O femeie își antrenează picioarele.Imagine: g-stockstudio/iStock/Getty Images
În timp ce culturistii și lifterii serioși își vor împărți adesea grupele musculare în antrenamente separate, începătorii și lifterii începători vor vedea îmbunătățiri semnificative cu antrenamente care se concentrează pe întregul corp. Ridicarea la fiecare două zile este un program de antrenament adecvat pentru un program de antrenament pentru întregul corp. Cu toate acestea, pe măsură ce avansați, deși puteți ridica în continuare o dată la două zile, este posibil să doriți să faceți alte ajustări pentru a preveni atingerea unui platou. În plus față de ridicarea de greutăți, includeți exerciții cardiovasculare și de flexibilitate regulate pentru a vă dezvolta complet condiția fizică.
Alegerea exercițiilor
Selectarea volumului și a intensității
Înainte de antrenament, faceți o încălzire dinamică de 10 minute pentru a vă trezi sistemul neuromuscular și a vă pregăti mușchii. Dacă sunteți la început, începeți prin a efectua un set din fiecare exercițiu, fiecare set constând în 12 repetări. Concentrați-vă pe stăpânirea tehnicii exercițiilor. După patru săptămâni, creșteți volumul la două și, eventual, la trei seturi. După ce ridicați greutăți în mod constant timp de o lună, vă puteți adapta mai bine antrenamentul în funcție de obiectivele dvs. Pentru a dezvolta forța, fiecare set trebuie să fie format din șase repetări sau mai puțin. Pentru a vă concentra pe dezvoltarea musculaturii, fiecare set ar trebui să fie format din șase până la 12 repetări.
Permiteți o odihnă adecvată
Pentru ca antrenamentele cu greutăți să fie eficiente, trebuie să le oferiți suficient timp de recuperare, astfel încât să se poată vindeca complet între sesiuni. Patruzeci și opt de ore este de obicei suficient de mult timp pentru procesul de vindecare. Prin urmare, antrenamentul din două în două zile, cum ar fi într-un program de luni, miercuri și vineri, ar fi o rutină de antrenament eficientă. Facilitează-ți recuperarea dormind cel puțin opt ore pe noapte, consumând alimente bogate în nutrienți și rămânând activ în zilele tale libere.
Schimbarea
După ce v-ați antrenat timp de șase până la opt săptămâni, este important să adăugați varietate rutinei dvs. pentru a continua să vedeți îmbunătățiri de forță și mărime. ExRx.net recomandă schimbarea exercițiilor pe care le faceți la fiecare una sau două luni. În plus, variați volumul și intensitatea antrenamentelor. Luați în considerare să vă concentrați mai mult pe anumite grupe musculare în fiecare sesiune. De exemplu, deși ați continua să vă concentrați pe întregul corp, lunea ridicați mai greu pe piept și umeri și apoi folosiți greutăți mai ușoare atunci când lucrați acești doi mușchi miercurea și vinerea. Miercurea, concentrați-vă pe picioare, iar vinerea pe brațe și nucleu.
Cardio și exerciții de stretching
O femeie își antrenează picioarele.Imagine: g-stockstudio/iStock/Getty Images