițiului respectiv, repetând jumătate din circuit de două ori. Începe să se simtă din nou ca la liceu la matematică.

De aceea, acest antrenament de la Joel Freeman, antrenor Beachbody și creatorul LIIFT4, simplifică lucrurile: veți face 3 seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu și vă veți odihni 45 de secunde între superseturi (grupuri de două exerciții efectuate spate în spate).

Publicitate

Și fiecare dintre superseturi va viza o zonă diferită a corpului superior (piept, umeri, spate și brațe). Până când terminați, mușchii dvs. ar putea fi epuizați, dar creierului dvs. îi va mai rămâne suc pentru celelalte lucruri importante din afara antrenamentului.

Încălzire

„Pentru orice antrenament, întotdeauna doriți să luați câteva minute pentru a vă încălzi și a vă întinde pentru a preveni rănirea”, spune Freeman. „Luați între 2 și 5 minute pentru a vă mișca corpul cu mișcări care nu fac decât greutatea corporală, cum ar fi jogging-ul pe loc, sărituri, atingeri la degetele de la picioare, genuflexiuni, lunges, răsuciri ale trunchiului și rulouri pe umeri.”

Publicitate

Antrenament principal

Faceți: 10 repetări din fiecare exercițiu, repetându-se pentru 3 seturi totale. Odihnește-te doar cât trebuie să te recuperezi pentru următorul set, dar odihnește-te 45 de secunde între superseturi.

Superset 1: piept

Mutați 1: Apăsați pe piept

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, ținând câte o ganteră în fiecare mână la lățimea umerilor.
2. Apăsați greutățile în sus până când brațele sunt complet extinse. Asigurați-vă că păstrați ganterele în linie cu mijlocul pieptului, în loc să le treceți peste gât și umeri.
3. Coborâți greutățile înapoi cu control, oprindu-vă chiar înainte ca tricepsul dvs. să atingă podeaua.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Zbura pieptului

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, ținând o ganteră în fiecare mână direct deasupra mijlocului pieptului cu coatele ușor îndoite.
2. Ținând coatele îndoite, lăsați ganterele să se îndepărteze una de cealaltă în timp ce controlați mișcarea, oprindu-vă chiar înainte ca coatele să atingă podeaua.
3. Apăsați greutățile înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că vă concentrați asupra menținerii ganterelor în linie cu mijlocul pieptului, în loc să vă depășiți gâtul și umerii.

Afișați instrucțiunile

Superset 2: Umeri

Mutați 1: apăsați pe umăr

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stai cu o poziție eșalonată (un picior ușor în fața și în partea laterală a celuilalt), ținând câte o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte.
2. Țineți abdomenele și apăsați greutățile direct deasupra capului, fără a ridica umerii.
3. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Ridicați lateral

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Ridicați greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua, menținând coatele ușor îndoite.
3. Coborâți greutățile înapoi cu controlul și repetați.

Afișați instrucțiunile

Superset 3: Înapoi

Mutați 1: rândul îndoit

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână în lateral, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
2. Împingeți-vă abdomenele și înclinați-vă la șolduri, astfel încât pieptul să se deplaseze înainte și spre sol, oprindu-se la cel mult 45 de grade. Lasă-ți brațele să atârne în jos spre podea.
3. Ținând spatele drept, trageți coatele în sus spre piept / umeri, ținându-le aproape de părți. Imaginați-vă că încercați să vă strângeți omoplații unul către celălalt.
4. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Reverse Fly

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Rămâneți ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral și palmele îndreptate una spre cealaltă.
2. Împingeți-vă abdomenele și înclinați-vă la șolduri, astfel încât pieptul să se deplaseze înainte și spre sol, oprindu-se la cel mult 45 de grade. Lasă-ți brațele să atârne în jos spre podea.
3. Ținând spatele drept și coatele ușor îndoite, ridicați greutățile în sus și departe de dvs., așa cum ați făcut în zborul pieptului.
4. Opriți-vă când coatele sunt la înălțimea umerilor și imaginați-vă că încercați să „ciupiți un creion” între omoplați.
5. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Superset 4: Arme

Mutați 1: Concasor triceps cu un singur braț

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Așezați-vă pe podea și țineți o ganteră drept peste un umăr. Folosiți cealaltă mână pentru a vă menține brațul stabil, plasându-l în interiorul celuilalt cot.
2. Îndoiți brațul cu greutatea spre umărul opus, menținând cotul îndreptat spre tavan.
3. Opriți-vă înainte ca greutatea să vă atingă umărul.
4. Apăsați greutatea înapoi până când brațul este complet extins.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți 10 repetări pe fiecare braț.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Biceps Curl

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Stai și ține o ganteră în fiecare mână cu greutățile în fața coapselor.
2. Îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape posibil de umeri, păstrând în același timp coatele fixate pe lateral.
3. Opriți-vă în partea de sus înainte ca coatele să vă părăsească părțile laterale. Dacă greutățile îți ating umerii, ai mers prea departe.
4. Lăsați greutățile să revină la poziția inițială cu brațele complet întinse.

Afișați instrucțiunile

Publicitate