Făcând punți glute cu degetele de la picioare, apoi tocurile ridicate întăresc mușchii tibiali anteriori și ai gambei pentru a ușura despicăturile tibiei. Credit de imagine: torwai / iStock / GettyImages
Osul tibiei este conectat la osul șoldului – și pentru a ameliora sau reduce riscul apelor tibiei, trebuie să lucrați amândouă.
În primul rând, întărirea mușchilor de pe ambele părți ale osului tibiei (aka tibialis) este o parte esențială pentru orice exercițiu bun pentru despărțirea tibiei, spune Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, un terapeut fizic din New York cu Tratamente personalizate.
Publicitate
La urma urmei, denumit și sindrom de stres tibial medial, despicăturile tibiei se întâmplă atunci când oasele tibiei și țesuturile conjunctive preiau prea mult stres. Și mușchii tibiei, inclusiv tibialul anterior din partea din față a piciorului și mușchii gambei din spate, funcționează ca schele. Acestea protejează și elimină excesul de presiune de pe osul tibiei atunci când rulează.
Dar pentru a ușura despicăturile tibiei, întărirea corpului inferior nu ar trebui să se oprească aici. De asemenea, trebuie să vă construiți fesierii. Când acești mușchi mari ai șoldului sunt puternici, sunt mai capabili să suporte o parte din greutatea care altfel s-ar duce la tibie. De asemenea, vă ajută să vă stabilizați corpul pentru o formă sănătoasă de alergare fără durere.
Publicitate
Din fericire, aceste două poduri glute pentru atele tibiei le fac pe amândouă – întărind picioarele inferioare și glute în același timp. Dacă sunteți predispus la dureri de tibie, faceți din aceste mișcări o parte regulată a sesiunilor de încălzire, antrenament încrucișat sau antrenament de forță.
Mutați 1: Podul Glutei cu degetele ridicate
Credit de imagine: Sam Becourtney / morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, genunchii îndoiți și degetele de la picioare îndreptate în aer (tocurile apăsând în pământ).
- La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile în sus spre cer.
- Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
- O pauză aici pentru o clipă.
- Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire, ținând degetele de la picioare ridicate tot timpul.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Această punte de glute pentru alergători vă păstrează tibialul anterior în partea din față a tibiei contractate, spune Becourtney. Pentru a profita la maximum de această mișcare, flexează-ți activ piciorul cât poți, păstrând în același timp o formă bună.
Mutați 2: Podul Glutei cu Tocuri Ridicate
Credit de imagine: Sam Becourtney / morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, genunchii îndoiți și tocurile ridicate, astfel încât să vă echilibrați pe bilele picioarelor.
- La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați în bilele picioarelor și conduceți șoldurile spre cer.
- Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
- O pauză aici pentru o clipă.
- Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire, ținând degetele de la picioare îndreptate tot timpul.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Cealaltă parte a ecuației de atelă a tibiei vă întărește vițeii în timp ce vă întindeți tibia. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să vă ridicați călcâiele în loc de degetele de la picioare în timpul podurilor glutei, spune Becourtney.
Din nou, încearcă cu adevărat să deții mișcarea. Păstrați-vă călcâiele ridicate la fel de sus pe cât de confortabile (aka fără crampe).
Avertizare
Efectuarea acestor două exerciții nu este un remediu pentru reducerea riscului de atele tibiei.
În plus față de întărirea și întinderea corpului inferior, trebuie totuși să purtați cei mai buni pantofi de alergare pentru tipul de picior, să faceți încălziri dinamice și să vă măriți kilometrajul cu cel mult 10% în fiecare săptămână.
Publicitate