Acest flux Kettlebell de 5 minute este tot ce ai nevoie pentru a construi glute mai puternice

Dacă de obicei lucrați cu gantere, încercați acest antrenament Kettlebell de 5 minute în schimb.

Trebuie să vă strângeți într -un antrenament rapid între întâlniri sau erori? Sau poate că sunteți în căutarea unui final de zi. Ei bine, AMRAP (cât mai multe repetări/runde) este cel mai bun mod de a face ambele, în funcție de ceea ce aveți nevoie.

Publicitate

Similar cu Tabata (un tip de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT), atunci când faceți un antrenament AMRAP, se face de obicei într-o perioadă scurtă de timp (5 până la 10 minute). Efectuați cât mai multe repetări pe care le puteți face cu o formă bună în acea perioadă alocată de timp, cu timpul de odihnă egalând cu 15 până la 30 de secunde.

Publicitate

Sunteți gata să fiți pompați în câteva minute? Iată un antrenament Kettlebell de 5 minute, axat pe puterea corpului inferior. Veți avea nevoie de un kettlebell ușor de moderat de 8 până la 10 kilograme (17,6 până la 22 de kilograme). Faceți fiecare exercițiu timp de 30 până la 45 de secunde (vizați 8 repetări) fiecare cu o odihnă de 15 secunde între ele. După ce ați făcut toate exercițiile, mergeți pentru o altă rundă. Încercați să completați 4 până la 5 runde în total.

1. Kettlebell sare ghemuit

Timp 45 secactivitate kettlebell workoutregion corpul inferior

1. Începeți cu picioarele de umăr la distanță, Kettlebell între picioare.
2. Îndepărtați -vă și apucați -vă Kettlebell cu ambele mâini.
3. Sariți de pe pământ cât de sus puteți în timp ce țineți kettlebell.
4. Aterizați înapoi într -un ghemuit.
5. Repetați saltul.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Este în regulă dacă Kettlebell atinge pământul, dar fiți conștienți de zgomote puternice (mai ales dacă locuiți într -un apartament de la etaj).

2. Pulse de lunge invers Kettlebell overhead

Timp 30 secactivitate kettlebell workoutregion corpul inferior

1. Începeți într-un suport eșalonat (picioarele de umăr la distanță cu un picior de 2 până la 3 metri în fața celuilalt).
2. Țineți un kettlebell în centrul pieptului.
3. Apăsați Kettlebell deasupra capului.
4. Aruncați genunchiul din spate la 6 centimetri de podea.
5. Pauză, apoi pulsează în sus și în jos câțiva centimetri.
6. Continuați să pulsați pentru timpul alocat.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Exercițiul se efectuează 30 de secunde pe fiecare picior. Setați ceasul la 1 minut și treceți la 30 de secunde. Kettlebell va rămâne deasupra capului.

Dacă aveți nevoie, reveniți la poziția de pornire înainte de a continua un alt reprezentant.

Lectură înrudită

Antrenamentul perfect de 20 de minute de 20 de minute pentru a sculpta brațele mai puternice

3. Deadlift român pentru Swing Kettlebell

Timp 45 secactivitate kettlebell workoutregion corpul inferior

1. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și așezați kettlebell-ul între picioare.
2. Împingeți -vă șoldurile înapoi, țineți -vă umerii departe de urechi și de pieptul înalt. Prinde Kettlebell cu ambele mâini.
3. În timp ce te ridici, trage kettlebell -ul în sus.
4. Împingeți șoldurile ușor înainte în partea de sus.
5. Acum balansați kettlebell -ul între genunchi, în aceeași poziție de balamale ca deadlift.
6. Folosiți-vă șoldurile pentru a balansa kettlebell înainte și până la înălțimea umărului într-o mișcare asemănătoare pendulului.
7. Repetați leagănul pentru 3 repetări pentru a completa 1 rep. Apoi, reveniți la Deadlift.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Asigurați -vă că puteți efectua separat de Deadlift și Kettlebell separat înainte de a face împreună.

4. lunge lateral la genunchi

Timp 45 secactivitate kettlebell workoutregion corpul inferior

1. Începeți cu kettlebell -ul în poziția raftului: țineți mânerul cu mâna dreaptă și lăsând clopotului să stea în lateral, sprijinindu -vă de încheietura mâinii și antebraț.
2. Ieșiți în partea dreaptă cu piciorul drept. Împingeți -vă șoldurile înapoi spre călcâiul piciorului. Ține -ți pieptul înalt.
3. Împingeți -vă pe exteriorul piciorului drept, pășește -ți piciorul drept înapoi în centru cu genunchiul în sus spre piept, cu piciorul în sus și cu vârful.
4. Luați piciorul drept și ridicați -l în fața dvs. până când genunchiul este la 90 de grade.
5. Ieșiți înapoi într -un lunge pentru a începe următorul reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă luptați cu echilibrarea pe un picior, puteți modifica acest exercițiu eliminând genunchiul. Efectuați o lunge laterală obișnuită.

Publicitate