Acest flux de yoga cathartic de 20 de minute oferă o eliberare emoțională foarte necesară

Deschizătoarele de șold – cum ar fi Pigeon pose – oferă o eliberare atât pentru corp, cât și pentru minte. Credit de imagine: FatCamera / E + / GettyImages

Viața de zi cu zi se poate simți ca un rus (acum mai mult ca niciodată). Cu responsabilitățile de muncă și obligațiile familiale stabilite pe fundalul violenței poliției, a rasismului sistemic și a noii pandemii de coronavirus, s-ar putea să vă confruntați cu multe suișuri și coborâșuri.

Gestionarea tuturor acestor sentimente poate fi, cel puțin, o provocare. În loc să lăsați energia negativă, neliniștită, să rămână blocată în interiorul vostru sau să se fierbe, este mai bine pentru dvs. – și pentru cei pe care îi iubiți – dacă găsiți o modalitate sănătoasă și pozitivă de a procesa, exprima și elibera această întindere de emoții.

Și poți face acea muncă catartică printr-o practică zilnică de yoga.

Cum este yoga cathartic

„Yoga ne ajută să vedem ceea ce simțim și experimentăm cu adevărat, permițându-ne să stăm cu noi înșine, așa cum suntem noi”, spune Paige Berling-Mackenzie, instructor de yoga din Calgary. „Acest lucru este important pentru catharsis, pentru că înainte de a putea elibera, lăsa să mergem, să trecem și să mergem mai departe, trebuie să știm unde ne aflăm și ce se întâmplă cu adevărat în primul rând.”

Cu alte cuvinte, a sta în continuare ne permite să recunoaștem modelele noastre de gândire și să examinăm rădăcina emoțiilor noastre. Și, în acest proces, ceea ce învățăm adesea este că sentimentele noastre de suprafață, inclusiv confuzie, furie, frustrare și tristețe, provin dintr-un loc mai profund de durere, durere sau rușine.

În timp ce yoga își lucrează magia în mintea ta, te calmează și oferă catharsis și la nivel fizic.

„Depozităm o mulțime de emoții, experiențe, traume și amintiri în țesuturile corpului nostru”, spune Berling-Mackenzie. (Gândiți-vă: tensiune la umeri, dureri la nivelul șoldurilor sau strângere la piept.) „Asanele [posturile fizice] permit eliberarea a tot ceea ce ținem”.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest flux de yoga cathartic de 20 de minute

Proiectat de Berling-Mackenzie, acest flux cathartic de 20 de minute va oferi eliberare emoțională și refugiu în perioadele dificile. Pe măsură ce efectuați această secvență liniștitoare, permiteți-vă să vă deplasați prin practica de yoga cu o conștientizare intimă a sentimentelor voastre.

Bacsis

„Orice postură de yoga poate fi cathartică dacă o permiteți – este nevoie doar de o intenție simplă”, spune Berling-Mackenzie. Ea sugerează găsirea oricărui flux care se simte cel mai hrănitor și funcționează pentru tine ca individ, deoarece toți avem corpuri și experiențe emoționale unice.

Încălzire

Mutați 1: scaun ușor (Sukhasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Timp (în secunde) Yoga de 3 minute Activitate Sănătate mentală

1. Începeți într-o poziție așezată confortabil cu picioarele încrucișate.
2. Luați acest lucru ca o oportunitate de a vă înregistra cu dvs. Lasă gândurile tale să vină și să plece fără așteptări sau judecată.
3. Respirați în mod natural timp de 3 minute.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Poza copilului (Balasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Veniți pe mâini și genunchi, apoi coborâți șoldurile spre călcâi și piept și îndreptați-vă spre sol.
2. Atingeți brațele înainte sau înapoi în spatele dvs., oricare dintre acestea este cel mai confortabil.
3. Concentrați-vă asupra respirației, luând timp pentru a inspira adânc.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Pisică și vacă (Bitilasana și Marjaryasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health

1. Vino într-o poziție de masă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Deschideți degetele larg.
2. Puteți să vă ridicați degetele de la picioare sau, alternativ, vârfurile picioarelor dvs. se pot întinde pe covor.
3. Folosiți o inhalare lentă și lungă pentru a vă ridica coada și privirea și a lăsa burta în jos pentru poza de vacă.
4. Apoi expirați, rotunjiți coloana vertebrală și înșirați coada și bărbia spre piept pentru poza Cat.
5. Continuați să alternați între Vacă și Pisică. În timp ce faceți, lăsați corpul să înceapă să vă ghideze în orice mișcare liberă suplimentară pe care o doriți. Rămâneți puțin mai mult pe locurile lipicioase și strânse din corp.
6. Faceți acest lucru timp de 10 runde.

Afișați instrucțiunile

Mutare 4: Inimă topită (Anahatasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Găsiți liniște în poziția de masă.
2. Luați genunchii cu câțiva centimetri mai largi pe covor și mergeți cu mâinile înainte în timp ce vă scufundați pieptul și vă îndreptați spre pământ pentru Inima topită. Dacă capul nu atinge solul, așezați-l pe un bloc sau pernă.
3. Rămâneți aici pentru 10 respirații complete și simțiți că orice greutate din piept se topește în pământ.

