Cât timp lucrați față de cât timp vă odihniți în timpul antrenamentelor HIIT contează pentru construirea condiției fizice.Imagine: Fly View Productions/E+/GettyImages
Gândiți-vă la antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) ca la copt: Aveți nevoie de o perioadă precisă de timp în cuptor, precum și de o perioadă de răcire. În termeni de antrenament, aceasta înseamnă echilibrarea intervalelor de lucru cu odihna.
Beneficiile HIIT au fost bine studiate și includ îmbunătățirea rezistenței și a sănătății inimii, precum și scăderea procentului de grăsime corporală, conform unei analize din octombrie 2016 din British Journal of Sports Medicine.
„Scopul principal al unui antrenament HIIT este de a efectua un efort maxim cu un exercițiu specific, urmat de o pauză de odihnă predeterminată”, spune Grayson Wickham, DPT, specialist certificat în forță și condiție, antrenor personal și fondator al Movement Vault.
Trucul pentru a obține beneficiul maxim al unui antrenament HIIT este găsirea raportului corect între muncă și odihnă. Dacă intervalele de lucru sunt prea lungi, nu vă recuperați suficient pentru următorul interval. Prea multă odihnă înseamnă că vă pierdeți elanul și beneficiile de după ardere. Iată cum să găsiți punctul ideal în ceea ce privește raportul dintre muncă și odihnă care funcționează pentru nivelul dvs. de fitness și obiectivele dvs.
Găsiți raportul ideal între muncă și odihnă
Unul dintre avantajele unui antrenament HIIT este că sunt scurte, dar eficiente. De fapt, Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) spune că intervalele de exerciții nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute pentru a fi eficiente. Un antrenament HIIT tipic de 20 de minute constă într-o încălzire de 5 minute, urmată de 10 minute de intervale de exerciții și încheiată cu o revenire de 5 minute. Atunci când sunteți la început cu HIIT, faceți 4 minute de intervale și apoi treceți la 10 minute.
Cercetările au aruncat puțină lumină asupra identificării formulei corecte de lucru și odihnă pentru beneficii maxime, dar raportul potrivit pentru tine depinde de câțiva factori. „Depinde cu adevărat de nivelul dvs. actual de formă fizică, plus de antrenamentul și activitatea pe care le faceți”, spune Mike Donavanik, CSCS, fondator al Sweat Factor.
O notă despre studiile pe care le-am folosit
Din cauza numeroaselor variabile care înconjoară antrenamentele HIIT, inclusiv nivelul de intensitate, timpii de lucru și timpii de odihnă, este dificil să identificăm exact formula potrivită care funcționează pentru fiecare individ. Am folosit cele mai bune cercetări disponibile, dar trebuie să se facă mai mult pe acest subiect, inclusiv compararea mai multor intervale de timp diferite, populații diferite și un număr mai mare de participanți. Utilizați liniile directoare de mai jos ca punct de plecare și ajustați-le după cum este necesar.
Dacă sunteți începător
Cât timp lucrați față de cât timp vă odihniți în timpul antrenamentelor HIIT contează pentru construirea condiției fizice.Imagine: Fly View Productions/E+/GettyImages
Gândiți-vă la antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) ca la copt: Aveți nevoie de o perioadă precisă de timp în cuptor, precum și de o perioadă de răcire. În termeni de antrenament, aceasta înseamnă echilibrarea intervalelor de lucru cu odihna.
Beneficiile HIIT au fost bine studiate și includ îmbunătățirea rezistenței și a sănătății inimii, precum și scăderea procentului de grăsime corporală, conform unei analize din octombrie 2016 din British Journal of Sports Medicine.
„Scopul principal al unui antrenament HIIT este de a efectua un efort maxim cu un exercițiu specific, urmat de o pauză de odihnă predeterminată”, spune Grayson Wickham, DPT, specialist certificat în forță și condiție, antrenor personal și fondator al Movement Vault.
Trucul pentru a obține beneficiul maxim al unui antrenament HIIT este găsirea raportului corect între muncă și odihnă. Dacă intervalele de lucru sunt prea lungi, nu vă recuperați suficient pentru următorul interval. Prea multă odihnă înseamnă că vă pierdeți elanul și beneficiile de după ardere. Iată cum să găsiți punctul ideal în ceea ce privește raportul dintre muncă și odihnă care funcționează pentru nivelul dvs. de fitness și obiectivele dvs.
Găsiți raportul ideal între muncă și odihnă
Unul dintre avantajele unui antrenament HIIT este că sunt scurte, dar eficiente. De fapt, Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) spune că intervalele de exerciții nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute pentru a fi eficiente. Un antrenament HIIT tipic de 20 de minute constă într-o încălzire de 5 minute, urmată de 10 minute de intervale de exerciții și încheiată cu o revenire de 5 minute. Atunci când sunteți la început cu HIIT, faceți 4 minute de intervale și apoi treceți la 10 minute.
