Acest antrenament rapid combină cardio și forță pentru când aveți timp zero

Balansoarele Kettlebell sunt un exercițiu care vă întărește mușchii și calorii torței. Credit de imagine: petesphotography / E + / GettyImages

Cardio vs. putere. Abs vs. glutei. Gantere vs. greutate corporală. În loc să alegeți, de ce să nu faceți un antrenament care să vă ofere puțin din toate? Acest antrenament cardio și de forță pe tot corpul face exact asta.

„Îmi place acest antrenament, deoarece este un amestec de mai multe sisteme de antrenament care stimulează recrutarea musculară ridicată, rezistența mentală și fizică, precum și o frecvență cardiacă crescută care te va menține arzând grăsimi pe tot parcursul timpului”, Jen Widerstrom, antrenor de fitness celebru și antrenor de transformare a șefului pentru provocarea de 60 de zile a corpului total al proteinelor de transformare, spune morefit.eu.

Luați o pereche de gantere (sau una dintre aceste alternative creative) plus un kettlebell și săriți coarda dacă le aveți și pregătiți-vă să transpirați prin acest antrenament dur, dar eficient pe care îl puteți face acasă.

Încercați acest antrenament cu forță completă

Acest antrenament – conceput de Widerstrom – face parte din programul ei de transformare de 60 de zile și atinge toate elementele esențiale: cardio și forță; brațe, abdomene, glute și picioare; gantere, clopote și greutatea corporală.

Încălzire

Faceți: 3 până la 5 minute de exerciții cardio ușoare și / sau întindere dinamică.

Putere

Faceți: 5 seturi de genuflexiuni din spate. Odihnește-te 1-2 minute între seturi – suficient timp de recuperare pentru a te simți suficient de puternic pentru a aborda un alt set. Schema dvs. de reprezentare va arăta astfel:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Mutați 1: spate ghemuit

Tipul Forța Activitate Dumbbell Workout Regiunea corpului inferior

1. Așezați o pereche de gantere pe podea și intrați într-o poziție de împușcare, prin legarea șoldurilor în spate și împachetarea umerilor înapoi și în jos. Apuca ganterele cu ambele mâini de partea ta.
2. Ridică-te folosind puterea picioarelor, păstrând greutatea din spate.
3. Îndoiți ușor genunchii și ridicați-vă, ridicând ganterele una câte una pe umeri. Le puteți ține cu barele sprijinite pe umeri sau cu clopotele pe umeri și restul greutății atârnând pe spate.
4. Îndepărtați picioarele la lățime de șold (sau ușor mai largi). Aceasta este poziția de plecare.
5. Păstrând bărbia, sternul și osul pubian într-o singură linie dreaptă, îndoiți genunchii și articulați șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit. Nu vă arcați spatele și nu vă ridicați gâtul pentru a privi în sus.
6. Conduceți prin cele patru colțuri ale picioarelor pentru a sta în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți face acest exercițiu fie cu o pereche de gantere, fie cu o bară. Dacă sunteți nou la exercițiu, începeți mai ușor, dar nu vă fie teamă să vă provocați pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.

„Veți câștiga dreptul de a merge mai greu atunci când vă simțiți confortabil cu gama de mișcări”, spune Widerstrom. Dacă nu te poți ridica mai greu, încetinește mișcarea pentru a crește provocarea, spune ea.

Condiționare cardio și core

Faceți: 1 rundă a următorului circuit, odihnindu-vă după cum este necesar.

• 60-secunde prindere scândură
• 15 apăsați înclinat pentru a sta în poziție
• 30 de leagăne americane de kettlebell
• Scândură laterală de 60 de secunde (dreapta)
• 50 de frânghii
• 30 de leagăne americane de kettlebell
• 50 de frânghii
• Scândură laterală de 60 de secunde (stânga)
• 30 de leagăne americane de kettlebell
• 15 apăsați înclinat pentru a sta în poziție
• 60-secunde prindere scândură

Mutați 2: țineți scândura

Timp 1 MinTip Forță Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Începeți pe mâini și genunchi, rotind ochiul cotului înainte (coatele nu ar trebui să fie îndreptate spre lateral) și întinzând degetele.
2. Puneți-vă picioarele înapoi unul câte unul, astfel încât să vă aflați în partea de sus a unei poziții push-up.
3. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, cuplați fesierele și ridicați ușor șoldurile.
4. Continuă să respiri în timp ce deții această poziție.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, aruncați-vă pe antebrațe, spune Widerstrom.

Mutați 3: Apăsați înclinat pentru a sta în poziție

Repetări 15 Tipul ForțaActivitate Gimnastica AntrenamentRegiune [„Partea superioară a corpului”, „Nucleul”]

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată sau sprijiniți-vă de o canapea sau de un scaun cu omoplații rezemându-se pe margine și cu spatele drept la fund.
2. Ridică o ganteră în fiecare mână și ridică-le la piept, cu coatele îndoite și îndreptate în jos.
3. Îndreptați-vă brațele și apăsați greutățile direct deasupra capului.
4. De aici, angajați-vă abdomenele pentru a vă ridica într-un loc.
5. Coborâți spatele până la bancă, apoi îndoiți coatele pentru a vă aduce greutățile înapoi la piept.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puneți-vă picioarele la câțiva centimetri distanță de fund, astfel încât să aveți o bază puternică de sprijin, spune Widerstrom.

