Semințele de chia, coaja de psyllium și semințele de cânepă pot înlocui semințele de in.Imagine credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Semințele de in, cunoscute și sub numele de semințe de in, sunt o plantă foarte nutritivă. Este folosită de obicei ca îngroșător, liant sau crustă în bucătăria vegană și vegetariană. Dacă nu puteți folosi făină de semințe de in, dar doriți să gătiți cu un produs similar, există mai mulți înlocuitori și alternative ale făinii de in la care puteți apela.
Ce sunt semințele de in?
O uncie de semințe de in conține, de asemenea, 12 grame de grăsimi – și, din fericire, aceste grăsimi sunt în mare parte sănătoase. Un studiu publicat în aprilie 2015 în Journal of Food Science and Technology a raportat că 71,8 % din grăsimile din semințele de in provin din grăsimi polinesaturate, în timp ce 18,5 % sunt mononesaturate și 10 % sunt saturate.
În plus față de acești macronutrienți, o uncie de semințe de in are, de asemenea
- 6 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
- 9 % din VD pentru fier
- 5 % din VD pentru potasiu
- 27 % din VD pentru magneziu
- 15 % din VD pentru fosfor
- 11 % din VD pentru zinc
- 38 % din VD pentru cupru
- 31 % din VD pentru mangan
- 13 % din VD pentru seleniu
- 39 % din VD pentru tiamină (vitamina B1)
- 5 % din VD pentru niacină (vitamina B3)
- 6 % din VD pentru vitamina B5
- 8 % din VD pentru vitamina B6
- 6 % din VD pentru acidul folic (vitamina B9)
Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în lignani, luteină și zeaxantină, și antioxidanți precum compușii fenolici, conform cercetării din 2015 din Journal of Food Science and Technology. Acestea conțin, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 procente) de vitamine din complexul B, vitamina E, vitamina K și colină în fiecare uncie de semințe de in.
Semințele de in nu sunt populare doar datorită nutriției sale impresionante; de asemenea, au o varietate de utilizări în bucătărie. Când este amestecată cu apă, făina de semințe de in poate fi folosită ca agent de îngroșare sau ca alternativă la ouă. Făina de in prăjită vă poate oferi, de asemenea, o crustă cu nuci pe alimentele prăjite sau un strat de acoperire pe deserturi. Deși semințele de in sunt probabil cele mai populare printre vegani și vegetarieni, le puteți găsi în orice, de la produse de patiserie la nuggets de pui.
Alegerea alternativelor la semințele de in
Semințele de chia, coaja de psyllium și semințele de cânepă pot înlocui semințele de in.Imagine credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Semințele de in, cunoscute și sub numele de semințe de in, sunt o plantă foarte nutritivă. Este folosită de obicei ca îngroșător, liant sau crustă în bucătăria vegană și vegetariană. Dacă nu puteți folosi făină de semințe de in, dar doriți să gătiți cu un produs similar, există mai mulți înlocuitori și alternative ale făinii de in la care puteți apela.
Ce sunt semințele de in?
O uncie de semințe de in conține, de asemenea, 12 grame de grăsimi – și, din fericire, aceste grăsimi sunt în mare parte sănătoase. Un studiu publicat în aprilie 2015 în Journal of Food Science and Technology a raportat că 71,8 % din grăsimile din semințele de in provin din grăsimi polinesaturate, în timp ce 18,5 % sunt mononesaturate și 10 % sunt saturate.
În plus față de acești macronutrienți, o uncie de semințe de in are, de asemenea
6 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
9 % din VD pentru fier
- 5 % din VD pentru potasiu
- 27 % din VD pentru magneziu
- 15 % din VD pentru fosfor
11 % din VD pentru zinc
38 % din VD pentru cupru
31 % din VD pentru mangan
- 13 % din VD pentru seleniu
- 39 % din VD pentru tiamină (vitamina B1)
- 5 % din VD pentru niacină (vitamina B3)
- 6 % din VD pentru vitamina B5
- 8 % din VD pentru vitamina B6
- 6 % din VD pentru acidul folic (vitamina B9)
- Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în lignani, luteină și zeaxantină, și antioxidanți precum compușii fenolici, conform cercetării din 2015 din Journal of Food Science and Technology. Acestea conțin, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 procente) de vitamine din complexul B, vitamina E, vitamina K și colină în fiecare uncie de semințe de in.