Cercetările au aruncat puțină lumină asupra identificării formulei corecte de lucru și odihnă pentru beneficii maxime, dar raportul potrivit pentru tine depinde de câțiva factori. „Depinde cu adevărat de nivelul dvs. actual de formă fizică, plus de antrenamentul și activitatea pe care le faceți”, spune Mike Donavanik, CSCS, fondator al Sweat Factor.
O notă despre studiile pe care le-am folosit
Din cauza numeroaselor variabile care înconjoară antrenamentele HIIT, inclusiv nivelul de intensitate, timpii de lucru și timpii de odihnă, este dificil să identificăm exact formula potrivită care funcționează pentru fiecare individ. Am folosit cele mai bune cercetări disponibile, dar trebuie să se facă mai mult pe acest subiect, inclusiv compararea mai multor intervale de timp diferite, populații diferite și un număr mai mare de participanți. Utilizați liniile directoare de mai jos ca punct de plecare și ajustați-le după cum este necesar.
Dacă sunteți începător
Sunteți începător la HIIT? Începeți cu un raport de 60 de secunde de exercițiu la 90 de secunde de repaus. Un studiu publicat în iunie 2022 în BMC Geriatrics a constatat că acest raport a îmbunătățit capacitatea cardiorespiratorie, tensiunea arterială și colesterolul la adulții în vârstă. Odihna puțin mai lungă ar trebui să ofere ritmului cardiac suficient timp pentru a se recupera fără a scădea prea mult.
Dacă sunteți la un nivel intermediar
Când sunteți gata să vă provocați mai mult, reduceți timpul de odihnă pentru a avea un raport egal între muncă și odihnă. Un studiu din iulie 2013 din PLOS One a constatat că raportul de 60 de secunde de exerciții și 60 de secunde de odihnă a arătat o îmbunătățire cardiorespiratorie la bărbații care au exces de greutate sau obezitate. Un studiu din octombrie 2011 din Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat, de asemenea, că acest raport de 60 de secunde de exerciții fizice la 60 de secunde de odihnă a contribuit la scăderea șanselor de a dezvolta rezistență la insulină și diabet de tip 2.
Dacă sunteți avansat
- Pentru a trece la nivelul avansat, veți avea de două ori mai multă muncă decât odihnă. Donavanik spune să optați pentru raportul de 20 de secunde de exerciții și 10 secunde de odihnă. Nu numai că veți avea mai puțin timp de odihnă, dar veți face mai multe runde în timpul antrenamentului. Acest raport este denumit și antrenament Tabata, conform NASM. Deoarece este atât de intens, NASM recomandă repetarea circuitului de 8 ori la rând pentru un total de 4 minute. Puteți adăuga mai mult timp pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența.
- Sfat
- În timpul intervalelor de exerciții, trebuie să vă antrenați suficient de tare și suficient de mult încât să rămâneți fără suflare și să nu puteți vorbi, conform NASM. Perioadele de odihnă trebuie să fie suficient de lungi pentru a vă readuce respirația sub control înainte de a vă întoarce la intervalul de lucru. O regulă generală bună, conform American Council on Exercise (ACE), este să vă odihniți suficient de mult încât să vă fi prins respirația și să puteți purta o conversație. Totuși, nu vă puteți odihni prea mult, deoarece trebuie să mențineți ritmul cardiac ridicat.
Luați în considerare nivelul dvs. de pregătire fizică și timpul de antrenament
„Dacă sunteți începător în materie de exerciții fizice, de obicei veți avea nevoie de intervale de odihnă mai lungi, deoarece încercați să vă evaluați corpul și să înțelegeți cât de mult îl puteți forța”, spune Donavanik. „Pe măsură ce începeți să vă familiarizați cu corpul dumneavoastră și cu ceea ce poate realiza, puteți începe să îl forțați mai mult în timpul intervalelor de lucru și/sau puteți începe să reduceți durata intervalelor de odihnă.”
Cât timp lucrați față de cât timp vă odihniți în timpul antrenamentelor HIIT contează pentru construirea condiției fizice.Imagine: Fly View Productions/E+/GettyImages
Gândiți-vă la antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) ca la copt: Aveți nevoie de o perioadă precisă de timp în cuptor, precum și de o perioadă de răcire. În termeni de antrenament, aceasta înseamnă echilibrarea intervalelor de lucru cu odihna.
Beneficiile HIIT au fost bine studiate și includ îmbunătățirea rezistenței și a sănătății inimii, precum și scăderea procentului de grăsime corporală, conform unei analize din octombrie 2016 din British Journal of Sports Medicine.
„Scopul principal al unui antrenament HIIT este de a efectua un efort maxim cu un exercițiu specific, urmat de o pauză de odihnă predeterminată”, spune Grayson Wickham, DPT, specialist certificat în forță și condiție, antrenor personal și fondator al Movement Vault.