Acest antrenament surprinzător de provocator pe tot corpul, de 20 de minute, folosește doar o ulcică de apă

O ulcică cu apă este o alternativă excelentă pentru greutăți atunci când lucrați acasă. Credit de imagine: Aja Koska / E + / GettyImages

În zilele de pandemie pre-coronavirus, puteți alege gantere și clopoței la sala de sport. Dar acum, când îți faci majoritatea antrenamentelor acasă, nu este întotdeauna ușor să obții toate echipamentele de fitness de care ai nevoie.

Din fericire, puteți înlocui cu greutăți obiecte de zi cu zi, precum o cană cu apă. Un galon de apă cântărește aproximativ 8,75 de lire sterline, ceea ce este suficient pentru a face orice exercițiu de bază de greutate corporală mai dificil. Dublează-l și ai 17,50 kilograme pentru a-ți lucra mușchii. Și dacă doriți să ridicați cu adevărat ante, înghețarea ulcioarelor cu apă va face ca rezistența să se simtă și mai mare.

Acest antrenament de 20 de minute, cu corp total, funcționează de la fundul și picioarele la brațe, umeri și miez. Înainte de a începe, asigurați-vă că capacul este bine strâns. Nu există nimic mai deranjant decât să dezlănțuiți un galon întreg de apă în timp ce vă antrenați, ca să nu mai vorbim că este o risipă totală de H2O.

Dacă tocmai începeți și descoperiți că un galon de apă este prea greu, puteți începe cu o sticlă goală și puteți crește greutatea încet, umplând sticla până la o rezistență cu care vă simțiți confortabil.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Bacsis

Asigurați-vă că faceți fiecare repetare încet și cu control. Poate doriți să începeți cu o sticlă goală, astfel încât să puteți învăța cum să efectuați corect exercițiile înainte de a adăuga rezistență cu un galon de apă.

Mutați 1: leagăn

Setează 3Reps 10Region Full Body

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și sticla de apă la câțiva centimetri în fața ta între picioare.
2. Îndoiți genunchii, articulați șoldurile înapoi, astfel încât umerii să fie deasupra șoldurilor și șoldurile deasupra genunchilor. Țineți sticla de apă cu ambele mâini și împachetați-vă umerii înapoi și în jos pentru a vă angaja.
3. Mergeți sticla de apă între picioare cu spatele plat, apoi folosiți puterea șoldurilor pentru a trage sticla până la înălțimea pieptului, ținând o scândură în picioare în partea de sus.
4. Apoi, rotiți galonul de apă între picioare și aduceți-l încet înapoi în poziția inițială cu un spate plat.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: ghemuiți-vă la apăsare

Setează 3Reps 10Region Full Body

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Țineți sticla de apă la fiecare capăt cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Așezați-vă șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil). Păstrați pieptul în poziție verticală și spatele plat și evitați să permiteți genunchilor să treacă peste degetele de la picioare sau peșteră spre linia mijlocie.
3. Împingeți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare în timp ce apăsați sticla de apă deasupra capătului, terminând cu bicepsul de urechi și cu o ușoară îndoire a coatelor. Țineți apăsat un număr înainte de a repeta mișcarea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Apăsați pe piept

Setează 3Reps 10Componentul corpului

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, cu lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Țineți sticla de apă la ambele capete în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
3. Ridicați încet sticla de apă deasupra pieptului, extinzându-vă complet brațele cu o ușoară îndoire a coatelor.
4. Țineți-l timp de un număr înainte de a readuce sticla de apă în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Așezați-vă cu apăsarea generală

Seturi 3Reps 12Body Part Abs

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, cu lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Țineți sticla de apă la ambele capete în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
3. Ținând sticla de apă aproape de piept, ridicați încet partea superioară a corpului de pe podea spre genunchi.
4. În timp ce stați în poziție verticală, apăsați sticla de apă deasupra capului, terminând cu bicepsul de urechi și cu o ușoară îndoire a coatelor.
5. Țineți-l timp de un număr înainte de a coborâ sticla de apă la piept, în timp ce vă întindeți încet înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Lunge laterală

Setează 3Reps 10Body Part Legs

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți sticla de apă cu antebrațele, cu palmele îndreptate spre voi.
2. Ținându-ți privirea în față și pieptul ridicat, dă-ți piciorul drept afară cât de mult poți în partea dreaptă.
3. Așezați-vă în șoldul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil) și mențineți genunchiul aliniat cu piciorul drept. Piciorul opus ar trebui să fie drept și degetele de la picioare orientate înainte.
4. Țineți apăsat un număr, apoi apăsați ferm piciorul drept în podea pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul pe piciorul stâng, alternând picioarele pentru fiecare repetare până când ați finalizat primul set.

Afișați instrucțiunile