Aceste 10 poze de yoga se simt grozav după ce stau toată ziua

Poza de cămile este o modalitate excelentă de a folosi yoga pentru a găsi scutire de prea multă ședință.Image Credit: Ankit SAH/E+/GetTyImages

În acest articol

• Poză de pisică/vacă
• Pli înainte
• Câine orientat în jos
• Lunge scăzut
• Poză de cămilă
• Poză de ghirlandă
• Poză de lăcustă
• Poză de porumbei
• Copil fericit
• Poza de pește susținută

Vă simțiți rigid și dureros după ce ați stat toată ziua? Nu sunteți singuri: Cercetări de la CDC, publicat în noiembrie 2018 în ‌ jama ‌, găsit unul din patru americani stau opt ore în plus pe zi. Și indiferent dacă lucrați, studiați sau navigând pe internet, așezați prea mult poate duce la șolduri strânse și la dureri de spate.

Publicitate

Videoclip al zilei

Când rămânem așezați pentru o perioadă lungă de timp, genunchii, șoldurile și coloana vertebrală sunt într -o flexie constantă, care, în timp, poate provoca atât postură slabă, cât și dureri ale corpului. Cu toate acestea, există mai multe poziții de yoga care sunt minunate pentru a ne orienta șoldurile, coloana vertebrală, gâtul și spatele. Și cu o practică consecventă, putem ajuta la contracararea efectelor negative ale prea mult ședinței.

Aceste 10 poziții de yoga prietenoase pentru începători vă vor ajuta corpul să găsească ușurare fizică după ce ați stat toată ziua, precum și să aducă mai multă conștientizare la postura dvs. zilnică, să vă reducă stresul și să vă ajute să găsiți ușurință pe parcursul zilei. Nu este nevoie să le faceți pe toate simultan – nu ezitați să le potriviți pe tot parcursul zilei, după cum este necesar. Țineți fiecare poză timp de 5 până la 10 respirații înainte de a repeta pe partea opusă.

Publicitate

1. Poză de pisică/vacă (Marjaiasana bitilasana)

Pisica/vaca deschide spatele și întinde pieptul, umerii, gâtul și coloana vertebrală, ceea ce face ca această combo să pozeze extrem de eficientă și benefică după o zi lungă la birou. Cat/vacă ajută, de asemenea, la eliberarea oricărei tensiuni reziduale din ziua ta.

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Începeți pe toate patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri.
2. Pe măsură ce inhalezi, trage -ți buricul spre coloana vertebrală și arcuie -ți spatele ca o pisică.
3. Pe măsură ce expirați, începând cu coada dvs., începeți să vă extindeți coloana vertebrală, vertebra de către vertebră, până când spatele este arcuit invers, cu burtica scufundându -se spre pământ.
4. Continuați lent alternând între cele două pentru 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

2. Foliere înainte (Uttanasana)

Această poză esențială și de durere întinde coloana vertebrală, hamstrings și șolduri, în timp ce consolidează coloana vertebrală și îmbunătățește postura. Iar legătura opțională a brațului ajută la deschiderea pieptului și a spatelui superior.

Publicitate

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Stai în sus în poza de munte (tadasana).
2. Pe măsură ce expirați, pliați înainte, agățându -vă la șolduri.
3. Puneți mâinile pe podea lângă picioarele dvs. sau pe un bloc de yoga.
4. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi în timp ce vă stivați șoldurile peste genunchi și genunchii peste glezne.
5. Apoi, stai înapoi în poza de munte.
6. Repetați timp de 5 până la 10 cicluri de inhaluri și expiruri.

Afișați instrucțiuni

3. Câine orientată în jos (Adho Mukha Svanasana)

Această poză fundamentală întinde întregul corp, dar vizează în special umerii și coloana vertebrală. Această poză vă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de cap care se pot întâmpla după ce vă uitați la ecran mult timp.

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Începeți pe toate patru, mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Îndepărtați -vă degetele de la picioare și ridicați -vă șoldurile, îndreptându -vă picioarele.
3. Desenați -vă omoplatele pe coloana vertebrală și departe de urechi.
4. Îndepărtați -vă coloana vertebrală și extindeți -vă spatele picioarelor doar în măsura în care vă permit hamstrings.
5. În funcție de flexibilitatea ta, adu -ți călcâiele spre covoraș sau rămâi pe bilele picioarelor cu genunchii aplecați.
6. După 5 până la 10 respirații, aduceți genunchii înapoi la pământ în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

4. Lunge scăzut (Anjaneyasana)

Șoldurile noastre sunt într -o flexie prelungită atunci când stăm toată ziua, dar când suntem în poza lunge, piciorul din spate este în extensie de șold, ceea ce vă va ajuta să găsiți o mare ușurare. În plus, Lunge Pose este excelent la întinderea quad -urilor și a hamstrings -urilor și întărirea brațelor, șoldurilor, umerii și spatelui.

Publicitate

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. De la câinele orientat în jos, inspirați în timp ce vă ridicați piciorul drept în spatele vostru.
2. Pășește -ți piciorul drept înainte spre partea de sus a covorașului.
3. Coborâți genunchiul stâng până la covorașul dvs. pentru a crea o lunge scăzută. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șold pe piste separate (nu ar trebui să se alinieze în față în spate). Degetele de la stânga și dreapta ar trebui să se îndrepte înainte.
4. Păstrați -vă coloana vertebrală îndelung ridicându -vă inima și întinzând coroana capului departe de coada ta.
5. Permiteți -vă șoldurile să se deplaseze înainte și în jos. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în flexorul șoldului.
6. Respirați încet și profund pentru 5 până la 10 respirații.
7. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

5. Camel (ustrasana)

Această poză este un deschizător major al pieptului care ajută la creșterea mobilității la umeri și la spate, în timp ce consolidează picioarele din spate și superioare. De asemenea, Camel Pose ajută la îmbunătățirea posturii, ceea ce este esențial atunci când petreci cea mai mare parte a zilei la un birou.

