Trei până la cinci minute de respirație nazală sau respirație cu cutie vă poate ajuta corpul să se reîncarce după un antrenament.
În acest articol
- Efectele respirației profunde
- Respirație profundă după un antrenament
- Cum să o facă
Cu toții avem ritualurile noastre post-antrenament pentru a optimiza recuperarea musculară-cum ar fi întinderea, rularea spumei sau mâncarea proteinei, pentru a numi câteva.
Publicitate
Videoclip al zilei
Dar există un lucru pe care probabil că nu îl faceți, care vă poate ajuta corpul să se reîncarce odată ce ați terminat de flexat: câteva minute de respirație concentrată.
Aici, kinesiologul și specialistul în forță și condiționare Shawn M. Arent, doctorat, CSCS*D, discută despre modul în care respirația profundă îți afectează corpul și cum poate fi un instrument util de utilizat după o sesiune de transpirație intensă.
Publicitate
Cum îți afectează respirația profundă corpul?
Modelele de respirație concentrate, controlate, vă pot regla în jos sistemul nervos autonom (ANS). Cu alte cuvinte, respirația ajută la „calmarea” sistemului nervos simpatic (partea ANS responsabilă pentru lupta sau răspunsul dvs. de zbor) și activarea sistemului nervos parasimpatic (partea din ANS responsabilă pentru starea dvs. de odihnă și digestie), spune Core , de asemenea, președintele Departamentului de Știință a Exercițiului și Director al Sportului Științei Sportului de la Universitatea din Carolina de Sud.
Publicitate
Asta înseamnă că respirația poate juca un rol esențial în gestionarea stresului. „În situații de stres psihologic sau când cineva trebuie să rămână calm, dar concentrat, respirația controlată poate fi un instrument incredibil de util”, spune el.
De fapt, datele științifice au arătat că respirația la anumite frecvențe poate afecta variabilitatea ritmului cardiac (HRV), ceea ce este un indicator important al activării simpatice și parasimpatice, spune Arent.
Publicitate
HRV – care măsoară variația timpului între fiecare bătăi de inimă – este controlat de ANS, iar atunci când este prea scăzut, acest lucru poate semnala un dezechilibru al stresului în organism, potrivit Harvard Health Publishing.
Dar respirația profundă după un antrenament?
Deoarece poate fi solicitant fizic, exercițiile fizice pot iniția un răspuns la stres în corpul tău și poate elibera hormoni precum epinefrina (adică adrenalină) care îți cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și aprovizionarea cu energie (gândiți -vă: vă pregătește pentru luptă sau zbor).
După cum știm, respirația poate regla în jos starea de stres a sistemului dvs., deci poate fi, de asemenea, valoroasă să vă ajutați corpul să se recupereze de stresul pe care l-a îndurat în timpul antrenamentului?
Posibil, dar „nu există multă știință bună cu privire la respirația reglementării în jos după un antrenament” pentru a determina într-un fel sau altul, spune Core. Totuși, el bănuiește că efectul respirației asupra îmbunătățirii sau accelerării recuperării ar fi probabil mic.
Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce exercițiile fizice induce hormoni de stres, „Realitatea este că epinefrina are o clearance foarte rapidă după un antrenament”, spune Arent, ceea ce înseamnă că se va elimina rapid din sistemul tău. Deci, în acest caz, respirația probabil nu va face mare diferență atunci când vine vorba de reducerea răspunsului la stres.
Dar asta nu înseamnă că respirația nu poate fi benefică post-antrenament. O strategie de respirație concentrată vă poate ajuta să fiți prezenți în momentul de față, să re-centrați și să vă îmbunătățiți conștientizarea fiziologică (adică, să obțineți un anumit grad de control asupra unui proces adesea involuntar), spune Core.
Mai mult, respirația cu reglarea în jos poate fi deosebit de eficientă după exercițiu dacă vă antrenați seara târziu, deoarece antrenamentele de mare intensitate prea aproape de culcare pot perturba somnul, explică Core. „Restabilirea mai rapid a echilibrului autonom poate fi mai utilă aici decât ar fi, de exemplu, mai devreme în timpul zilei”, spune el.
