Acest antrenament pe intervale de 20 de minute bazat pe respirație vă întărește corpul și mintea

În timpul antrenamentelor pe intervale bazate pe respirație, vă concentrați asupra respirației în și din nas. Credit de imagine: DjelicS / iStock / GettyImages

Nu sunteți un fan al modului în care multe antrenamente la intervale – cum ar fi HIIT și antrenamentele de circuit – vă lasă fără suflare și luptați contra cronometru? Încercați antrenamentul pe intervale bazat pe respirație.

Această modalitate de antrenament pe intervale pune mai multă atenție pe corpul tău, permițându-ți să-ți reglezi forma și să-ți aduci atât corpul cât și mintea într-un spațiu mai confortabil.

Publicitate

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre intervalele bazate pe respirație și încercați antrenamentul nostru realizat de experți, bazat pe respirație.

Ce sunt intervalele bazate pe respirație?

Atunci când fac intervale bazate pe rep sau în timp, uneori oamenii lucrează atât de mult sau atât de repede încât forma se descompune și riscă să se rănească. Sau pot merge în direcția opusă și pot merge puțin prea ușor pe ei înșiși, spune Lore McSpadden-Walker, CPT, antrenor de rezistență originală și fondatorul Positive Force Movement.

Diferența cu antrenamentele pe intervale bazate pe respirație este că accentul este pus, bine, pe respirația ta – inhalând și expirând prin nas – până când lucrezi suficient de mult încât să respiri prin gură. (FYI, poți muta mai mult aer și ieșire prin gură decât nasul tău. Deci, odată ce corpul tău atinge o anumită intensitate, va trebui să începi să respiri gura.) În acel moment, oprești exercițiul și te odihnești suficient de mult încât puteți reveni la respirație numai prin nas.

Publicitate

Respirația în acest fel vă ajută să vă ascultați corpul și să înțelegeți mai bine cât de mult lucrați de fapt, spune McSpadden-Walker. De asemenea, te ajută să faci mișcare la intensitatea care se potrivește corpului tău – spre deosebire de a te bloca într-o anumită constrângere sau constrângere de timp. (Mai multe beneficii mai jos!)

Puteți aplica această tehnică de interval oricărei activități, inclusiv exerciții cu kettlebell și antrenamente cu bandă de alergat. (Doar săriți-l pentru antrenament cu greutăți mari. Doriți să urmați scheme precise de respirație, repetiție, setare și odihnă acolo.)

3 Beneficii ale intervalelor bazate pe respirație

1. Îți fac antrenamentul mai plăcut

Mulți oameni rămân în mod constant într-o stare simpatică, numită și modul luptă sau zbor, în timpul antrenamentelor la intervale. Grăbirea și stresul prin exerciții nu fac o experiență extraordinară.

Publicitate

„Dar dacă respirați într-un mod care vă încurajează corpul să pătrundă și să rămână în starea parasimpatică – partea de odihnă și digestie a acesteia – va ajuta mișcările să se simtă mai sigure și vă va ajuta să vă bucurați mai mult de mișcare”, McSpadden -Zice Walker.

2. Îți construiesc rezistența mentală

Concentrându-vă asupra respirației, vă puteți antrena prin cele mai provocatoare părți ale exercițiului – părțile care vă fac să doriți să scăpați de greutatea respectivă și să eliberați acea scândură – și, în schimb, să continuați.

Publicitate

„Chiar dacă este o mișcare extrem de provocatoare, corpul o citește ca:” Acesta este un loc sigur. Acesta este un loc împuternicitor. Acesta este un loc la care vreau să mă întorc „, spune Prince Brathwaite, CPT, un antrenor certificat și proprietar al Trooper Fitness din New York City. „Și încurajează oamenii să dezvolte o practică de mișcare continuă și durabilă, care să fie mai veselă și mai jucăușă”.

3. Te acordă în corpul tău

Un alt beneficiu al acestui tip de interval este că vă ajută să vă conectați mintea și corpul. Desenând această conexiune, puteți lucra prin blocuri mentale care vă împiedică să mergeți înainte – la propriu și metaforic. Este deosebit de util pentru cei care au antecedente de traume, PTSD sau anxietate.

„Lucrez cu o mulțime de supraviețuitori ai traumei, așa că găsirea cu siguranță a unui mod care încurajează un nivel de atenție la ceea ce se întâmplă în corpul tău – fără ca acesta să fie atât de copleșitor încât să poată declanșa – poate fi cu adevărat de ajutor”, spune McSpadden-Walker .

Încercați acest antrenament pe intervale de 20 de minute bazat pe respirație

Faceți fiecare exercițiu de mai jos cât de mult puteți în timp ce respirați în interior și în exterior prin nas. Când începeți să aveți nevoie să respirați prin gură, odihniți-vă. Apoi, începeți să lucrați din nou când puteți reveni la respirația nasului. Repetați pentru următorul exercițiu. Faceți câte runde vi se pare bine, adăugând până la 20 de minute.

Principalul lucru cu acest antrenament pe intervale de respirație este că doriți să fiți curioși cu privire la ceea ce vă spune corpul, spune McSpadden-Walker. S-ar putea să constatați că respirația vine relativ ușor în timpul unei mișcări și deloc în timpul exercițiului următor. Acest lucru ar putea însemna pur și simplu că acel exercițiu nu este potrivit pentru dvs. în acest moment.