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Îngenunchează cu genunchii lățimea șoldului, coapsele perpendiculare pe podea și șoldurile se deschid.
2. Puneți mâinile pe spatele inferior cu coatele îndoite și degetele îndreptate spre glutele voastre.
3. Înclinați -vă umerii și torsul superior înapoi, deschizând pieptul și împingând înainte cu șoldurile.
4. În timp ce expirați, aruncați înapoi, apăsați pelvisul în sus și vă alungiți coloana vertebrală.
5. Apăsați -vă omoplatele înapoi și aplecați -vă ușor spre dreapta în timp ce ajungeți la mâna dreaptă spre călcâiul drept sau blocul de yoga.
6. Înclinați -vă ușor spre stânga în timp ce ajungeți la mâna stângă spre călcâiul stâng. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre degetele de la picioare.
7. Aruncați capul înapoi și relaxați -vă gâtul.
8. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

6. Poza Garland (Malasana)

De asemenea, servind ca deschizător de șold, Garland Pose oferă retragerea umărului (ceea ce este excelent pentru a -ți îmbunătăți postura) în timp ce îți tragi omoplatele pe spate. Și toate acestea ajută la combaterea efectelor la ședere toată ziua.

Publicitate

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. De la poza de munte, inspirați și așezați -vă mâinile pe șolduri, în timp ce vă ghemuiți încet pentru a vă trage coada în jos spre podea. Ține -ți torsul ridicat.
2. Mergeți cu picioarele spre corpul vostru și țineți-le cam lățimea șoldului.
3. La o expirație, începeți să vă aplecați torsul înainte și să -l încadrați perfect între coapse în timp ce apăsați greutatea corpului în călcâie.
4. Apăsați -vă coatele pe părțile interioare ale genunchilor, adunându -vă palmele într -o poziție de rugăciune (Anjali Mudra).
5. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

7. Pose de lăcustă (Salabhasana)

Această spate ușoară vă întărește brațele și partea superioară și inferioară a spatelui, în timp ce vă întindeți pieptul, umerii și abdominalele.

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele odihnindu-vă de părțile laterale și de palmele mâinilor orientate în jos.
2. Întoarceți -vă picioarele unul spre celălalt pentru a vă asigura că genunchii se îndreaptă direct spre podea.
3. Strângeți -vă glutele și inspirați -vă în timp ce ridicați capul, pieptul, brațele și picioarele de pe podea.
4. Întindeți -vă brațele și picioarele în spatele vostru, brațele paralele cu podeaua.
5. Țineți -vă capul într -o poziție neutră în timp ce vă ridicați cât mai sus în timp ce pelvisul și abdominalele inferioare îți stabilizează corpul pe covoraș.

Afișați instrucțiuni

8. porumbel (Eka pada rajakapotasana)

Această poză cu aspect grațios deschide pieptul, șoldurile și umerii în timp ce întinde coloana vertebrală, gâtul, șoldurile, coapsele și abdominalele. Porumbelul scutește, de asemenea, șoldurile strânse care provin din ore lungi de ședere. Când este practicat în mod regulat, această poză poate îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare.

Publicitate

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. De la câinele orientat în jos, ridicați-vă piciorul drept de pe podea și ridicați piciorul spre tavan.
2. Îndoiți -vă genunchiul drept și aduceți -l înainte, între mâini.
3. Puneți piciorul drept pe podea cu genunchiul încă îndoit, coborând strălucirea și coapsa spre podea.
4. Extindeți -vă piciorul stâng în spatele dvs., șoldurile orientate spre înainte și pieptul ridicat.
5. Apăsați în jos pe podea cu șoldurile și folosiți vârful degetelor pe podea pentru echilibru, ținând 5 până la 10 respirații.
6. Reveniți la câine în jos înainte de a repeta cu celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

9. Baby fericit (Ananda Balasana)

Această poză de yoga este unul dintre cei mai buni deschizători de șold pentru șolduri rigide. Bebelușul fericit își realiniază și întinde coloana vertebrală și ajută la reducerea durerilor de spate inferioare.

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Întindeți -vă pe spate, apoi îndoiți genunchii, permițând tălpile picioarelor să înfrunte cerul.
2. Prindeți exteriorul picioarelor și trageți -le ușor în jos spre axile voastre.
3. Încercați să vă mențineți gleznele direct deasupra genunchilor, astfel încât strălucirea dvs. să fie perpendiculare pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în interiorul șoldurilor.
4. Respirați încet și profund pentru 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

10. Poza de pește susținută

Acest deschizător de piept ajută la combaterea umărului constant pe care îl îndurați atunci când stați toată ziua la un computer. Sprijinul provine de la blocuri de yoga, dar ar funcționa și o grămadă de cărți.

Credit de imagine: Shawna Davis/Morefit.EUSKILL NIVEL TEVERARCITIVE YOGA

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele împreună și cu brațele aproape de corpul vostru.
2. Așezați un bloc de yoga pe lungime pentru a vă odihni între omoplat.
3. Poziționați celălalt bloc de yoga perpendicular sub cap.
4. Inhalați în timp ce vă arcuiați partea superioară și veniți pe coroana capului.
5. Țineți și respirați timp de 5 până la 10 cicluri de inhale și expiruri.

Afișați instrucțiuni

Publicitate