Afișați instrucțiunile

Fluxul

Mutați 5: câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Reveniți ușor pe mâini și genunchi.
2. Mergeți cu mâinile cu câțiva centimetri înainte, întindeți degetele larg, ascundeți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a găsi câinele cu fața în jos.
3. Aruncați-vă picioarele coborând câte un toc pe podea, legănând șoldurile dintr-o parte în alta, pentru a găsi cu adevărat conștientizarea corpului dumneavoastră în postură. Nu este nevoie să aveți o formă „V perfectă”.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Îndoit în față (Uttanasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. De la Downward Dog, mergi cu picioarele în sus spre mâini, ajungând în Forward Fold.
2. Păstrați o îndoire profundă în genunchi și balansați corpul dintr-o parte în alta, ca și cum ați muta în apă.
3. Lăsați corpul să atârne ușor ca o păpușă și ridicați încet, os cu os, până la o poziție în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: Lift la jumătatea drumului (Ardha Uttanasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Inspirați pe măsură ce vă ridicați mâinile până la coapse sau coapse pentru a prelungi coloana vertebrală pentru Halfway Lift.
2. Îndoiți ușor genunchii și ridicați oasele așezate departe de spatele genunchilor.
3. Alungiți coloana vertebrală și trageți omoplații împreună.
4. Expirați și reveniți într-un pli înainte. Inspirați tot drumul până în picioare, măturând brațele deasupra capului și efectuând o ușoară îndoire.
5. Expirați și aduceți mâinile în centrul inimii.

Afișați instrucțiunile

Faceți Movers 6 și 7 de încă patru ori înainte de a trece la Mutare 8.

Move 8: Chair Pose (Utkatasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Stând în picioare, așezați picioarele cu lățimea șoldului.
2. Inspiră și mătură-ți brațele deasupra ta.
3. Expirați, îndoiți genunchii și așezați-vă în poziția scaunului, aducând mâinile în centrul inimii.
4. Stai aici 5 respirații complete.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: Răsucit în picioare în față (Varianta Uttanasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Din poziția scaunului, expirați într-un pli înainte, aplecându-vă adânc în ambii genunchi.
2. Plantați mâna dreaptă în jos în centrul covorului (opțional: folosiți un bloc sau cort degetele).
3. Păstrați genunchiul drept îndoit și începeți încet să îndreptați piciorul stâng, în timp ce ajungeți la brațul stâng în sus pentru o răsucire.
4. Rămâneți 5 respirații, apoi expirați înapoi în centru.
5. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 10: Variația expresivă a scaunului (Variația Utkatasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Vino să stai în picioare cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
2. Inhalând, atingeți brațele sus deasupra capului. Expirând, așezați-vă în poza scaunului cu mâinile în centrul inimii.
3. Adu-ți greutatea pe piciorul drept și pășește piciorul stâng în spatele tău spre partea dreaptă a corpului tău.
4. Întinde-ți brațele în sus și peste dreapta. Închide ochii, simțindu-ți respirația și expansiunea inimii și fluxul complet al emoțiilor tale. Rămâneți aici 5 până la 10 respirații.
5. Luați-vă un moment de odihnă înainte de a repeta de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Răcire

Mutați 11: Yogi Squat (Malasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. De la picioare, pășește-ți picioarele puțin mai largi decât șoldurile și îndreaptă degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade (acest lucru poate fluctua în funcție de ceea ce îți este confortabil).
2. Inspirați și atingeți brațele sus deasupra capului.
3. Expirați și așezați-vă în Yogi Squat. Puteți așeza un bloc sau o pernă sub voi.
4. Rămâneți aici 10 respirații.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: răsucire înclinată (Supta Matsyendrasna)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Întindeți-vă pe spate și îmbrățișați genunchii în piept, permițând un pic de mișcare liberă.
2. Când vă simțiți bine, lăsați genunchii să cadă spre partea dreaptă a corpului pentru o răsucire.
3. Poziționați șoldurile ușor spre stânga. Așezați orice elemente de recuzită (pernă, prosop etc.) între sau sub genunchi până când vă simțiți confortabil.
4. Întindeți brațele în formă de T și priviți peste umărul stâng.
5. Rămâneți aici timp de 10 până la 15 respirații, apoi repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Muta 13: Poza cadavrului (Savasana)

Credit de imagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health

1. Stai întins pe spate, cu brațele și picioarele întinse. Puteți așeza o pernă sub genunchi pentru confort suplimentar.
2. Concentrați-vă asupra respirației, eliberând complet efortul în corp și concentrându-vă pe senzația de eliberare.
3. Rămâneți aici cel puțin 5 minute sau mai mult dacă corpul dumneavoastră tânjește odihna, eliberarea și introspecția.

Afișați instrucțiunile