Acest antrenament Plank-a-Thon de 10 minute îți va pune focul pe abdomen

Cât timp poți ține o scândură? Treizeci de secunde? Un minut? Doua minute? Ce zici de 10 minute?

OK, deci nu va trebui exact să țineți o placă timp de 10 minute cu antrenamentul de mai sus de 10 minute, dar miezul dvs. va arde.

În acest antrenament video, Cassey Ho, instructor Pilates și creator al Blogilates, vă duce printr-o serie de scânduri, variind de la ușor (scândură de genunchi) până la intens (scândură cu un singur picior Spiderman). Și până la sfârșit, întregul dvs. nucleu – abs, oblicuri, spate și glute – vor fi pe foc!

De ce scânduri? Acestea oferă un număr aproape nesfârșit de modalități de a vă consolida și stabiliza secțiunea medie din diferite unghiuri.

Și asta este important, deoarece miezul tău se află în centrul a tot ceea ce faci, de la plimbarea câinelui tău în jurul blocului până la transportul sacilor cu alimente până la zdrobirea antrenamentelor tale.

În plus, nucleul dvs. este responsabil de susținerea și menținerea coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor într-o aliniere puternică și sănătoasă. Potrivit unei meta-analize din ianuarie 2017 din Terapia fizică în sport, efectuarea exercițiilor de stabilizare precum scândurile pot chiar ajuta la scăderea durerilor de spate.

Gata pentru o provocare? Luați-vă covorașul și hai să facem scânduri!

Încercați acest antrenament de 10 minute pentru a vă consolida întregul nucleu

Apăsați pe redare și urmăriți-o pe măsură ce Ho vă ghidează prin acest antrenament de construcție de bază, plank-a-thon. Iată la ce să ne așteptăm.

1. Placă de genunchi: începeți cu o scândură modificată pe genunchi pentru a începe să vă încălziți nucleul pentru restul antrenamentului.
2. Atingeți genunchii: lăsați genunchii spre podea înainte de a reveni la o scândură înaltă – nu vă pierdeți forma!
3. Împingerea cotului: de pe scândura înaltă, aruncați într-o scândură de antebraț câte un braț, apoi apăsați înapoi.
4. Câine descendent: faceți o pauză rapidă apăsând înapoi în această poziție yoga și întinzându-vă nucleul.
5. Dogra Cobra: Tranziția de la câine descendent la câine ascendent într-o singură mișcare fluidă.
6. Soldat Crawl: Ținând o scândură de antebraț, trageți un genunchi, apoi celălalt, până la cotul acelei părți pentru a vă lucra oblic.
7. Butt-Up: Dintr-o scândură a antebrațului, ridicați șoldurile în aer și apoi coborâți-le înapoi pentru a simți cu adevărat arsura.
8. Plasați cursorul: legați-vă corpul înainte și înapoi în timp ce vă aflați într-o scândură a antebrațului. Abs-urile tale vor fi pe foc!
9. Atingere la genunchi: Ați făcut această mișcare la începutul antrenamentului. Repetați aici!
10. Spiderman cu un singur picior: Apăsați în câinele descendent, ridicând un picior în spatele dvs. Trageți genunchiul la cotul aceleiași părți pentru o altă variantă pe crăpătura oblică.
11. Pulsie de plăci: Trageți acei glute prin ridicarea și coborârea picioarelor alternante cu câțiva centimetri în timp ce vă echilibrați într-o scândură de antebraț.
12. Scândură: în ultimele 10 secunde, țineți un antebraț sau scândură înaltă. Ai asta!
13. Poziția copilului: Relaxați-vă în această postură de yoga și sărbătoriți-vă munca grea.

Bacsis

Dacă aveți probleme în menținerea formei solide, lăsați-vă în genunchi sau intrați în Downward Dog pentru o respirație. Sau dacă simțiți dureri la încheietura mâinii într-o scândură înaltă, mai mică decât o scândură a antebrațului, spune Ho.