A lua câteva minute pentru a vă întinde când simțiți că apare o tensiune durere de cap poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Credit de imagine: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Simți că ai capul într-un viciu? Stresul poate fi de vină pentru durerea palpitantă din tâmple. Într-adevăr, o pandemie globală, combinată cu efortul cotidian de la locul de muncă, familie și finanțe poate crea furtuna perfectă pentru durerile de cap de stres.
Asta pentru că stresul psihologic poate provoca tensiune fizică în mușchii noștri (gândiți-vă: gâturi rigide și spate înnodate). Și dacă acești mușchi devin prea strânși, pot genera dureri de cap.
De fapt, durerile de cap de tensiune – denumite în mod corespunzător pentru rolul pe care îl joacă stresul emoțional în determinarea lor – sunt cel mai frecvent tip de durere de cap, potrivit Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral.
Iată ce se întâmplă: când sunteți stresat, grupurile musculare din gât, față, scalp, maxilar, umeri și piept tind să se contracte mai mult decât ar fi în mod normal în repaus, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, kinetoterapeut la Bespoke Treatments , spune morefit.eu. Iar aceste contracții musculare, care vă „trag” de cap și gât, vă pot provoca durere și senzația unei benzi strânse care vă strânge nogginul.
În plus față de stres, șederea prelungită cu o postură slabă (și mai problematică în ultima perioadă datorită configurărilor noastre improvizate la birou), somnul insuficient și obiceiurile alimentare nesănătoase (cum ar fi sări peste mese) pot declanșa dureri de cap tensionate, spune Becourtney.
Încercați această rutină de întindere care reduce tensiunea de 5 minute
„Intinderea poate ajuta la ameliorarea stresului și a tensiunii, vizând mușchii care tind să fie„ suprasolicitați ”, spune Becourtney. Prin simpla întindere, mușchii strânși pot experimenta o creștere temporară a intervalului de mișcare, îmbunătățirea fluxului sanguin și scăderea ulterioară a rigidității, explică el.
În timp ce întinderea nu este un remediu magic pentru durerile de cap cronice sau migrenele – care pot fi ereditare sau cauzate de alte afecțiuni medicale subiacente -, în combinație cu alte tratamente, poate ajuta la ameliorarea simptomelor.
Data viitoare când simțiți presiunea dureroasă a unei dureri de cap puternice, încercați această rutină de întindere de reducere a tensiunii de cinci minute, proiectată de Becourtney.
Bacsis
Institutul Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral recomandă, de asemenea, terapii de reducere a stresului, cum ar fi biofeedback, antrenament de relaxare, meditație și terapie cognitiv-comportamentală pentru a vă ajuta să gestionați stresul, adesea cauza principală a durerilor de cap tensionate.
Mutați 1: Chin Tuck
Acest exercițiu de „bărbie dublă” vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura capului. Credit de imagine: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Folosiți un deget pentru a vă împinge ușor bărbia înapoi fără a vă flexa sau a îndoi gâtul în jos.
- Țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde și repetați fiveto de 10 ori.
Bacsis
„Scopul acestei mișcări este de a crea o„ bărbie dublă ”, care ajută la cuplarea flexoarelor profunde ale gâtului și la îmbunătățirea posturii capului, mai ales atunci când privim ecranul unui computer pentru perioade prelungite”, spune Becourtney.
Mutați 2: Extensii de gât asistate de prosop
Dacă nu aveți un prosop mic, orice bucată de țesătură ar trebui să facă truc. Credit de imagine: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Așezați un prosop mic sub baza craniului, ținându-l de fiecare parte cu o mână.
- Trageți ușor de prosop cu aceeași rezistență pe ambele părți laterale, prosopul aplicând o forță direct înainte.
- În timp ce mențineți această poziție, extindeți încet gâtul cu privirea spre cer și țineți poziția finală timp de trei până la cinci secunde.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați de cinci până la 10 ori.
Mutați 3: întinderea capcanei superioare
Ar trebui să simțiți o întindere ușoară făcând această mișcare, dar asigurați-vă că vă opriți dacă simțiți durere. Credit de imagine: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Pune o mână la spate. Cu mâna opusă, întindeți mâna în sus și peste, apucându-vă urechea de partea opusă
- Trageți ușor urechea spre umăr fără a vă roti gâtul.
- Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două până la trei ori înainte de a trece la partea opusă.
Mutați 4: întinderea Levator Scapulae
Această mișcare vizează părțile greu de întins ale gâtului. Credit de imagine: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Pune o mână la spate. Cu mâna opusă, întindeți mâna în sus și peste, apucându-vă urechea de partea opusă.
- Trageți ușor nasul către axilă până când vă simțiți întins în gât pe partea opusă.
- Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două până la trei ori înainte de a comuta pe partea opusă.
Mutați 5: întinderea ușii Pec
Deși nu vizează zona capului, această întindere poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea superioară a corpului. Credit de imagine: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Stând într-o ușă, ridicați un braț până la o înălțime a umerilor de 90 de grade și poziționați palma pe rama ușii.
- Păstrați această poziție și pășiți în ușă cu picioarele.
- Înclinați-vă pieptul înainte pentru a mări întinderea în continuare.
- Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două până la trei ori înainte de a comuta pe partea opusă.
Mutați 6: Extinderea pieptului / întinderea umărului
Ridicați brațele cât de mult puteți, fără să vă simțiți dureri. Credit de imagine: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- Blochează degetele la spate.
- Ridicați articulațiile în sus și departe de partea inferioară a spatelui, fără să vă scufundați capul și pieptul prea departe.
- Gândiți-vă să vă strângeți omoplații în timp ce vă ridicați mâinile pentru a crește întinderea în partea din față a pieptului și a umerilor.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două până la trei ori.