Dar nu subliniază acest lucru, acest lucru este destul de speculativ, deoarece cercetările rămân rare.
Cum să respirați după un antrenament
Deși în prezent există o lipsă de date privind respirația reglementării în jos după exercițiu, luarea de câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației dvs. sesiunea post-strevet este încă o practică bună. „Dacă face pe cineva să se simtă mai bine, atunci fă -o”, spune Core.
În timp ce trei -cinci minute din orice strategie de respirație controlată vă vor servi bine, respirația nazală și respirația cutiei sunt opțiuni bune.
Bacsis
Deși un loc liniștit, slab, este mediul perfect pentru respirația post-exercițiu, ambele tipuri de respirație pot fi efectuate oriunde, cum ar fi vestiarul sau dușul, dacă sunteți legat de timp.
Respirație nazală
Acest tip de respirație este exact cum sună: respirația prin nas. Respirația nazală crește transportul de oxigen în întregul corp, permite diafragmei tale (mușchiul tău de respirație) să funcționeze corect și activează sistemul nervos parasimpatic calmant, potrivit Institutului American de Stres.
O formă de respirație nazală practicată adesea în yoga, numită respirație alternativă de nară, are unele avantaje în special pozitive. În caz de caz: Un studiu din ianuarie-aprilie 2018 în International Journal of Yoga Linked Respirație alternativă a nărului timp de 30 de minute pe zi pe o perioadă de 12 săptămâni până la nivelurile de stres mai scăzute și îmbunătățiri ale ritmului cardiac și tensiunea arterială.
În timp ce respirația nazală poate fi utilă pentru mulți oameni, pentru unii oameni-care pot avea dificultăți în respirația prin nas din cauza unor probleme precum congestionarea, picurarea nazală sau un sept deviat-poate fi contraproductiv (sau chiar care induce stres), spune Contin.
Deci, asigurați -vă că țineți cont de acești factori atunci când încercați respirația nazală. Și dacă practica produce mai mult stres decât relaxare, pur și simplu opriți și selectați o strategie alternativă de respirație.
Cum se face respirația nazală
- Ștergeți -vă pasajele nazale de orice potențial blocaj, suflându -vă ușor nasul.
- Stai confortabil pe un scaun sau pe pământ cu coloana vertebrală dreaptă.
- Închide gura. Evitați să vă încleștați dinții sau să vă strângeți maxilarul.
- Atingeți vârfurile indexului și degetelor mijlocii ale mâinii stângi pe frunte, între ochi.
- Inchide ochii.
- Folosiți degetul mare pentru a închide nara stângă și expira prin nara dreaptă.
- Inhalează profund prin nara dreaptă.
- Folosiți degetul inelar pentru a închide nara dreaptă.
- Eliberați -vă degetul mare și expirați prin nara stângă.
- Inhalați profund prin nara stângă și repetați acest proces timp de câteva minute.
Respirația cutiei
„Respirația cutiei, de asemenea, denumită adesea respirația de luptă [pentru că este practicată de Sigiliile Marinei], poate fi destul de ușor de realizat și este cu siguranță o opțiune bună”, spune Core.
Un tip de respirație adâncă yogică, respirația cutiei implică respirația în timp ce numărați încet la patru pentru un total de patru ori. Mulți consideră că este util să vizualizați acest model de respirație 4-4-4-4 ca o cutie pătrată cu patru părți uniforme (de aici și numele).
Ca și respirația nazală, respirația cutiei poate scădea nivelul de hormon cortizol din corpul tău și ajută la scăderea tensiunii arteriale, potrivit Clinicii Cleveland.
Cum se face respirația cutiei
- Inhalați încet și adânc prin nas, în timp ce numărați încet în cap până la patru. Lăsați aerul să vă umple plămânii și burta.
- Pauză, ținându -ți respirația pentru un alt număr lent de patru.
- Expirați -vă prin gură pentru același număr lent de patru, expulzând aerul din plămâni și abdomen.
- Pauză din nou. Țineți -vă respirația pentru același număr lent de patru înainte de a repeta acest proces.
Lectură înrudită
6 tipuri de exerciții de respirație care pot ajuta la reducerea stresului
Publicitate