Mutați 4: leagăn american Kettlebell

Reps 30 Tipul Forța Activitate Kettlebell Antrenament Regiune Corp întreg

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și așezați un kettlebell sau o halteră între picioare.
2. Luați greutatea cu ambele mâini, apoi ridicați-o între picioare, în timp ce șoldurile se balansează înapoi.
3. Explodați prin picioare și șolduri pentru a conduce greutatea înainte și deasupra capului, oprindu-vă când brațele sunt drepte peste umeri.
4. Rotiți greutatea înapoi și în spatele picioarelor și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

La fel ca în cazul genuflexiunilor din spate, dacă sunteți nou la această mișcare (chiar dacă ați făcut anterior leagăne de kettlebell rusesc), începeți cu o greutate mai ușoară. „Poți oricând să crești în greutate, dar nu poți să te întorci în jos după ce te-ai rănit”, spune Widerstrom.

Și nu controla greutatea cu brațele tale, spune ea. În special, corpul tău – șolduri, șolduri, glute și ischiori, ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii.

Mutați 5: scândură laterală (dreapta)

Timp 1 MinTip Forță Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu cotul direct sub axilă, antebrațul de-a lungul podelei. Extindeți picioarele drepte.
2. Strângeți-vă fundul și quad-urile în timp ce vă conduceți șoldurile într-o scândură laterală.
3. Continuați să respirați în timp ce țineți.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a modifica, aruncați genunchiul de jos pe podea, spune Widerstrom. De aici, aveți opțiunea de a vă ridica piciorul superior pentru o modificare intermediară.

Mutați 6: Jump Rope

Rep. 50 Tip CardioActivitate HIIT Regiune întreg corp

1. Stai cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile întinse în lateral ținând fiecare mâner al frânghiei de salt (folosește o frânghie invizibilă dacă este necesar) și coatele înfipte în corpul tău.
2. Înconjoară frânghia în jur.
3. Pe măsură ce vine spre picioarele tale, sări rapid peste el.
4. Înconjoară frânghia sub picioare, înapoi în spatele tău și deasupra capului.
5. Continuați să sară peste coardă de fiecare dată când se învârte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Frânghii de un singur salt se simt prea ușor? Faceți dubluri inferioare, unde frânghia trece sub picioare de două ori pe salt.

Mutați 7: leagăn american Kettlebell

Reps 30 Tipul Forța Activitate Kettlebell Antrenament Regiune Corp întreg

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și așezați un kettlebell sau o halteră între picioare.
2. Luați greutatea cu ambele mâini, apoi ridicați-o între picioare, în timp ce șoldurile se balansează înapoi.
3. Explodați prin picioare și șolduri pentru a conduce greutatea înainte și deasupra capului, oprindu-vă când brațele sunt drepte peste umeri.
4. Rotiți greutatea înapoi și în spatele picioarelor și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 8: Jump Rope

Rep. 50 Tip CardioActivitate HIIT Regiune întreg corp

1. Stai cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile întinse în lateral ținând fiecare mâner al frânghiei de salt (folosește o frânghie invizibilă dacă este necesar) și coatele înfipte în corpul tău.
2. Înconjoară frânghia în jur.
3. Pe măsură ce vine spre picioarele tale, sări rapid peste el.
4. Înconjoară frânghia sub picioare, înapoi în spatele tău și deasupra capului.
5. Continuați să sară peste coardă de fiecare dată când se învârte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: scândură laterală (stânga)

Timp 1 MinTip Forță Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Întindeți-vă pe partea stângă cu cotul direct sub axilă, antebrațul de-a lungul podelei. Extindeți picioarele drepte.
2. Strângeți-vă fundul și quad-urile în timp ce vă conduceți șoldurile într-o scândură laterală.
3. Continuați să respirați în timp ce țineți.

Afișați instrucțiunile

Mutați 10: leagăn american Kettlebell

Reps 30 Tipul Forța Activitate Kettlebell Antrenament Regiune Corp întreg

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și așezați un kettlebell sau o halteră între picioare.
2. Luați greutatea cu ambele mâini, apoi ridicați-o între picioare, în timp ce șoldurile se balansează înapoi.
3. Explodați prin picioare și șolduri pentru a conduce greutatea înainte și deasupra capului, oprindu-vă când brațele sunt drepte peste umeri.
4. Rotiți greutatea înapoi și în spatele picioarelor și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 11: Apăsați înclinat pentru a sta în poziție

Repetări 15 Tipul ForțaActivitate Gimnastica AntrenamentRegiune [„Core”, „Partea superioară a corpului”]

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată sau sprijiniți-vă de o canapea sau de un scaun cu omoplații rezemându-se pe margine și cu spatele drept la fund.
2. Ridică o ganteră în fiecare mână și ridică-le la piept, cu coatele îndoite și îndreptate în jos.
3. Îndreptați-vă brațele și apăsați greutățile direct deasupra capului.
4. De aici, angajați-vă abdomenele pentru a vă ridica într-un loc.
5. Coborâți spatele până la bancă, apoi îndoiți coatele pentru a vă aduce greutățile înapoi la piept.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: țineți scândura

Timp 1 MinTip Forță Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Începeți pe mâini și genunchi, rotind ochiul cotului înainte (coatele nu ar trebui să fie îndreptate spre lateral) și întinzând degetele.
2. Puneți-vă picioarele înapoi unul câte unul, astfel încât să vă aflați în partea de sus a unei poziții push-up.
3. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, cuplați fesierele și ridicați ușor șoldurile.
4. Continuă să respiri în timp ce deții această poziție.

Afișați instrucțiunile

Răcire

Faceți: 3 până la 5 minute de întindere statică pentru a vă răcori.