- Semințele de in nu sunt populare doar datorită nutriției sale impresionante; de asemenea, au o varietate de utilizări în bucătărie. Când este amestecată cu apă, făina de semințe de in poate fi folosită ca agent de îngroșare sau ca alternativă la ouă. Făina de in prăjită vă poate oferi, de asemenea, o crustă cu nuci pe alimentele prăjite sau un strat de acoperire pe deserturi. Deși semințele de in sunt probabil cele mai populare printre vegani și vegetarieni, le puteți găsi în orice, de la produse de patiserie la nuggets de pui.
- Alegerea alternativelor la semințele de in
- Dacă încercați să găsiți o alternativă de făină de in pentru o rețetă, va trebui mai întâi să vă întrebați cum se utilizează semințele de in. De exemplu, dacă sunteți doar în căutarea unui liant sau a unui agent de îngroșare, ați putea folosi guma xantham sau guma guar ca înlocuitor al făinii de in. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unor alimente care pot oferi unele dintre aceleași beneficii nutriționale pe care le au semințele de in, opțiunile dvs. devin mai restrânse.
- Lectură înrudită
- 19 alimente bogate în fibre pentru o mai bună sănătate a inimii și a intestinelor
Psyllium: Un înlocuitor fibros al inului
Semințele de in sunt deosebit de bogate în fibre, ceea ce le face deosebit de benefice pentru tractul gastrointestinal. Semințele și cojile de psyllium, care sunt, de asemenea, bogate în fibre, pot funcționa ca un înlocuitor de masă al semințelor de in în această privință. Potrivit unui studiu publicat în noiembrie 2018 în Journal of Food Process Engineering, semințele de psyllium au între 74 și 79% fibre, ceea ce le face mult mai bogate în fibre decât semințele de in.
- Deși psyllium este cel mai bine cunoscut pentru capacitatea sa de a ameliora problemele gastrointestinale, acesta poate fi, de asemenea, măcinat în făină și utilizat în gătit. La fel ca semințele de in măcinate, psyllium poate fi folosit și la coacerea fără gluten. Cu toate acestea, deși este un bun înlocuitor al făinii de in dacă sunteți în căutare de fibre, nu este la fel de bogat în nutrienți ca semințele de in.
- Mărci pe care le iubim
Organic India Psyllium Herbal Powder (14,99 $ pentru 12 oz pe Amazon.com)
Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder ($14.98 pentru 1.5 lb pe Amazon.com)
- 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes ($11.99 pentru 12 oz pe Amazon.com)
- Cânepă: Un înlocuitor al semințelor de in bogat în proteine
- Semințele de cânepă sunt un alt înlocuitor al făinii de semințe de in utilizat frecvent. Semințele de cânepă au cele mai multe calorii dintre toate alternativele de făină din semințe de in enumerate aici, precum și cele mai multe grăsimi și proteine – cu 13,8 grame și, respectiv, 9 grame pe uncie, conform USDA. Acestea sunt, de asemenea, foarte sărace în carbohidrați și fibre. O uncie de semințe de cânepă are doar 1,1 grame de fibre și un total de 2,5 carbohidrați.
- Semințele de cânepă sunt mult mai bogate în nutrienți decât psyllium. Conform USDA, o uncie de semințe de cânepă conține:
- 30 la sută din valoarea zilnică (VD) pentru tiamină (vitamina B1)
- 6 % din VD pentru riboflavină (vitamina B2)
- 16 % din VD pentru niacină (vitamina B3)
- 10 % din VD pentru vitamina B6
- 8 % din VD pentru folat (vitamina B9)
- 13 % din VD pentru fier
7 % din VD pentru potasiu
47% din VD pentru magneziu
37% din VD pentru fosfor
- 26 % din VD pentru zinc
- 50 % din VD pentru cupru
- 94 % din VD pentru mangan