Ai o podea pelviană puternică? Iată cum să-l testați

Puteți urmări simptomele unei podele pelvine slabe sau puteți utiliza două teste diferite pentru a determina puterea acestor mușchi. Credit imagine: LaylaBird/E+/GettyImages

Ca orice alt mușchi din corpul tău, podeaua pelvină poate fi puternică sau slabă. Dar, spre deosebire de alți mușchi, poate fi greu să-i măsurați puterea. La urma urmei, nu poți ridica o ganteră cu podeaua pelviană, așa că de unde poți ști că este în formă bună?

Videoclipul zilei

Aici, Carolyn Wright, PT, DPT, un kinetoterapeut pentru sănătatea pelvină la Bespoke Treatments, împărtășește sfaturi despre cum să testați – și să construiți – forța în podeaua pelviană.

Publicitate

De ce este importantă rezistența podelei pelvine?

Planșeul pelvin are cinci scopuri principale, conform lui Wright:

1. ​Sfincterian:​ mușchii podelei pelvine se contractă pentru a preveni scurgerile de urină și fecale și se relaxează pentru a le elimina.
2. ​Suport:​ Acești mușchi acționează ca un coș pentru a susține organele pelvine, inclusiv vezica urinară, rectul și uterul.
3. ​Stabilitate:​ ajută la stabilizarea bazinului și șoldurilor.
4. ​Sexual:​ vă ajută să obțineți excitare și orgasm. Relaxarea podelei pelvine este esențială pentru a permite pătrunderea.
5. ​Pompă de bazin:​ Mișcă sângele și limfa prin pelvis și spre inimă.

Simptomele unei podele pelvine slabe

Când mușchii podelei pelvine nu sunt la înălțime, nu vor putea îndeplini funcțiile esențiale de mai sus. Drept urmare, probabil că veți simți că ceva nu este în regulă.

Iată câteva simptome comune ale unei podele pelvine slabe, conform lui Wright:

• Scurgerea accidentală de urină atunci când faceți exerciții fizice, tușiți, strănuți sau râzi
• Având o mare urgență de a urina și să nu ajungă la timp la baie
• Necesitatea de a urina frecvent (de peste 8 ori/zi și/sau de mai multe ori peste noapte)
• Senzație de greutate, cădere, bombare sau disconfort în vagin sau rect
• Durere în zona pelviană și/sau disconfort în timpul actului sexual

Publicitate

Cum să testați dacă mușchii podelei pelvine sunt puternice

„Forța musculară a podelei pelvine este evaluată cel mai precis cu un examen vaginal intern efectuat de un terapeut fizic autorizat, specializat în sănătatea pelviană”, spune Wright.

Cu toate acestea, există două teste pe care le puteți face acasă pentru a vă face o idee generală despre puterea musculară a podelei pelvine.

1. Autoevaluare vaginală internă

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și una sau două perne susținându-ți capul. Alternativ, te poți întinde pe o parte cu o pernă între genunchi pentru confort.
2. Introduceți un deget arătător curat (cu lubrifiant dacă preferați) în canalul vaginal până la baza degetului mijlociu.
3. Contractați podeaua pelviană (gândiți-vă la „oprirea fluxului de urină”).

Publicitate

„O contracție puternică a podelei pelvine va avea o strângere și o „ridicare” în sus, în care simțiți o anumită tensiune atunci când încercați să vă îndepărtați degetul din vagin”, spune Wright. „Abilitatea de a menține liftul timp de 10 secunde demonstrează o bună rezistență musculară a podelei pelvine”, adaugă ea.

2. Autoevaluare externă

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și una sau două perne susținându-ți capul. Alternativ, te poți întinde pe o parte cu o pernă între genunchi pentru confort.
2. Puneți cele patru degete peste perineu (zona dintre canalul vaginal și rect).
3. Contractați podeaua pelviană ca și cum ați opri fluxul de urină.

Publicitate

Dacă mușchii podelei pelvine sunt puternice, „ar trebui să simți că zona de sub degete se ridică și trage în sus”, spune Wright. De asemenea, „nu ar trebui să existe presiune suplimentară asupra degetelor tale dacă te contractezi corect”, adaugă ea.

Cum să vă întăriți podeaua pelviană

Dacă credeți că podeaua pelviană poate fi slabă, Wright recomandă să încercați unul dintre următoarele exerciții de întărire a podelei pelvine:

1. Kegels

1. Începeți prin a vă întinde pe spate într-o poziție confortabilă.
2. Ridicați podeaua pelviană ca și cum ați opri fluxul de urină.
3. Începeți prin contractarea timp de 2 secunde și relaxarea timp de 2 secunde. Țintește-te pentru 3 seturi de 10 până la 15 repetări și crește durata la 10 secunde.
4. Dacă vă simțiți obosit, încercați să efectuați mai puține repetări sau efectuați fiecare set în diferite momente ale zilei, adică dimineața, după-amiaza și seara.
5. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, efectuați în timp ce stați sau stând în picioare.

2. Strângerea bilei adductorului

1. Întindeți-vă pe spate sau pe o parte sau așezați-vă pe un scaun cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Așezați o minge de fotbal, un bloc de yoga sau o pernă groasă între genunchi.
3. Strânge mingea folosind interiorul coapselor (adductorii) și gândește-te la contractarea podelei pelvine simultan. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde.
4. Țintește-te pentru 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

3. Pod cu Adductor Ball Squeeze

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și palmele îndreptate în jos. Așezați o minge de fotbal, un bloc de yoga sau o pernă groasă între genunchi.
2. Strângeți mingea/blocul de yoga între genunchi. Contractați glutele și podeaua pelviană în timp ce ridicați șoldurile de la sol. Partea superioară a spatelui și umerii ar trebui să rămână sprijinite pe sol, iar genunchii, șoldurile și umerii ar trebui să formeze în mod ideal o linie dreaptă.
3. Țintește-te pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Când ar trebui să vedeți un kinetoterapeut pentru sănătatea pelvină?

În timp ce exercițiile de acasă pot fi utile, ele sunt, de asemenea, notoriu de ușor de încurcat. Mulți oameni strâng din greșeală mușchii greșiți – cum ar fi abdomenul sau fesierii – în loc de podeaua pelvină.

De aceea, dacă bănuiți că podeaua pelviană este slabă, cel mai bine este să consultați un specialist în sănătatea pelviană care se poate asigura că executați corect exercițiile.

„Finetoterapeuții pentru sănătatea pelvină au pregătire avansată în tratarea afecțiunilor cum ar fi incontinența, prolapsul organelor pelvine, exercițiile în sarcină/postpartum, durerile legate de sarcină, diastaza dreptului abdominal, actul sexual dureros și afecțiunile durerii pelvine”, spune Wright. În calitate de specialiști, aceștia vă pot evalua în mod corespunzător problema și pot dezvolta un plan de tratament individualizat.

„În plus, dacă ați avut doar un succes parțial cu kinetoterapie pentru alte afecțiuni, cum ar fi durerea lombară cronică, durerea de șold, încordarea aductorului/ischio-covilei de șold sau coccidinie”, este foarte posibil ca podeaua pelvină slabă să fie, parțial — de vină, spune Wright. În acest caz, încă o dată, consultarea unui kinetoterapeut pentru sănătatea pelvină ar putea fi o idee bună.

Bacsis

Aveți nevoie de ajutor pentru a găsi un specialist în podeaua pelvină? Resurse precum PelvicRehab.com și Academy of Pelvic Health Physical Therapy vă pot ajuta să găsiți un terapeut calificat pentru sănătatea pelvină în zona dvs.

Publicitate