„Dacă corpul tău spune nu, nu trebuie să te intimidezi”, spun ei. „Aveți o libertate infinită în modul în care abordați aceste mișcări.”

Mutați 1: rotația leopardului

Activitate Exercițiu de greutate corporală Partea corpului Abs

1. Începeți la patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Ridicați genunchii la doar câțiva centimetri de podea. Dacă este mai accesibil pentru dvs., țineți genunchii pe podea.
2. Faceți un mic pas înainte cu brațul drept și piciorul stâng.
3. Apoi, faceți un mic pas înainte cu brațul stâng și piciorul drept.
4. Continuați să alternați până ajungeți la capătul unui saltea sau al camerei.
5. Apoi, ia-o înapoi, pășind brațul opus și piciorul în spatele tău.
6. Continuați până când începeți să respirați gura.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Rola de broască

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului [„Abs”, „Picioare”]

1. Începeți să vă întindeți pe abdomen, cu antebrațele pe podea și cu coatele sub umeri.
2. Rulați spre partea dreaptă, conectând cotul stâng la coapsa stângă și urcați într-o poziție așezată.
3. Rulați înapoi la poziția de pornire.
4. Repetați, rostogolind în partea stângă, conectându-vă cotul drept și coapsa dreaptă în timp ce ajungeți într-o poziție așezată.
5. Continuați să alternați până când începeți să respirați gura.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Început turcesc

Activitate Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Intindeți-vă în poziție fetală pe podea, cu fața spre partea dreaptă. Țineți un kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul îndoit și porțiunea de minge sprijinind partea din spate a încheieturii mâinii.
2. Rotiți-vă spre stânga pentru a vă întinde cu fața în sus, punând ambele picioare pe podea cu genunchii îndoiți.
3. Îndreptați ambele brațe în sus, apăsând kettlebellul drept peste umăr.
4. Coborâți brațul și piciorul stâng spre partea stângă, ambele la un unghi de 45 de grade față de corp.
5. Păstrați ochii pe kettlebell și brațul drept drept peste umăr pe tot parcursul exercițiului.
6. Rulați-vă pe cotul stâng, aducând umărul drept de pe podea. Păstrați kettlebellul drept peste umăr.
7. Țineți șoldurile pe podea în timp ce vă îndreptați brațul stâng și scoateți mâna în podea, împingându-vă trunchiul în poziție verticală.
8. Repoziționați piciorul drept, astfel încât să vă puteți susține greutatea pe mâna stângă și pe piciorul drept, folosind nucleul pentru a vă menține corpul constant.
9. Apăsați prin piciorul drept pentru a ridica șoldurile de pe podea. Aduceți piciorul stâng sub dvs. și ușor în spatele șoldurilor, astfel încât să puteți îngenunchea pe genunchiul stâng. Mingea piciorului stâng ar trebui să fie în contact cu podeaua.
10. Schimbați trunchiul pentru a ajunge într-o poziție de lovitură cu genunchiul stâng încă pe podea. Acest lucru vă va scoate mâna stângă de pe podea, în timp ce kettlebell rămâne drept în sus peste umărul drept.
11. Ridică-te, aducând piciorul stâng înainte, astfel încât să ajungi cu picioarele la lățime de șold.
12. Inversați mișcarea, pas cu pas, pentru a termina întins cu fața în sus pe podea.
13. Îndoiți cu grijă brațul drept și aduceți kettlebell-ul înapoi pe podea pentru a finaliza repetarea, folosind brațul stâng pentru asistență, după cum este necesar.
14. Repetați până începeți să respirați gura.

Afișați instrucțiunile

Mutare 4: Rotire leopard

Activitate Exercițiu de greutate corporală Partea corpului Abs

1. Începeți la patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Ridicați genunchii la doar câțiva centimetri de podea.
2. Lăsați șoldurile spre dreapta, ținându-vă genunchii la doar câțiva centimetri de podea.
3. Apoi aduceți-i înapoi prin centru, în partea stângă.
4. Continuați să alternați până când începeți să respirați gura.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Cross Crawl

Activitate Exercițiu de greutate corporală Partea corpului Abs

1. Stai cu picioarele lărgite la șold și brațele lângă părți.
2. Conduceți genunchiul drept în sus, conectând mâna stângă, antebrațul sau cotul la coapsa dreaptă.
3. Puneți piciorul drept înapoi în jos și aduceți brațele înapoi în lateral.
4. Apoi, conduceți genunchiul stâng în sus, conectând mâna dreaptă, antebrațul sau cotul la coapsa stângă.
5. Puneți piciorul stâng înapoi în jos și lăsați-vă brațele înapoi în lateral.
6. Continuați să alternați până când începeți să respirați gura.

Afișați instrucțiunile

Cum să respiri în timp ce alergi

de Rachel Grice

Un antrenament super-simplu de 10 minute pe tot corpul de făcut atunci când te simți copleșit

de Bojana Galic

Cum să construiești cel mai bun antrenament HIIT pentru tine

de Rachel Grice

Accentuat? Încercați metoda de respirație 4-7-8 pentru a vă găsi Zenul

de Christina Vercelletto

Publicitate